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総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2016/01]

マッスル&フィットネス 2016年01月号より

全体の総評と、取り上げる予定の記事の一言感想

※予定なので、取り上げる記事は変わるかもしれません
もし取り上げて欲しい記事をコメント頂ければ、1~2記事を上限に追加するつもりです


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
トレーニング裁判
波状ピリオダイゼーション vs. フレキシブル・ピリオダイゼーション
ピリオダイゼーションにおいて、線形よりも波状ピリオダイゼーションが筋力を高める効果が大きい可能性が示されている。
それに対してフレキシブルに、その日の体調に応じて負荷を決定するやりかたと比較が行われた。
2010年のアメリカの研究で、12週間での比較が行われ、フレキシブルピリオダイゼーションのほうが筋力の増加幅が大きかった。




タイム・アンダー・テンション・トレーニング
TUTともいわれるテクニックで、2つの方法がある。
一つはレップ数でなくセット時間で管理する方法。
もう一つはレップの時間を意識して行う方法だ。
後者では、レップの各段階、ネガティブ、ボトム、ポジティブ、トップにそれぞれ何秒かけて行うか、
たとえば4-1-1-0秒ずつかけて行えば1レップに6秒かかる。
こちらの場合、ネガティブに時間をかけて行うため、より効果が高い。
恐らく通常よりウエイトは軽くする必要があり、無理をして重いウエイトを使うのではなく、20%ほど落として行うこと。




トレーニングの疑問を検証:スクワットについて知っておくべきこと
ニュージーランドの研究で、スクワットのバリエーションの違いが調べられた。
ディープスクワット、パラレルスクワット、フロントスクワットを10RMのウエイトで10レップ行わせた。
その結果、筋活動に違いは見られなかった。
(別研究で、大腿四頭筋の活動がディープスクワットで大きい、という報告あり)
この結果から、ディープスクワットが何らかの理由で行うことが出来ない場合、フロントスクワットやパラレルスクワットも効果的なエクササイズとなる可能性がある。




【所感】
フレキシブルピリオダイゼーションと言っていますが、これはピリオダイゼーション(区分け)の本来の意味が失われていそうです。
予め決めておくのは、重量設定のパタンのみで、どれを選ぶかは当日の体調で決める方式、というのは私も割とやっています。
一応この重量でやろう、と思って行いますが、アップの調子次第でプランBに変えることは結構ありますので、
そういう意味ではフレキシブルピリオダイゼーションに近いのかもしれません。
ちなみに研究のこれまでの結果は、除脂肪体重、筋力などの面で
フレキシブル≧波状≧線形>>ノンピリオダイゼーション
という結果が有力です。
個人的には、変化をつけて行う限りは、線形でも問題ないと思っていますが、これから取り入れよう、という人はフレキシブルから順に試すと良いと思います。



スクワットのバリエーションについては、原文がみつかりませんでした。
正直、パラレル(大腿部が床と並行)とディープ(それ以上)の違いは、人によるのでその辺りのせいで差がでなかったのでは、というところです。
パラレル、といっても大腿部の下部、骨、上部のどれが床と平行なのかで角度は結構違いますし。
フロントスクワットは上体の安定の難易度も高く、10レップこなせる重量だと結構重量を落とすことになります。
なぜそれで差がでないのか、というのは非常に疑問でした。
大腿四頭筋だけなどならわかるのですが、臀筋やハムストリングスでも違いがない、というのは不思議です。


TUTに関しては、強度上げたり変化をつける一つのテクニック程度に捉えておけばよいのではないでしょうか。






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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