総評と紹介予定 in マッスル＆フィットネス [2016/02]

マッスル＆フィットネス　2016年02月号より

全体の総評と、取り上げる予定の記事の一言感想

※予定なので、取り上げる記事は変わるかもしれません
もし取り上げて欲しい記事をコメント頂ければ、1~2記事を上限に追加するつもりです


【評価】
5段階で評価
妥当性：4
新規性：4
意義：4
総合：4


【概要】
トレーニング裁判
筋力トレーニング、パワートレーニングは別々に行うべきか、組み合わせるべきか？

筋力トレーニングとパワートレーニングを交互に、別の日に行う場合と、
組み合わせて1回のトレーニングで行う場合、での比較が行われた。

パワー（パフォーマンス）の向上については別の日に行った場合、
筋断面積（筋肥大）については同時に行う場合が有効であった
（別々に行った場合に筋肥大は見られず、同時に行った場合はパワーの増加は見られなかった）



6週間で体を変えるプログラム　スターターズガイド２０１６
ウエイトトレーニングをこれから始める、という人、あるいは、久しぶりに再開する、という人のためのガイド。
複合関節種目を主体とした６週間のプログラム。
マシーンエクササイズは用いず、フリーウエイトを基本とする。
栄養摂取に関しては、いきなり完全なものを目指すのではなく、重要なものを抑えて６ヶ月で習慣を作り、そこから徐々に改善を目指していく。



このルーティンが効く：カーフ
カーフを鍛えるのに、短パンを履く季節になってからでは遅すぎる。
確実に追い込むための”ショックルーティン”を紹介。

１．スタンディングカーフレイズ
２．ダンベルカーフジャンプ
３．シーティッドカーフレイズ
４．シングルレッグボックスジャンプ

内容自体は４種目を２セットずつ行うもので、特別なものではない。
ポイントは以下の二つ。
週６日を３週間続け、４週間目をディロードとする点。
スーパーセットで２種目ずつ行う点である。




【所感】
役立つか、というと微妙ですが、ジョン・シナのコラムは面白かったです。
四十歳近くにありながら、１ポンドの向上を目指す姿勢は見習いたいものです。
こういう意識を１日持つだけなら誰でも出来ますが、実際に常に意識し、実行できるのは凄いですね。


パワートレーニングと筋力トレーニングについては、元論文は
Muscle Strength, Power, and Morphologic Adaptations After 6 Weeks of Compound vs. Complex Training in Healthy Men.
ですかね
１RMの85％でのものと30％のパワートレーニングを別に行うか同時に行うか、というもの。
絶対的なものではないでしょうが、パワートレーニングは筋トレの後に行うより、個別に行うべき、ということですね。
これは筋トレと競技トレーニングでも当てはまると思います。
ただ、高重量セットの直後に爆発的な動きを行う練習もあるので、インターバルの取り方やセットの組み方で結果は大きく変わりそうです。


スターターズガイド２０１６は去年のものに比べるとトレーニング内容が大分良くなっているように思いました。
去年のものは基本的な種目が少なく、変に込み入った内容でしたが、
今年のものはフリーウエイトを基本とし、多関節種目で週４回行う内容です。
栄養摂取に関しても、重要な点だけをピックアップしているので、初心者には役立つかと。
新年からトレーニングを始めて、最初の３ヶ月には十分です
（個人的には、最初は全身トレーニング週３回ぐらいでいいと思っていますが）


カーフの内容は、一般的に言われるハイレップス（２０~３０）だけでなく、重めの重量も使っています。
ヒラメ筋はハイレップスの方が反応しやすいですが、腓腹筋は高重量で鍛えるべきですので、どちらも必要です。
しかし、経験者でも、カーフはハイレップスで行うべき、と思い込んでいる人が少なくありません。
ここでのルーティンは、シーティッドはハイレップス、スタンディングなら低レップという原則に則っていました。

またジャンプ系競技の選手のカーフが発達しているように、爆発的な動きと着地を加えているのも良いと思います。
ポイントは週６トレーニング（３週間）とスーパーセット、だとありますが、
種目選択と重量設定だけでも見習うべきところはあると思いました。
（むしろ、週６トレーニング＋ディロードのほうが、常に行える方法ではないので取り入れにくそうです）