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トレーニングの疑問を検証 『スクワットについて知っておくべきこと』 in マッスル&フィットネス [2016/01]

マッスル&フィットネス 2016年01月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
問題提示
ニュージーランドの研究で、バーベルスクワットの3つのバリエーションを比較する実験が行われた。
ディープスクワット、パラレルスクワット、フロントスクワットについて、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの活動の違いが調べられた。



研究
ウエイトトレーニングの経験を積んだ女性13人を被験者として、10RMの重量で1セット行わせた。
被験者の大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋に筋電計を付けて計測した。
足のポジションはすべて同じとする。



結果
各筋群の活動にバリエーションの違いに依る差は認められなかった。
ただし、別の研究においては、ディープスクワットで大腿四頭筋の活動が増えることを報告したものもある。
ハムストリングスにおいてはどのバリエーションにおいても大きな活動は認められなかった。


結論
これまでの様々な研究ではディープスクワットが最も筋肥大に有効であることが示唆されている。
しかし、この研究結果からは、ディープスクワットが行えない場合に、フロントスクワットやパラレルスクワットも代替種目として効果的であると考えられる。

また、スクワットはハムストリングスを鍛える効果が薄いため、脚のルーティンではハムストリングスを鍛える種目を含むようにする。





【所感】
一応原文が見つかりました。
A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females.


正直、パラレル(大腿部が床と並行)とディープ(それ以上)の違いは、人によるのでその辺りのせいで差がでなかったのでは、というところです。
しゃがむ深さが足りなかったのではないか、というのは一番の感想ですね。
パラレル、といっても大腿部の下部、骨、上部のどれが床と平行なのかで角度は結構違いますし。
フロントスクワットは上体の安定の難易度も高く、10レップこなせる重量だと結構重量を落とすことになります。
なぜそれで差がでないのか、というのは非常に疑問でした。
大腿四頭筋だけなどならわかるのですが、臀筋やハムストリングスでも違いがない、というのは不思議です。

フルスクワットでハムストリングスが活動していない、というのも疑問ですね。
スクワットは深くしゃがむほどハムストリングスや臀筋が活動します。
フルスクワットでハムストリングスが強烈に刺激されることは、トレーニーならば経験があるのではないでしょうか。
確かに実験では、バックスクワットでハムストリングスが刺激を受けない、という結果のものも多くありますが、前傾度合いやしゃがみの深さゆえだと考えています。
デッドリフトのナローとスモウデッドのように、スクワットは股関節主導か膝関節主導かで大きく異なる種目だと思います。
今回の実験でもディープと言いつつしゃがみが浅かった、あるいは上体が前傾していなかったために差がでなかったのではないかと考えました
(ただ、原文を見るとパラレルとディープで重量に差がありますので、疑問は残りましたが)


基本的にはやはりフロントやパラレルはフルスクワットの『補助種目』であって『代替種目』ではないと思います
ケガなどで出来ないのであれば仕方がないですが、フロントやパラレルがフルスクワットの代替とすべきではないかと。


スクワットでもハムストリングスが鍛えられるとは考えていますが、デッドリフトに比べるとやはり大腿四頭筋寄りではあります。
ハムストリングスの補助種目を加えるか、デッドリフトを行うようにするのが良い、というのは同意見です。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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