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このルーティンが効く!『カーフ』 in マッスル&フィットネス [2016/02]

マッスル&フィットネス 2016年02月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
カーフを鍛えるのに、短パンを履く季節になってからでは遅すぎる。
確実に追い込むための”ショックルーティン”を紹介。

内容自体は4種目を2セットずつ行うもので、特別なものではない。
ポイントは以下の二つ。
週6日を3週間続け、4週間目をディロードとして週1回とする点。
スーパーセットで2種目ずつ行う点である。


スーパーセットで2セット行う
1A.スタンディングカーフレイズ 8レップ
一般的に15レップ以上が用いられるが、このワークアウトでは1桁のレップ数で行う。
可動域全体を使い、トップポジションでは必ずつま先立ちの姿勢を取ること。

1B.ダンベルカーフジャンプ 20レップ
膝をやや屈曲させて爆発的に跳び上がる。
スピードを損なわない範囲で出来る限り重いウエイトを用いる



スーパーセットで2セット行う
2A.シーティッドカーフレイズ 20レップ
既に2種目終えて疲弊しているのでやや軽めのウエイトを用いる
動作は可動域全体で行い、トップポジションでしっかり収縮させること。

2B.シングルレッグボックスジャンプ 40レップ
30センチほどのボックスかステップを使い、前あるいは横方向の動きを行う
(台を前方か足の外側に置く)
片足ずつ行うため、合計80レップとなる。


この4週間プログラムを終えた後は、通常の週2,3回刺激するプログラムに戻す。




【所感】
一般的に言われるハイレップス(20~30)だけでなく、重めの重量も使っています。
ヒラメ筋はハイレップスの方が反応しやすいですが、腓腹筋は高重量で鍛えるべきですので、どちらも必要です。
しかし、経験者でも、カーフはハイレップスで行うべき、と思い込んでいる人が少なくありません。

ここでのルーティンは、シーティッドはハイレップス、スタンディングなら低レップという原則に則っていました。
スタンディング、膝が伸びた状態では速筋である腓腹筋が刺激を受け、
シーテッド、膝が曲がった状態では遅筋であるヒラメ筋が刺激を受けやすいからです。


またジャンプ系競技の選手のカーフが発達しているように、爆発的な動きと着地を加えているのも良いと思います。
ポイントは週6トレーニング(3週間)とスーパーセット、だとありますが、
種目選択と重量設定だけでも見習うべきところはあると思いました。

週6トレーニング+ディロードのほうは、短期間にオーバーワークの状態を作ってから回復期間を設ける特殊な方法で、常に行える方法ではないと思います。
確かに、カーフは腹筋と同じく回復しやすい部分ですので、ほぼ毎日行う人もいます。
しかし、それはハイレップスで行うことが多いことも理由だと考えています。
腓腹筋を低レップで刺激するのであれば、やはりある程度の回復期間は必要でしょう。

3週間とはいえその間に18回トレーニングすることを考えれば、回復が追いつかないと思われます。
部位として小さいので全身のオーバーワークを招くことは恐らく無いでしょうが、最後の方は最初より重量を落とすことになるかもしれません。
そのあとで回復を設けているので、4週間という単位で見れば、最終的な効果は見込めるかと。

ただし、この方法をそのまま繰り返すのはあまり良いとは思いません。
最初の1回が良かったからといって何度も行えば効果が減衰するだけでなく、恐らく一度行った後は通常の方法のほうが効果的になっているでしょう。
こうした方法はプラトー打破によく使われますが、通常の方法で結果が得られるうちは無理に特殊な方法を用いるべきではないと思います。







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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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