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The Abs&olute Truth――腹筋&減量の常識を疑え! in IRONMAN[2010/07]
あるいは部分減量は不可能だとわかっているのに腹筋を行なって減量をしようとする人々。
そんな様々な誤解を解説します
腹筋についての様々な誤解や事例は以下のようなものがある
・『バリバリの腹筋があっという間に完成!』というような広告を信じている人の多さ
・シックスパックを作りたいのに、やっていることがちぐはぐ
・腹筋や身体全体の機能を理解していないため、実践していることの間違いに気づいていない。
きっと多くの人が目指すのは、薄い皮膚の下から厚みのある腹筋を隆起させることだろう。
ちなみにある程度トレーニングを行なっている人ならばそれなりに厚みのある腹筋を持っているのだが、皮下脂肪のせいで目立たなくなっているだけだ、ということを理解しているだろうか。
つまり、脂肪層さえ除けば程度の差はあれシックスパックを浮かび上がらせることは可能だ。
だというのに、いまだに「腹の脂肪を減らすには腹筋運動!」などと盲信しているトレーニーは意外に多い。
これは『きちんとトレーニングさえすれば、何をどれだけ食べても大丈夫』と同じレベルのとんでもない誤解である
また、部分減量は不可能、そう頭では理解しているにも関わらずひたすら腹筋を行うトレーニーもかなりいるようだ。
腹筋のワークアウトで刺激をうけるのは分厚い脂肪層に被われた腹筋であり、脂肪層が直接刺激をうけるわけではないのだ。アタリマエのことだが、脂肪をどれだけ刺激しようと脂肪組織が筋肉に変わることはありえないのである。
腹筋づくりの要素は
・身体全体の脂肪を削ぎ落とす
・腹筋を肥大させて厚みを作る
ということが必要になる。
脂肪蓄積と放出のメカニズム
脂肪は体中に分布している”脂肪細胞”に蓄えられる。
その貯蔵脂肪を燃焼するにはまず細胞外に放出させなければならない。
放出された脂肪は遊離脂肪酸(FFT)と呼ばれる形になる。この形ならばエネルギーとして燃焼することができるのだ。
ただしFFTは直ちに消費されなければ再度脂肪細胞に取り込まれてしまう。またFFTとして放出されるには『エネルギーが必要』だという状況でなければならない。
当然ながら、『腹の組織だけ遊離脂肪酸を放出してください』などということは不可能である。
そしてこの遊離脂肪酸は筋肉で燃焼されるわけであるが、求められるエネルギーが大きいほど放出される量も多い。つまり腹筋よりも大腿などのほうがよほど消費でき、たとえ大腿部しか使っていないような種目であっても全身が絞れていくのだ。
食事内容は大丈夫か?
どんな優れた減量ワークアウトプログラムでも食事がいい加減では結果は得られない。
例えば食事必要以上の炭水化物を摂取すれば、糖はFFTより優先的に消費されるため、脂肪燃焼の妨げになる。
つまりワークアウト前の高炭水化物は体脂肪減少を妨げてしまう。
どれだけカロリーを制限しようと、その食事が炭水化物メインであれば、体は積極的に脂肪を消費しようとはしなくなってしまうのは当然の結果である。
炭水化物に目を向ける
減量のために行うべきことは以下の2つだ
・摂取カロリーを制限する
・炭水化物を制限する
トレーニーの中にはインスリン分泌が通常より多い人もいる。
そのような人の場合はより厳格にカーボ制限を行う必要がある
減量を行い始めると、大抵の人はまず脂質を制限するが、それより目を向けるべきは炭水化物の制限だ。カーボによるインスリンは体脂肪貯蔵に働くホルモンだからだ。
インスリン分泌を高めないような炭水化物、野菜類――ニンジン、ブロッコリー、トマトなどは問題なく食べてよい。
制限すべきは小麦製品、ジャガイモ、白米、砂糖類などだ。
ちなみに昔の減量はローファットが中心であった。
脂質をカットし、炭水化物は減らさない。そんな減量方法が流行りだしたころ、むしろ肥満は増加していったのだ。
体脂肪を減らす食事の基本
・一日に小分けして摂取する(最低4回以上)
・グリセミック数の低いカーボと良質の脂質を意識して摂る
良質の脂質の例はオリーブオイル、アボガドなどが薦められる
有酸素運動の誤解
おそらく体脂肪減少を目指す人は有酸素運動から始めてしまうだろう。
だが、それは逆効果である場合もある
ウエイトトレーニングでは代謝が高まり安静時でも脂肪は燃焼し続ける
しかし有酸素運動は運動を終えた途端燃焼効果は失われ、カロリー制限と合わさると、むしろ安静時の代謝を低めてしまうことすらある
有酸素運動はストレスを高めコルチゾル分泌を促し、体脂肪貯蔵へと働きかけてしまう。
インターバル法の活用
いわゆるHIITトレーニングは一応有酸素に分類されるが、ウエイトトレーニングと同じく安静時の代謝を高める効果がある。
どうしても有酸素を行いたい場合にはHIITを行うべきだろう。
減量期のウエイトトレーニング
基本として
・大筋群メイン
・高頻度、分割して週2~5回
ということがある。
大筋群のほうが消費カロリーは多く、FFT放出を促す成長ホルモン、テストステロンなどの分泌量は多いからだ
また頻度が多いほうが常に代謝を高く保つことができる。
腹筋は特殊な部位ではない
腹筋種目をどれだけ行おうと、腹筋周りの脂肪だけを落とすことはできない。
腹筋もまた他の部位と同じく高強度で刺激することが重要だ
たとえば胸を肥大させたい場合、負荷を軽くしてパーシャルレップでベンチプレスを100レップもやるだろうか? きっとやらないだろう。それと同じく、腹筋もフルレンジで丁寧に刺激してやる必要がある。
適切な種目を選択
無意味な種目はさすがに存在しないが、シックスパックを目指す上で効果的な種目を選択する必要がある。
そのためには、脊柱がアーチを描いては腹筋を収縮するような種目を選択することだ
たとえばレッグレイズは脊柱は屈曲、伸展しない。よってレッグレイズは『姿勢保持のための緊張』であり腹筋を浮き彫りにするための種目選択としては適切ではない。
腹筋についての誤解
・上部、下部の区別はない。
腹筋は解剖学的には1枚の板であり、上部、あるいは下部だけを収縮させることはできない
・腹筋の刻み目は増減できない
腹直筋は1枚の板であり、この上にバンド状の白線と呼ばれる筋膜が縦に1本、横に3本並んでいる。
そのおかげで腹筋が肥大するとバンドが押し付けられてシックスパックが形成される。
どれだけ腹筋を刺激しても6つに割れた腹直筋が8つに増えることはなく、ブロックを大きくするために4つにすることもできない。
ちなみに腹直筋をどれだけ肥大させても表面に脂肪があればシックスパックは浮かび上がらない。
一般的に男性で体脂肪が8%、女性で15%まで落ちるとシックスパックは顕著に浮かび上がると言われる。
・腹筋の緊張と刺激は違う
たとえばクランチで脊柱を動かさず首だけのクランチを行うトレーニーがいる。
その際腹筋は刺激されていないにもかかわらず姿勢維持のために緊張はしているので、終わった後には貼ったような感覚が得られてしまう。
腹筋を肥大させるためには、決してそのような方法では十分ではないのにだ。
理想の腹筋を完成させる
以上の内容をまとめると
・食事を見直す
炭水化物を見直し、体全体の体脂肪率を落とす食事を心がける
・有酸素運動を見直す
行うならば短時間で高強度の有酸素を。あるいはHIITを行なって、安静時の代謝を高めよう。
・腹筋のワークアウトを見直す
他の部位と同じく高強度で刺激し、フルレンジを心がける。
週2,3度を目安に、15~20レップス、3~8セットを行う
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