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トレーニング裁判 『波状ピリオダイゼーション vs. フレキシブル・ピリオダイゼーション』 in マッスル&フィットネス [2016/01]

筋力強化に効果が高いのはどちらの手法か?

【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
[冒頭陳述]
弁護側
 ピリオダイゼーションと言われるトレーニング手法の中では、波状ピリオダイゼーションの方が線形ピリオダイゼーションよりも筋力が高める効果が大きいことが示されている。

検察側
 予め決められたピリオダイゼーションプログラムでは、トレーニーのその日の体調などが考慮されない。
 フレキシブル・ピリオダイゼーションでは、体調に応じて負荷を設定することが出来る。


[証拠]
2010年の研究で、上記の二つを比較する実験が行われた。
大学のウエイトトレーニングのクラスの学生を対象に12週間の実験の結果、
フレキシブル・ピリオダイゼーションのグループのほうが、レッグプレスの筋力の向上幅が大きかった。(61.7kg と 15.9kg)
ベンチプレスについては彰中佐は認められなかった。

波状ピリオダイゼーションでは、重い、中程度、軽いウエイトの日を1周間に全て組み込む。
使うウエイトは10RM、15RM、20RMであった。

フレキシブル・ピリオダイゼーションでは、期間中にそれぞれのウエイトの日の総数が決められており、
ワークアウト毎にどれを行うかを決めながら、期間中に全て終えれば良い。


[評決]
フレキシブル・ピリオダイゼーションの方が、波状ピリオダイゼーションよりも、脚の筋力向上幅が大きかった。


[最終判決]
フレキシブル・ピリオダイゼーションは、ウエイトを変化させる方法として最も効果的な方法と考えられる。
ただし、単にやりたくないからという理由でウエイトを変化させてはならない。
期間中での各ウエイトでのワークアウト日の総数は守る必要がある。





【所感】
予め決めておくのは、重量設定のパタンのみで、どれを選ぶかは当日の体調で決める方式、というのは私も割とやっています。
一応この重量でやろう、と思って行いますが、アップの調子次第でプランBに変えることは結構ありますので、
そういう意味ではフレキシブルピリオダイゼーションに近いのかもしれません。
ちなみに研究のこれまでの結果は、除脂肪体重、筋力などの面で
フレキシブル≧波状≧線形>>ノンピリオダイゼーション
という結果が有力です。
個人的には、変化をつけて行う限りは、波状や線形でも問題ないと思っていますが、これから取り入れよう、という人はフレキシブルから順に試すと良いと思います。

注意点はやはり、「怠け」と「柔軟な判断」と違いがわかりにくいことですね。
なんとなく気が乗らないから軽くしておこう、というのが、体調不良なのか怠け心なのかは自分では判断しにくいです。
(調子悪いと思ってもやり始めると意外と出来たりすることもありますし)
それを防ぐ意味では、期間中のワークアウト総数を決めておく、というのは重要です。
どれかの重量に偏ったりするのを防ぎ、無意識に弱点のレップ範囲を作らないように出来ます。

ここではレップ範囲が10RM、15RM、20RMとなっていますが、10RMは『重い』とはいえないと思うので、
もう少し幅を広げて5RM程度のウエイトも交えてよいでしょう。
あるいは4,8,12,16,20RMなど4レップ刻みにするなど、自由度は非常に高いです。

偏りは防ぐべきですが、回数を当配分にする必要もなく、10回のトレーニングを
5RM:2回
10RM:4回
15RM:2回
20R:2回
などのように、自分の弱点や長所によって調整するのも重要だと思います。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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