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Squat On――スクワットをやり尽くせ in IRONMAN [2016/02]

IRONMAN 2016年2月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
何を置いても、スクワットは外せない種目である。
スクワットは下半身を刺激するだけでなく、テストステロンレベルを高め、全身に影響を与える。
柔軟性の問題などでフルスクワットが出来ない、という人がいるかもしれないが、その場合でもスクワットのバリエーションを取り入れるべきである。
スクワットのバリエーションにはローバースクワット、ハイバースクワット、フロントスクワットなどがある。


・ローバースクワット
バーを背中の低い位置、僧帽筋の下部から後部三角筋の上辺りに担いで行う。
高重量を扱えるためパワーリフティングの大会でよく見られる。
バーが足の中央線上に来るようにする必要があり、ズレているとスクワットの動作が正しく行えない。

上体が前傾し、膝の角度が浅くなるため、臀部をより後ろに下ろすことになる。
他のバリエーションのスクワットに比べてハムストリングスや臀筋、下半身背面の部位への刺激が高まる。
全身の連動性が高めるのに適しており、アスリートに好まれる。



・ハイバースクワット
バーを背中の高い位置に担いで行うスクワット。
大腿四頭筋への刺激を強めるため、ボディビルダーやフィジークアスリートに好まれる。
上体をまっすぐに立てた姿勢を保ちやすく、膝の角度、ボトムでの足首の角度が作られる。
このバリエーションでも、バーを担いだ時はバーが足の中央線上に来る。

ハイバースクワットはオリンピックリフティングを行うアスリートによく取り入れられる。
その理由は、クリーン&ジャークでキャッチする姿勢がハイバースクワットに似ているからだ。

ハイバースクワットではボトムポジションで足首の角度が深くなるため、足首の柔軟性が必要になる。



・フロントスクワット
フロントスクワットは重量がバックスクワットに比べると落ちるため、行う人が少ない。
また、バックスクワットに比べて行いにくい、という人も多いようだ。

バーを体の前面に保持するため、手首や肘の柔軟性も求められ、
正しい姿勢、肘が手よりも前に来るようにした姿勢を維持することが難しい
腕を交差させて行うやり方もあるが、バーが肩から落ちそうになり、バランスが取りにくいとフロントスクワットを敬遠するトレーニーが大勢いる。


しかし、練習してフロントスクワットを正しく行えるようになると、バックスクワットほど高重量を使わなくとも大腿四頭筋を効率よく刺激することが出来る。
ハイバースクワット同様、上体をまっすぐに立てた姿勢で行うことができるため、脊柱への負担も小さくなる。



プログラムを組む時の注意
いかなる目的でもスクワットを定期的に行うことは大きな効果をもたらす。
ローバースクワットは全身の筋力、胴部の安定性を高めるため、様々な姿勢からの出力が求められる競技で効果が高いのである。
ハイバースクワットは大腿四頭筋の筋力を高めるだけでなく、最終的にローバースクワットを行う場合でも、筋力づくりとして先にやりこんでおくのが良い。
足首の柔軟性が乏しい場合、かかとの下に2.5kgプレートを挟んでおくやり方がある。
スクワットでワークアウトを仕上げるのであれば、15~20レップスのハイレップスで行うことで、完全に下半身を追い込むことが出来る。


スクワットで最も安全に行えるのはフロントスクワットだ。
バックスクワットを行う場合であっても、前もってフロントスクワットやりこんで大腿四頭筋の筋力を養成しておくのが良いだろう。
プログラムの例として、1週間のうち高重量のバックスクワットを低レップスで行う日を1日、軽い重量で中程度のレップスのフロントスクワットの日を1日設ける。
1周間に2日ほどスクワットを組み込んだ下半身のワークアウトを組み込んだワークアウトを行い、1回あたりのワークアウトの運動量を増やし過ぎないように強度を高めることが出来る。




【所感】
スクワットはバリエーションを含めてやり尽くせ、というのは賛成ですが、もっとバリエーションを紹介しても良かったと思います。
ハーフスクワット、ボックススクワット、ポーズスクワットなどもありますし、特殊なものでは1と1/4スクワットなどもあります。
その他、ヘックスバーデッドリフトなどは負荷のかかり方からすると、スクワット寄りの種目だと思っています。
(デッドリフトと名付けられていますが)

フロントスクワットは重要性に比してトレーニーが敬遠する種目だと思います。
チャールズ・ポリクィン氏ももっとフロントスクワットをやるべきと言っています。
フロントスクワットをやるべき7つの理由
フロントスクワットを先にすべき、という意見ですが、首をひねるところです。
上体が起きて大腿四頭筋にフォーカスがされるのと、膝や股関節の動きがバックスクワットとかなり違うので、
初心者がフロントスクワットをやりこんでバックスクワットをやると、膝主導になってしまいそうなので。
バックスクワットをやりこんでからフロントスクワットを行うほうがやはり自然ではないかと思いました。

また、個人的な意見ですが、フロントスクワットはハイレップスよりは低レップスに適した種目だと考えています。
フロントスクワットは難易度が高く、ハイレップスで行うと後半のレップスでフォームが崩れやすいからです。
デッドリフトでもそうですが、フォームが崩れかけても無理やり上げられてしまうのは問題で、
腹筋を強く緊張させた状態を保ち、正確なフォームを維持できる少なめのレップスで取り入れるのが良いと思います。
例えばこの記事では、6レップ以上は時間の無駄、と言っています。
中程度のレップスで大腿四頭筋を追い込むのは有効なので、時間の無駄は言いすぎですが、本当に大腿四頭筋を限界を超えて追込みたいならレッグエクステンションなどを行えば良いと思うからです。
フロントスクワットは、大腿四頭筋の刺激が高まっているとはいえ、全身の筋力を求める種目なので筋力の養成に重きをおいたレップ設定が良いと思います。


フロントスクワットの取り入れ方として面白いと思うのが、フロントスクワット→バックスクワットでのスーパーセットです。
フロントスクワットで3~5レップ程度が限界の重量で行った後、そのままさらにバックスクワットを1~4レップほど続ける方法で、
以前IRONMANで紹介されていたのですが、当時かなりハマりました。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

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