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ベンチプレス備忘録



トレーニングの好不調の波に備えて、
好調時、あるいは不調時の感覚や意識していることをメモしておきたいと思います。

試行錯誤しているところなので、おかしな所や、人によっては合わないところも多分にあると思います
(たとえばグリップ幅など、身長や骨格によって大きく変わる部分ですし)

更新日
2015/12/09


全身
・足、臀部、広背筋、後頭部でしっかり身体を固定する。
特に後頭部はシートに押し付けるようにする。

・足、臀部、広背筋、後頭部の順で固定。
普通に寝た状態でシートから頭が出るくらいの位置で、やや広めに足をつく。
足をついたまま目線がバーの真下に来るぐらいまで身体を下げる
(足が臀部の真下に来るぐらいになる)


・アーチを作る
背中はシートに付けず、バーの軌道と上体の角度が90度より小さくなるようにする。
(実際の軌道は垂直でも、意識としては押し下げる)


・動作の意識
10レップ以上のような軽めの時は胸の収縮を意識し、腕は伸ばしきらない。
逆に8レップ以下の重めの時はウエイトの上げ下げを意識し、腕はロックアウト寸前まで伸ばす。



上半身
・グリップ幅は81㎝ラインに人差し指~中指がかかるぐらい
親指側に力を入れて、バーを折り曲げるように握る。
重心は手首の骨の上にしっかり載せる。
上腕骨がバーの真下に、垂直に入る


・広背筋を収縮
セットの始めから終わりまで収縮させたままを保つ。
(調子がいい胸の日の次は広背筋も筋肉痛になるぐらい)


・肩甲骨で押し上げる意識
肩甲骨を寄せる、というより「立てる」。
肩甲骨~腕、手首のラインがまっすぐバーを支えている。


・下ろす位置は胸筋下部
鳩尾に下ろすぐらいの意識。




下半身
・しっかり踏ん張る
足幅はやや広めで、臀部の真下につま先がくる場合はつま先、かかとがくる場合はかかとで踏ん張る
やりやすい方で行う。
(個人的には扱える重量に大差ない)


・大腿四頭筋を意識
セットの後、大腿四頭筋の張りを感じる。
調子が悪い時は足が床を滑っていく感じがする。
恐らくしっかり踏ん張れていないので摩擦力が小さい
(静止摩擦力は垂直抗力に比例するため)


・臀部は浮かせない
臀部を浮かせるとアーチが小さくなる上、固定する部分が減って安定しにくい。
腰にも負担がかかりやすい。
どうしても浮いてしまう場合は柔軟性が低い可能性あり。




その他気づいたことなど
・調子がいい時は手の平~手首が痛くなりやすい。
単に重い重量を扱うことが増えているからか、乗せる位置が違っているのか不明。


・調子が悪い時は広背筋の収縮が保てない
最初からしっかり収縮できていないのか、途中で固定できていないのか


・肘の角度
あまり意識していないが、大体45度程度。
開きすぎていることが多く、意識して閉じると安定することが多い。


・三角筋前部
調子の良い時はトレーニング終了後でも疲労があまりないが、調子が悪い時は痛みがある場合も。
調子が悪くて胸が出力できないから三角筋に頼っているのか、三角筋に頼っているから調子が悪いのか、恐らく両方。
(調子が悪い時は、意識してフォームを治しても結局胸には力が入らないことが多い)


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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : ベンチプレス

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