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タイム・アンダー・テンション・トレーニング in マッスル&フィットネス [2016/01]

マッスル&フィットネス 2016年01月号より

全体の総評と、取り上げる予定の記事の一言感想

※予定なので、取り上げる記事は変わるかもしれません
もし取り上げて欲しい記事をコメント頂ければ、1~2記事を上限に追加するつもりです


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
TUTともいわれるテクニックで、2つの方法がある。

1.セット時間で管理する
何レップ行う、というのではなく~秒間行う、という形式を取る。
たとえば40秒間行う、という場合、テンポによってレップ数が変わるが、筋肉の緊張時間は同等になる、ということだ。


2.1レップあたりの時間を意識する
もう一つの方法では、レップの各段階、ネガティブ、ボトム、ポジティブ、トップにそれぞれ何秒かけて行うか、
たとえば4-1-1-0秒ずつかけて行えば1レップに6秒かかる。
8レップ行うとすると1セットあたり48秒かかることになる。
こちらの場合、ネガティブに時間をかけて行うため、より効果が高い。
恐らく通常よりウエイトは軽くする必要があり、無理をして重いウエイトを使うのではなく、20%ほど落として行うこと。


TUTプログラム
TUTプログラムでは、テンポ、レップ数を週ごとに変えながら行う。
レップ範囲は以下のとおりで、合わせてウエイトも調整すること。
インターバルは全て60秒とする
1週目:8~10レップ
2週目:10~12レップ
3週目:6~8レップ
4週目:12~15レップ



(※セット数とレップ数は恐らく誤植だったので逆にしています)
1日目(脚)
スクワット 4セット 4-0-1-0
ダンベルステップアップ 3セット 3-0-1-0
ルーマニアンデッドリフト 3セット 4-0-1-0
ウォーキングランジ 3セット 2-0-1-0
ハンギングニーレイズ 4-0-1-0

2日目(胸、肩)
ベンチプレス 4セット 3-1-1-0
シングルアーム・ダンベル;オーバーヘッドプレス 3セット 3-0-1-0
ケーブル・チェストフライ 3セット 4-0-1-0
シーテッド・アーノルドプレス 3セット 3-0-1-0
プッシュアップ 4-0-1-0

3日目(背中)
チンニング 4セット 4-0-1-0
バーベルロウ 3セット 3-0-1-0
ケーブル・ストレートアーム・ラットプルダウン 3セット 4-0-1-0
シングルアーム・ダンベルロウ 3セット 3-0-1-1
リア・ダンベルフライ 4-0-1-0

4日目(脚、カーフ、脊柱起立筋)
トラップバー・デッドリフト 4セット 3-0-1-0
ゴブレッドスクワット 3セット 3-2-1-0
グルートハムレイズ 3セット 4-0-1-0
レッグプレス 3セット 3-1-1-0
リバース・ハイパー・エクステンション 4-0-1-0

5日目(腕)
バーベルフロアプレス 4セット 3-1-1-0
クローズグリップチンニング 3セット 3-0-1-0
デクライン・EZバー・ライイング・トライセップス・エクステンション 3セット 4-0-1-0
インクライン・ダンベルカール 3セット 3-0-1-0
トライセップス・プッシュダウン 3-0-1-0






【所感】
TUTに関しては、強度上げたり変化をつける一つのテクニックだと思っています。

特に化学的ストレスを高めるためには、筋緊張時間を延長するのが効果的です。
ドロップセットやフォーストレップス、レストポーズですが、レップ数を増やすと言いつつも、結局は筋緊張時間を延長するのが目的と言っても過言ではないと思います。
したがって、ドロップセットにせよ、フォーストレップスにせよ、少しでも緊張時間を長くするように試みたほうが効果は高まるでしょう。(同じ追加レップ数であっても)


ただし、筋力向上や筋肥大の要素は筋緊張時間だけではないので、常に意識すべきというと言い過ぎだと思います。
特に重い重量になるほど、蓄積する乳酸などは少なくなり、反面物理的なストレスが高まります。
その場合、速筋を刺激するためにネガティブ局面を重視することはあっても、中程度の重量で筋緊張時間を長くするためとは意味合いが違ってくると思います。

また、この方法ですが、実際のところ、『筋緊張時間を延長する』方法ではないと考えています。
たとえば、この方法が最も効果を上げるのは筋肥大に最適とされる筋緊張時間、少なくとも45秒以上(90秒程度まで)の場合、
1レップに6秒かけるのであれば、8レップ以上行う場合だと思います
ただし、ウエイトは普段より2割減、恐らく1RM65%ぐらいにする必要があるので、本来ならば15レップ程度はできるはずです。
したがって普通に行ったとしても45秒ぐらいにはなるので、実際はさほど筋緊張時間は延長されないでしょう。
これは一番最初の、セット時間に注目する方法で行ってもさほど変わらない、ということです。

後者の方法のメリットはやはりネガティブ時間が長くなることでしょう。
軽い重量であってもネガティブ局面では速筋刺激が出来るため効果的であることが述べられています。
ここで紹介されたテクニックとしては、筋緊張時間を延長というより、『ネガティブ局面の時間を延長』という方が正しいのではないでしょうか。

ならば、ネガティブ局面に何十秒もかければよいのでは、という極論もありますが、実際その方法が有効ならばもっと広く取り入れられているはずです。
(IRONMANで確かそんな方法が紹介されていましたし、コロラド実験の例もありますが、あれは特殊例だと思っています)
ネガティブにも、恐らく頭打ちがあり、10秒のネガティブが5秒ネガティブ2回と同等ではないのでしょう。


少し脱線しましたが、このトレーニング法は高強度テクニックと同じく、時折取り入れるべきものであって、基本にするのは考えものです。
一例ですが、軽い重量でハイレップを行う代わりに取り入れたりするのが良いのではないでしょうか。


なお、紹介されているルーティンについては疑問符が付く部分が多かったので、真似するのは非推奨。



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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