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Eating and Aging――「アンチエイジング」のカギは食事 in IRONMAN [2015/12]

IRONMAN 2015年12月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:4
総合:3


【概要】
エネルギー制限によって、老化は抑制され、寿命は伸びると推測されている。
単純なエネルギー制限で老化の抑制になるとしても、筋肉の維持や健康の問題が生まれる。
トレーニングを行い、コンディショニングを行っている人にとって、過剰なエネルギー制限は筋肉の減少や体調の悪化を招く。
筋肉の減少も老化と関連するため、本末転倒な結果となりかねない。


エネルギー制限はすべきだが、過度には行うべきではなく、その範囲は性別、身長、体重、体組成、活動レベルで変わってくる。
加齢によって筋肉や骨密度は減少し、代謝率は低下、ホルモン分泌も低下していく。
それを防ぐためにも中高年には若年者以上に筋肉作りを行う必要がある。
腹部に脂肪が蓄積すれば、アディポサイトカインの分泌によってインスリンの耐性や炎症を引き起こし、老化に伴う疾病のリスクが増加する。


筋肉を維持しながらエネルギー制限を行うためには、トレーニングもだがそれ以上に食事が重要だ。
必要な栄養、エネルギーを計算し、長期的に調整しながら取り組まなければならない



一般的なエネルギー設定
一日に必要なエネルギー量は、体重1kgあたり33kcalとされている。
筋量を増やしたい場合には35~40kcal、逆に体脂肪を減らすときには20~26kcalで計算する。

また、筋量増加を目指すならば、炭水化物とタンパク質を増加させ、
体脂肪を減らす際には炭水化物を減らすことが基本となる。
トレーニング日とオフの日で調整することも必要だろう。


こうした食事の結果はすぐに得られるものではない。
また、体は常に変化しているため、以前は上手くいった方法で反応が得にくくなることもある。
調整することを前提にして、長期的に取り組む必要がある。






【所感】
エネルギー摂取と寿命に関しては深い関係があると言われています。
ヒト試験ではまだだと思いますが、エネルギー制限をすると長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)が発現することが知られています。
以前、記事にしたことが有りましたが、
単純に健康的側面から寿命が伸びるだけでなく、遺伝子レベルでの作用がある、ということです。
命の回数券とも呼ばれるテロメアが短くなるのを防ぎ、結果、寿命が伸びることが期待されています。

ただし、記事に述べられているように、過度な制限は、健康寿命を縮めます。
生物的な限界としての寿命は伸びたとしても、筋量を落として脂肪が蓄積すれば病気のリスクも高まるでしょう。

タンパク質をしっかり確保し(記事中では体重1kgあたり2.2gとしていますが、もう少し多くても良いと思います)、
炭水化物は適度に制限、脂質は良質のものを補給する。
ビタミンとミネラルも欠かさず摂る。
当たり前のことを当たり前に続けることが一番重要です。

上記のことは、短期的には誰にでもできると思います。
今ではミネラルやビタミンのサプリ、プロテインなどがあって、手軽に確保できるので。
しかし、それを当然として、1年365日続けるとなると、意識して取り組む必要があると思います。








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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

減量期の食事について

毎日ブログ拝見させてもらってます。
ここで学んだことをもとに自分なりの食事メニューを組んでいるのですが
参考程度に管理人様の減量期における食事メニューの一例を教えていただけたらなと思います。
お手数ですがよろしくお願いします。

Re: 減量期の食事について

> 毎日ブログ拝見させてもらってます。
> ここで学んだことをもとに自分なりの食事メニューを組んでいるのですが
> 参考程度に管理人様の減量期における食事メニューの一例を教えていただけたらなと思います。
> お手数ですがよろしくお願いします。

基本的にタンパク質に少量の脂質を含めたものです。
あとは、葉野菜を加えるぐらいです

タンパク質源:鶏胸肉、ささみ、プロテイン
野菜:ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ
脂質:魚油、さば、鮭、フラックスシードオイル、卵(減量期は1日1~2個)

上記のものを組み合わせて1食にします
(仕事中などならプロテイン+魚油orフラックスシードオイルの組み合わせしかないですが)
1食でタンパク質25~35g、脂質5~10gを2~3時間おきに。

調理する時は基本的に塩コショウ、香辛料やニンニクが主で、ドレッシングなどは使いません。
また、まとめて一気に調理して、冷凍しています


お返事ありがとうございます!

管理人様は減量期はほとんど炭水化物はとらないのでしょうか?

またカルニチン等、利用しているサプリはありますか?

Re: タイトルなし

> お返事ありがとうございます!
>
> 管理人様は減量期はほとんど炭水化物はとらないのでしょうか?
>
> またカルニチン等、利用しているサプリはありますか?

申し訳ありません。
見逃していて返信が遅くなりました。

トレーニング関連以外は炭水化物はあまり摂りません。
カルニチンは基本的には摂っていますが、無くなったらそのまま放置することもありますし、必須でもないと思います。
ビタミン、ミネラル系以外で絶対切らさないようにしているのはグルタミンと魚油ですかね。
あとはカフェインやBCAAなどでしょうか。

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