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デッドリフト備忘録



トレーニングの好不調の波に備えて、
好調時、あるいは不調時の感覚や意識していることをメモしておきたいと思います。

試行錯誤しているところなので、おかしな所や、人によっては合わないところも多分にあると思います
※基本的にワイドスタンスデッドリフトのつもりでメモしています。

更新日
2015/12/25


全身
・体幹
ややきつめのベルトに対して、お腹を膨らませて弾き返すように力を入れる。
腹圧が高まっていることを確認する。


・動作の意識
体に沿わせるような軌道で、股関節を意識して引き上げる。
脚が先に伸びきったり、逆に先に上体が起きてしまったりしないようにする。
視線はやや上方を見て、アゴを引かないようにする。


・初動時
フォームを形作った時点である程度全身は緊張しているが、そこからさらに力を入れる順序。
腹筋と脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、広背筋など、体の中心から広がるように。
バーをスネに近づけながら、ハムストリングスの伸張を感じるぐらい臀部を後ろに突き出す。
自然と膝はハーフスクワットぐらい曲がる。


・後ろに伸び上がる
倒れこむぐらいの意識で行う。(多分20kgなどのバーで行うと本当に倒れる)


上半身
・グリップ
ワイドスタンスの場合、幅は肩幅よりやや狭め、一番内側のライン(滑り止めとつるつるの部分の境目)に中指が来るくらい。
親指側に力を入れて、バーを折り曲げるように握る。
腕はリラックスさせる。


・広背筋
基本的に常に収縮状態を保つ。
肘を後方斜め下に引きながら、脊柱を回りこませるイメージ。
シュラッグのボトムポジションに近い。
引き上げた後は、下ろす動作の前に、毎回収縮していることを確認。


・固定する
基本的に上体は動作の最中は動かさない。
引き上げる途中で緩んでしまった分をもとに戻すために収縮させるが、
緩んだ状態でスタートして引き上げながら収縮させるような意識ではない。




下半身
・重心
足全体で踏みしめるが、かかと重心の意識のほうがやりやすい。
バーが前方にあるので、かかと寄りのつもりでないと引っ張られる。
足首が常に垂直か背屈(後ろ側)した状態(膝が前に出てきているとおかしい)


・足幅
ワイドスタンスの場合、広めに開くと大腿四頭筋が使いやすい。
ただし開き過ぎるとフィニッシュで返しにくくなる。
パワーラックの中で行うと、足が開きすぎと感じることがないように思う。
ナロースタンスの場合は肩幅より狭めなくらい。
※少なくとも、手と足が互い違いになるようにする





その他気づいたことなど
・他より多めのウォームアップ、十分なダイナミックストレッチ必須
ベンチプレスやスクワットより、多めのウォームアップが必要な気がする。
腰の痛みというと腰をマッサージやストレッチするより、臀筋やハムストリングスをほぐすダイナミックストレッチのほうが効果的。
片足ずつ、前後左右に足を振る(徐々に幅を大きくしながら)ダイナミックストレッチなどを十分にする。
上半身も、広背筋の可動域を広げておく。


・フォーム練習とメインセットは分ける
メインセット時にもたもたフォーム確認していると、スタート前に疲れてしまってメインセットの強度が落ちる。
バーを握って、スタンスを決めて、バーを引き付けながら思い切り臀部を後ろに押し出して引き上げる、迄を一連の動作として覚える。
途中でしっくり行かずに止まってしまうなら、先にフォーム練習でイメージを作る。
メインセットではスタートに時間をかけない。


・スタート時に臀部を後ろに押し出す
再三再四意識すべきこと。
普通に行っても臀部を引くことになるが、ハムストリングスのストレッチを感じるくらい押し出す。
自分で「引きすぎたかな」と思ったらウエイトがすっと軽く感じることが多い。


・基本的に低レップ
全身種目なので、難易度が高くフォームを崩しやすいことや、特定部位を追い込むには不向き。
一方で筋力向上にはベストな種目なので低レップで行う。
基本は3~5レップ程度目安で、多くとも8レップまでとしている。
稀に20~30などのハイレップスで行うが、基本にはしない。


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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング デッドリフト

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