にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

6週間で体を変えるプログラム『スターターズガイド2016』 in マッスル&フィットネス [2016/02]

マッスル&フィットネス 2016年02月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
ウエイトトレーニングをこれから始める、という人、あるいは、久しぶりに再開する、という人のためのガイド。
複合関節種目を主体とした6週間のプログラム。
マシーンエクササイズは用いず、フリーウエイトを基本とする。
栄養摂取に関しては、いきなり完全なものを目指すのではなく、重要なものを抑えて6ヶ月で習慣を作り、そこから徐々に改善を目指していく。

A.Bの種目はそれぞれ交互に行う。
ただし1種目ごとにインターバルを取り、スーパーセットのように続けて行わない

1日目:上体
1A.ベンチプレス 5レップ✕5セット
1B.ベントオーバーロウ 5レップ✕5セット
2A.ダンベル・ショルダープレス 5レップ✕3セット
2B.チンニング 5レップ✕3セット
3A.ベンチディップス 5レップ✕3セット
3B.バーベルカール 5レップ✕3セット



2日目:下半身
1A.ゴブレットスクワット 8レップ×3セット ※ドロップセット
1B.ハンギング・レッグレイズ 10レップ✕3セット
2A.ルーマニアンデッドリフト 12,10,8レップ
2B.スタンディング・カーフレイズ 20,15,10レップ
3A.ウォーキングランジ 10レップ✕3セット
3B.ライイング・レッグカール 10~12レップ✕3セット


第3日:上体 ※最終セットはレストポーズを2セット行う
1A.スタンディング・バーベル・ショルダープレス 8~12レップ×4セット
1B.ワンアーム・ダンベルロウ 8~12レップ×4セット
2A.ラットプルダウン 8~12レップ×4セット
2B.インクライン・ダンベル・ベンチプレス 8~12レップ×4セット
3A.ダンベル・ハンマーカール 8~12レップ×4セット
3B.ライイング・ダンベル・トライセップスエクステンション 8~12レップ×4セット


第4日:下半身、腹筋
1A.バーベルスクワット 5レップ✕5セット
1B.スティフレッグド・デッドリフト 5レップ✕5セット
2A.シーティッドカーフレイズ 10~15レップ✕3セット
2B.リバースクランチ 10レップ✕3セット
3.ファーマーズウォーク 40ー50ヤード×3セット



食事について4つの基本
1.タンパク質を1日に体重1kgあたり2g摂る
鶏肉、魚、牛肉、卵、プロテインパウダーを活用し、必ず摂ること。

2.水を毎日4リットル飲む
水分摂取を行うことで、エネルギーレベルの低下を防ぎ、回復を促す他、メンタル面にも良い効果をもたらす。

3.野菜、果物を
毎回の食事で摂る運動を行う場合、ビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルの重要性が、普通の人より増すためだ。

4.炭水化物を敵視しない
減量中は体重1gあたり2g、体重増加を目指す場合は4gを目安とする
米、果物、野菜、発芽穀類など。





【所感】
去年のものに比べるとトレーニング内容が大分良くなっているように思いました。
去年のものは基本的な種目が少なく、変に込み入った内容でしたが、
今年のものはフリーウエイトを基本とし、多関節種目で週4回行う内容です。
栄養摂取に関しても、重要な点だけをピックアップしているので、初心者には役立つかと。
新年からトレーニングを始めて、最初の3ヶ月には十分です
(個人的には、最初は全身トレーニング週3回ぐらいでいいと思っていますが)

メニューを見て、誤解をされないように改めて記しますが、これはスーパーセットではありません。
単に、交互に行っているだけで、インターバルをきちんと挟んでいます。
もしスーパーセットならば、初心者にお勧めできません。
スーパーセットはある程度の経験がなければ有効に働かないからです。
いたずらにトレーニングの強度を低下させ、フォームを崩したり、最悪怪我のリスクを高めます。

この場合は、交互に行うことで一報が筋力を発揮している際にもう一方が緩むため、次のセットでより強い筋力が発揮できます。
インターバルも同種目で見れば倍になるということもあります。
(一部、拮抗筋でもなく、何故組み合わせた、と思うものもありますが)


最初に述べられている通り、複合関節種目がメインで、特に第1日目と4日目の内容がよいと思います。
一方で2日目と3日目は補助的に見えますね。
オーバーワークを防ぐためなのかと思いますが、対象を初心者にしていることを考えると、普通に2分割でよいような気もしますが。

もう一点の疑問は、ドロップセットとレストポーズを用いていることです。
スーパーセットと同じく、これらの高強度テクニックは初心者向きではありません。
こうしたテクニックは普通のセットに慣れてしまった時に使うのが効果的なのであって、初心者は普通のセットで十分に成長していくはずです。
また、1つのセットで限界を迎えるようにしないと、余力を残す癖がついてしまいます。


栄養面に関してはこれでよいと思います。
最初からあれこれやるより、タンパク質と炭水化物を管理して水分をしっかり取る、ぐらいの管理でないと挫折しそうなので。
エネルギー管理ぐらいはやってもいいのでは、と思いますが。




関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

コメント

このメニューはアスリートにも有効なメニューでしょうか。どうかご返答お願いします

Re: タイトルなし

> このメニューはアスリートにも有効なメニューでしょうか。どうかご返答お願いします

競技練習だけよりは遥かに良いと思いますが、補強として取り入れるならばアレンジしたほうが良いと思います。

例えば、ベンチプレスとデッドリフトの位置づけです
ほとんどの競技において役立つのがデッドリフトですが、ここでは補助的にしか取り入れられていません。
メインとして行う日を設けるべきだと思います。
逆にベンチプレスは、知名度に比して競技能力への貢献は低いです。
むしろショルダープレスの方が有効とする意見も強いぐらいで。

スクワットとデッドリフトはどのような競技でもまず役立つので必須と言えるでしょうが、
その他、ベンチプレスなどは競技の特性によってメイン種目になるかどうかを設定するべきです。


重量設定やセット数は基本通りなのでこのままでも問題ないと思います。
ただし競技練習の内容によって、補助種目を減らすなどの調整は必要かもしれません。


タンパク質など栄養管理に関しては、ここに書かれていることぐらいは最低限ですね。
炭水化物の量は、競技によって全く変わってくるので、一概に言えませんが。

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品