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Front Squat――フロントスクワットを見直す in IRONMAN [2015/12]

IRONMAN 2015年12月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
スクワットの長所は全身を刺激できる、というだけではない。
バリエーションも豊かであるのも特長である。
中でも特にフロントスクワットは注目すべき種目だ。

バックスクワットとフロントスクワットは得られる感覚に個人差がある。
骨格によってやりやすさが違い、どちらか一方をやりやすいと感じたりする。
一般に行われているのはバックスクワットだが、フロントスクワットも効果はそれに劣らない種目であり、
高重量でメインに取り入れたり、軽い重量で仕上げにも用いることが出来る。
フロントスクワットはデッドリフトの補助種目としても適しており、下半身の出力を伸ばすためにも用いられる


フロントスクワットのやり方
・バーベルをセット
 フロントスクワットのバーベルの位置は体の正面、肩の前面である。
 上半身を床面に垂直に保たなければならない。
 バーのセットする高さはバックスクワットと同じとする。

・バーベルを乗せる位置
 フロントスクワットのバーの位置はオリンピックリフティング種目と共通する。
 三角筋前面を横切るようにし、両手は下方から支えるように添える。
 バーは棚に載せるように三角筋前面にのせるため、小指と薬指がバーの下から突き出ていても良い。
 重要なのは『肘の位置』であり、できるだけ高く保つようにする。


・フロントスクワットのスタイル
 ボディビル形式のトレーニングに慣れている人が一番難しく感じるのはバーを安定させることだ。
 バーをしたから支えるのに違和感を覚える場合は、腕を交差させ、バーの上から腕を覆いかぶせるように固定する事もできる。
 いずれでも間違いではないが、重要なのは安定した姿勢で安全に行うことだ。
 
 
・初動時の注意
 バックスクワットと初動において違いはなく、股関節が蝶番となって身体を沈めていく。
 違いは、フロントスクワットでは状態が終始まっすぐ保ち、前傾させないこと。
 フロントスクワットにおいても先に股関節を曲げてから膝が曲がることになる。

・深さ
 個人差があってしかるべきだ。
 臀部を床に近づけるほうが良いと思われているかもしれないが、どこまで下げるのが正しいというものはない。
 違和感なくしゃがめる範囲で行うべきだ。
 慣れて可動域が広くなればそれはそれで良い。


・立ち上がり
 『かかと』でしっかりと床面を押しこむ。
 トップに近づいてきたら股関節と臀筋で立ち上がる。
 大腿四頭筋、臀筋、体の背面の筋肉をすべて強く出力させること








【所感】
フロントスクワットはスクワットのバリエーションとしては、最もメジャーなものだと思います。
バックスクワットとは刺激が全く異なるため、別種目として取り入れるべきものです。
(位置づけはスクワットの補助種目ですが)
大腿四頭筋の負荷が強まるのでボディビルダーに好まれますが、筋力向上にも有用ですね。
むしろ私は、フロントスクワットは基本的に低レップで行うべき、と考えています。
理由は、難易度が高く、レップを繰り返すとフォームを崩しやすいからです。
特にバーの保持、上体の維持はかなりの集中力が必要だと思いますね。
なので多くとも8レップ程度、基本的には5レップ以内で、デッドリフトと同様のレップ範囲で行っています。
筋力の強化に主眼をおいていて、筋肥大効果は低くなるのでボディビル向きではないですが、スクワットの挙上重量アップにも繋がるでしょう。
もちろん、ダイレクトに大腿四頭筋を刺激できるので、仕上げ種目に使うやり方もあるのですが、個人的にあまり好きな方法ではありません。

下半身種目として、デッドリフトとは被っている部分がバックスクワットに比べて少ないので、組み合わせても影響しにくいというのも特長ですね。
脚の表と裏側、2つ組み合わせれば下半身全体を刺激できるということになります。
とはいえフロントスクワットでもハムストリングスは使われますし、流石に連続する日に行うことは出来ないでしょうが。
あるいは、脚を大腿四頭筋メインの日と、ハムストリングス側メインの日にわける方法もありでしょう。


扱える重量はバックスクワットの8割程度と言われています。
逆に言えばバックスクワットでフロントスクワットの1.25倍ということです。
私の場合はだいたいそのバランスになるように、フロントスクワットの頻度を調整しています。
フロントスクワットがバックの7割しか出来ないならフロントスクワットをやり込み、
バックがフロントの1.2倍しかできないならフロントを中止してバックスクワットに注力する、といった感じです。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

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