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Body Making's PDCA [2016/02]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:90点
中旬以降、減量期間は非常に良かったです。
特に想定外の何かもなく、予定通りの栄養摂取が出来ました。
最後にチートを入れましたが、これは予定外というより、順調だったがゆえの予定変更なので。



トレーニング:85点
デッドリフト200kg×4は望外の結果です。
レップ数維持できれば良いと思っていたら、更新できたのは全く予想外でした。
ベンチプレスも伸びてはいませんが、増量期と変わらないレベルが維持できています(低レップ範囲ですが)
スクワットは相変わらず今ひとつですが、増量期もそんなものだったので、減量期で調子が上がることはあまり期待できません。



休養:65点
こちらは前月より若干問題が浮上しました。
遅くなる日が増えて、残業後のトレーニングにより夜の寝付きが悪くなることがしばしば。
また、単純に帰ってくるのが遅くなって、睡眠時間も不足気味です。
昼休みの仮眠は毎日とっていますが、それに加えて、勤務前に15分ほどでも休まないと、と思うくらいきつい状態でした。
体調不良とまで行かなかったのですが、単に土日に休んでいるからギリギリ踏みとどまれただけの気がします。
土日で平日の帳尻を合わせるのは出来れば避けたいので、平日の疲れは平日でリカバリ出来る方法を考えないといけません。
仕事量に波があるのでどうしても避けられない部分もあるのですが。



総合:80点
眠気を覚えつつもトレーニングの強度が落ちることはなく、減量経過も順調です。
その結果を見る限りでは、主観的に休養が足りないと感じながらも致命的な事にはなっていなかったのでしょう。
本当にやばい時は、体調不良が先に来て、主観的な疲労は麻痺してしまう気がします。
むしろ、悪影響を及ぼす寸前ぐらいが主観的には一番きついのかもしれません。





今月の計画
1:栄養摂取
2月は減量継続です
上旬の食事内容は1月と変えません。
下旬はそこまでの経過を見ながら多少調整します。

減量の予定
トレ日 2,000~2,250kcal: -5~800kcal
P 300g
F 50~60g
C 80~120g
トレーニング量・内容に応じて調節

休養日 1,700~1,900kcal: -5~700kcal
P 250g
F 60~70g
C 25g


減量方法については基本的なカーボサイクルパタンのつもりです。
カーボは基本的にトレーニング関連のみで、ほぼブドウ糖から、たまに果物(りんご、グレープフルーツ)なども取り入れる予定。
減量速度は、月2~3kgで、早くも遅くもないペースで様子見をする。
筋力維持や減量の進捗を見て適宜修正を加える。

チート予定は 2/10,20あたりの2回予定。
700kcal/day×27days - 350kcal/day×2days = 18200kcal ≒ 脂肪2.5kg分程度
そこで減量を終えるか、もう少し延長するかはその時判断します。
効率的には増量に移るべきだと思いますが、たまには体脂肪率8%くらいまで落としてみたいなとも思っているので。


2:トレーニング
トレーニング時間は40~60分×週4回。

・基本的にHDTを中心とした高強度少セット
・頻度は多め、1部位週2回
・メインセットは1セットで、高強度テクニックを積極的に用いる
・仕上げに普段行わない種目をハイレップスのセットとして取り入れる


メイン種目
1.平日 下半身(デッドリフトメイン + スクワット)
・デッドリフト 1セットずつ
ワイドスタンス200kg → ナロースタンス190kg → ポーズワイドスタンス 190kg → ポーズナロースタンス 180kg
・スクワット
130~160kg ドロップセット、レストポーズなどを適宜

・その他 その日の調子次第
(レッグプレスマシン)
(サイドベント or ロータリートーソ)


2.平日 上半身(胸メイン + 背中)
・ベンチプレス
・ポーズベンチプレス(ベンチプレスから5~20kg落として)
・ディップス
・ニュートラルグリップチンニング
(ダンベルプルオーバー)


3.土曜 下半身(スクワットメイン + デッドリフト)
・スクワット 150~160kgで1セット
・ポーズスクワット 1セット
(・フロントスクワット+バックスクワット)
・デッドリフト

・その他 その日の調子次第
(レッグプレスマシン)
(サイドベント or ロータリートーソ)


4.日曜 上半身(背中メイン + 胸)
・チンニング
オーバーグリップ、アンダーグリップ、ニュートラルグリップ
・バーベルローイング
オーバーグリップ、アンダーグリップ
・ベンチプレス

(ダンベルプルオーバー)

チンニングとローイングの割合はその日の感覚で調整




3:休養
昼休みの仮眠と、寝る前のストレッチなどは継続します。
焼け石に水かと思いましたが、勤務前に少しでも休むのはわりと有効な気がしています。
土日は切り替えて行きたいので、有効性はともかく、土日の昼寝に頼りたくありません。
2月下旬には仕事も落ち着くと思うので、そこまでは已む無しかもしれませんが。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
2/1 72.8 kg
体脂肪量 9.5 kg (13~4%)

3/1 70 kg
体脂肪量 7 kg (10%)


・筋力目標 :
SQ: 177.5 → 180
BP: 147.5 → 147.5
DL: 190 → 190
合計:515 → 517.5


・メインセットレップ数目標
SQ:150kg×6, 155kg ×5、160kg×3

BP:120kg×9, 130kg ×5、135kg×3

DL(ワイドスタンス):200kg×4

チンニング(ニュートラル):40kg×6、50kg×3
チンニング(アンダー):35kg×7、40kg×4
チンニング(オーバー):20kg×14、30kg×8、40kg×3
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

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