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『筋合成を促進するロイシンの代謝物HMB 運動時の筋損傷を保護し持久力も高める』 in IRONMAN [2016/02]

IRONMAN 2016年2月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
筋肉量やパワー、持久力を高めるために近年注目されているのがロイシン代謝物のHMBである。
筋合成の促進と筋分解の抑制の双方に作用し、除脂肪体重の増加が期待されている。


ヒトの体におけるHMB生成と食品のHMB
筋肉と肝臓のロイシンから、約5%がHMBに変換される
体重70kgの人であれば0.2~0.4g程度が生成されるが、臨床的有効量の3gを生成するには、60gのロイシンあるいは600gのホエイプロテインを摂取する必要があり現実的ではない。
つまり、有効量のHMBを摂取するためにはHMBをサプリメントで摂る必要がある


効率的に摂取するために
HMBカルシウム塩は摂取後30分ほどで血中濃度が上昇し、2時間後に最大に達する
ただし、1gを摂取した場合には14%、3gを摂取した場合には29%が尿から排出されてしまう。
つまり小分けにして摂取するほうが効果的に血中レベルを維持できることになる。



独特な作用機序
HMBはmTOR回路を活性化させ、タンパク質合成を誘導する。
また、ユビキチンプロテアソーム依存経路とカスパーゼプロテアーゼ活性を抑制することで筋分解を抑える。
さらに、骨格筋外套細胞の活性を刺激することで骨格筋の再生能を高める。


アスリートとHMB
HMBは運動時の筋損傷を抑制する。
プレワークアウトとしての摂取により、筋損傷の指標であるクレアチンホスフォキナーゼと乳酸デヒドロゲナーゼを低下させる。
単発としての摂取でも効果があるが、重要な試合の2週間以上前から連続して摂取するのが効果的だ。

また除脂肪体重の増加ももたらす。
HMBを体重1kgあたり38mg(体重60kgなら2g)摂取することで、トレーニングによる除脂肪体重の増加幅が大きくなった。
ある実験で、除脂肪体重は、ウエイトトレーニングのみでは1週間あたり0.18%の増加であったのに対し、
HMBを組み合わせたグループでは1週間あたり0.48%の増加率であった。


さらに持久力とも関係する
持久力トレーニングとして、週3回、5週間のインターバルトレーニング(トレッドミル)において、有意に最大酸素消費量を高めた。
加えて、生理的アシドーシスによる過呼吸の始まりまでの時間を有意に延長した。
このことから、HMBはアスリートの高負荷活動時間をより延長できると考えられる。




HMBサプリメント
HMBはクレアチンとの組み合わせが有効なことが示されている。
どちらも別の作用機序を持つため、ウエイトトレーニングとともに摂取することで相加効果が期待できる。

安全性について、20年以上にわたっての動物試験やヒト臨床試験から副作用は報告されていない。
いずれも肯定的な結果のみを示しており、長期的な摂取でも年令を問わず安全であることを示している。




【所感】
クレアチンについての予定でしたが、基本的な内容で今までも何度かとりあげたものだったので、
今回はHMBを取り上げることにしました。

HMBはロイシンの代謝物で、食品から取ることが難しい成分です。
若年者にも役立ちますが、特に中高年に有用なサプリメントとして知られており、
上記の通り1gのHMBを生成するにはロイシン20gが必要とされています。

しかし、だからといってロイシン20g=HMB1gではないでしょう。
あくまでHMB1gを「生成する」ために必要なものであり、効果としてイコールではありません。
記事中の例なら、ホエイ600g=HMB3gではないのは直感的にもわかると思います。
ある実験でロイシン→HMBの変換を妨げた所、アナボリック反応とアンチカタボリック反応が失われた、という例がありますが、
しかしそれを以って「ロイシンはHMBになってはじめて効果がある」といいきるのはいかがなものかと思います。
(ホエイは当然として、BCAA、ロイシンにはHMBにない効果がありますので)
HMB〇〇gはロイシン〇〇gに匹敵、というのはよくあるHMBサプリメントの謳い文句ですが、そのあたりは注意が必要ですね。


HMBは有用なサプリメントであり、効果があるのは疑いありません。
しかしHMBをロイシンやBCAAより優れているものではなく、ほぼ同列にあるものと考えて欲しいと思います。
上記で述べられていることは正しいと思いますが、誇張表現というか、HMB以外を過小評価している感じがしました。
1.BCAAの効果の多くはロイシンによってもたらされる
2.ロイシンの効果の多くはHMBによってもたらされる
1.2より、BCAAの効果の多くはHMBにもたらされる、という理屈で、実用上はHMB≧ロイシン≧BCAAという理解でいいのですが、
効果全てを包含するわけではないので、完全な上位互換ではない、ということだけ意識して欲しいと思います。


一つ、ロイシンとHMBを比較した研究を紹介しておこうと思います
Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism

タイトルからしてそのままですが、多くの点で比較がされた研究です。
特に注目したいのは筋合成やインスリン刺激ですね。
この実験では、ロイシン3.42gとHMB2.42gの比較で、単純なHMB相当量で見ればHMB側のほうが遥かに多いです。
本当にロイシンの効果が全てHMBを経由してのものならば勝負にすらならないわけですが、
結果として筋合成はロイシン側のほうが多くなっています。

HMBの研究は結構されているので、幾つかざっと眺めた感じだと、
筋合成効果はロイシン、筋分解抑制にはHMBの方が有効、という印象でした。
恐らくロイシンによるインスリン分泌も関わってきているのではないでしょうか。

ただし、この研究結果をもってHMBよりロイシン、と単純に判断しないでください。
あくまで私はこれらに優劣はつけられない、と考えています。

結局どれがよいのか、という答えになっていないので混乱されるかもしれませんが、それも含めて身体づくりの醍醐味だと思います
トレーニング前:筋分解抑制にHMB
トレーニング中:エネルギー源としてBCAA
トレーニング後:インスリンと筋合成促進にロイシン
などは組み合わせた一例ですが、サイクルさせたり、利便性を考えて一つに絞るのもそれはそれで正しいと思います
(私も今はBCAAのみですし)

BCAAも含めて、それぞれに特色があり、コストも含めてどれを選ぶかあるいは併用するかは個人の好みのレベルですね。
実際に試してもよいし、BCAAのみを貫いてもいいし、その人次第なので、参考程度にとどめて頂きたいと思います。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

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