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タンパク質は『量』を重視して



タンパク質は『量』こそがもっとも重要な要素です。

質として、アミノ酸スコアや消化しやすさ、生体の利用効率、血中濃度を高める時間などがありますし、
タイミングについてもいずれ考慮すべき部分ですが、それらに目を向けるのは量を確保した上での話です。


タンパク質の最低量については、以下も参照ください。
タンパク質はしっかり摂取


以下、タンパク質を管理する上での順番の例を紹介します。


1.体重×2gの確保:~半年
体作りを始めるならば、まずは体重×2gをしっかり摂取する事から始めてください。
少なくともそれ以下とそれ以上で明確な差がでるところです。
プロテイン、肉、魚、卵など摂取源は何でも構いません。
摂取源やタイミングに関して考えるのはその後の話です。

ただし、タンパク質は三大栄養素で最も高価であることと、含有量の推定しやすさの観点からプロテインの利用はほぼ必須といえるでしょう。
通常の食事からでも体重×1g程度(エネルギー比率で10~15%程度)は含まれるため、意識して体重×1gを追加するようにします。
プロテインで体重×1g分を確保するようにするのが手軽ですね。





2.トレーニング前後にホエイ:~半年
最も同化効率を高めるにはやはりトレーニング前後の摂取が最優先です。
胃腸への負担、血中アミノ酸濃度を高める速度の点から、プロテインを利用することを推奨します
出来ればホエイプロテインが良いでしょう。
1日に体重×2gを摂るとして、その1/3程度はトレーニング前後で摂ります。
体重60kgなら前後に最低20gずつくらいは欲しいですね。




3.朝食と就寝前:~2年
朝食にタンパク質を摂るようにします。
タンパク質は1日の代謝を高め、空腹感も抑えるため、減量時に特に意識すべきです。
睡眠中の絶食によって血中のアミノ酸レベルが低下しているため、可能ならばプロテインが良いでしょう。
とはいえ、トレーニング後に比べれば絶対、というほどではないので、まずはタンパク質を摂るという意識をすることです。

就寝前も重要です。
睡眠中の脂肪の分解や筋肉の合成を促すためです。
ここではプロテインではなく、脂身の少ない肉や魚でも良いです。
ただし、眠りを妨げないように注意が必要ですね。

就寝前の食事を含めて食事回数は4~5回になるでしょう。





4.体重×2~3gを分割:半年~2年
重要タイミングを抑えたら、もう少しタンパク質を、体重×3g程度まで増やします
この辺りだと、結果が違ってくる人と効果が感じにくい人がいると思います。
ハードゲイナーならば3gを超えても効果が見込めますが、大抵の人は3gまで摂ればほぼ十分かなと思います。

たんぱく質を増やすと言っても、一回の食事量を増やすよりは食事回数を増やしたほうが良いでしょう。
間食を1~2回増やし、食事回数が5~6回になります
体重60kgの人ならば150g/5~6 = 25~30gを1回に摂取することになります。





5.アミノ酸の利用:1年~
タンパク質を増やして効果が感じられにくくなる頃には、アミノ酸を利用するのが良いでしょう。
(グルタミンはもっと早い段階で使ってもいいと思いますが)
例えばBCAAはトレーニング中の筋分解を防ぐ、アルギニンはパンプや筋力を高めるために利用されますが、
効果が感じられるには、ある程度の経験が必要となるからです。
コストも普通のタンパク質(プロテイン)の3倍以上はするため、初心者が取り入れるにはコスパも悪いです。




6.体重×3g~4g:2年~
3gまでで効果が感じられなかった人はそれ以上増やす必要はありません。
逆に3gまでで効果が感じられたならそれ以上でも効果が得られる可能性も高いです。
段階的に体重×4gくらいまで増やしていって効果が感じられないと思ったところで止めれば良いでしょう。
ただし、筋量が増え、筋力が伸びていけば、体重に対する相対的な必要量も増えるので、時々増やして様子を見ればよいのではないでしょうか。
(数ヶ月で劇的に必要量が変わるとも考えにくいので、頻繁に試す必要はありません)






基本的に筋量や筋力が伸びる限り、タンパク質の相対的な必要量が減ることは少ないです。
少しずつ増やしながら、最適な量を探して調整していくのが基本スタンスとなります。

ただし、加齢による影響がそれを上回れば必要量も減りうるので、時には量を減らすことが正解になるかもしれません。
その場合は全体量は減らしながら質やタイミングを設定しなおし、アミノ酸を増やすなどが必要になることもあります。
そのレベルになると試行錯誤の連続ですね。


類似記事に『脂質は質を重視して』があります
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : タンパク質

コメント

筋トレ

こんにちは、身長171、体重80、体脂肪率25パーセントです。筋トレを始めようと思いますが質問があります。複合エクササイズを中心にレっプ数は8~12で行おうと考えており最終的には筋肉をつけて12パーセントぐらいまで落としたいです。私の場合食事はまず減量の食事からスタートでしょうか?

Re: 筋トレ

> こんにちは、身長171、体重80、体脂肪率25パーセントです。筋トレを始めようと思いますが質問があります。複合エクササイズを中心にレっプ数は8~12で行おうと考えており最終的には筋肉をつけて12パーセントぐらいまで落としたいです。私の場合食事はまず減量の食事からスタートでしょうか?


減量からスタートすべきだと思います。
多くとも15%程度までは落としてから減量を継続するか一旦増量を挟むか決めてみてはどうでしょうか。

種目選択とレップ範囲の考え方はそれで良いと思います。

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