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Body Making's PDCA [2016/01]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:80点
12月ということで飲み会などが続きましたが、増量でしたので問題はありませんでした。
それ以外でも、基本的に予定通りの摂取ができたと思います。
しいて言えば、もう少し摂取を増やしても良かったかもしれない、と思う程度です。


トレーニング:85点
ベンチプレス、デッドリフトともに絶好調でした。
ベンチプレスは147.5kgを連続クリア出来たので満足です。
デッドリフトも、200kg×3と、順調すぎるほどに筋力は伸びました。
スクワットだけは結局絶好調といえるほどにならなかったのが残念です。



休養:75点
年末でしたが、むしろ11月より早く帰れる日が増えました。
土日の仮眠も含めてですが、体調を大きく崩すことはありませんでした。



総合:80点
想定を逸脱することなく、予定通り増量が終了しました。
もう少し体重が増えるかと思いましたが、摂取エネルギーの調整に関しては次回以降の課題とします。



今月の計画
1:栄養摂取
1月は中旬から減量予定です

減量の予定
トレ日 2,100~2,400kcal: -5~800kcal
P 300g
F 50~60g
C 100~150g
トレーニング量・内容に応じて調節

休養日 1,700~2,000kcal: -5~700kcal
P 250g
F 60~80g
C 25~50g


減量方法については基本的なカーボサイクルパタンのつもりです。
カーボは基本的にトレーニング関連のみで、ほぼブドウ糖から、たまに果物(りんご、グレープフルーツ)なども取り入れる予定。
減量速度は、月2~3kgで、早くも遅くもないペースで様子見をする。
筋力維持や減量の進捗を見て適宜修正を加える。



2:トレーニング
トレーニング時間は40~60分×週4回。

・基本的にHDTを中心とした高強度少セット
・頻度は多め、1部位週2回
・メインセットは1セットで、高強度テクニックを積極的に用いる
・仕上げに普段行わない種目をハイレップスのセットとして取り入れる



メイン種目
1-1,デッドリフト、スクワット 3~5日に1回
どちらを先に行うかは日毎に変える。
デッドリフトは5レップ以下、スクワットもメインでは8レップ以下を基本とする。
2種目目に行う場合は、スクワットは軽めの重量で行うこともある。
ポーズ形式もどのような形かで組み入れたいと考えていて、レストポーズなどをまず試すつもり。



2,胸  週1~2回
ベンチプレス、ポーズベンチプレス、ディップスの種目に変更なし。
重量は重い日と軽い日で区別する。
最後にハイレップスの仕上げ種目を加える事も検討中。
ダンベルベンチプレス、ケーブルフライなど。


3.背中 週1~2回
チンニングを中心に、15~6レップ程度で。
ローイングはそろそろメインセットに戻そうと思いますが、チンニングよりは頻度低めで。
シュラッグ系は恐らくやることはない。



3:休養
昼休みの仮眠と、きつい時の土日の昼寝、寝る前のストレッチなどは継続します。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
1/1~10 74.8 kg
体脂肪量 11 kg (15~16%)

2/1 72~3 kg
体脂肪量 9 kg (13%)


・筋力目標 :
SQ: 177.5 → 180
BP: 147.5 → 147.5
DL: 190 → 190
合計:515 → 517.5


・メインセットレップ数目標
SQ:130kg ×14, 145kg×8, 155kg ×5、160kg×3

BP:120kg×9, 130kg ×5、135kg×3

DL(ワイドスタンス):190kg×5、195kg×4、200kg×3
DL(ナロースタンス):180kg×5、185kg×4、190kg×3

チンニング(ニュートラル):40kg×6、50kg×3
チンニング(アンダー):35kg×7、40kg×4
チンニング(オーバー):20kg×14、30kg×8、40kg×3
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

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