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トレ&栄養摂取 [02/13] in 減量期 29日目 [脚 臨時チートデイ]

[進捗]
01/17 74.7 kg
(推定体脂肪量 11kg)

02/13 71.3 kg



[Today's Condition]
体調(1~5):3
部位:やや疲労感
睡眠時間:5時間半+30分



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:265(35)
F:100
C:225(30)
合計 3,050 kcal



[Today's Training]
スクワット 60kg 6, 100kg 4, 130kg 2, 150kg 1
メイン 150kg 4+2+1+1+× 1分程度休みながら

デッドリフト 100kg 2, 130kg 2, 160kg 2
メイン ワイドスタンスポーズ 180kg 5 + 1 1分程度挟んで

フロントスクワット 60kg 3, 100kg 2, 120kg 1
メイン ポーズフロントスクワット 120kg 1,1,1,1,×+バックスクワット(ポーズ) 2  (45秒程度挟みながら)

レッグプレスマシン 140kgぐらい 30,5,5,4,3,3 トータル50レップス

ロータリートーソ 8ずつ、12ずつ


Time:


[備考]
スクワットが非常に不調でした。
アップの150kgが重く、体幹から脚にかけて力がうまく伝達していない感じ。
午前で体が硬かったのでしょうか。
しかし2種目目のデッドリフトは良い調子なので、スクワットの練習不足かも知れません。
増量期はスクワットを5日に1回、3~4セットぐらいはやっていたのですが、現在はメインとしているのは週1で、しかも1セットですし低レップです。
アップでのフォーム練習を取り入れるのと、バリエーション(フロントスクワットやハーフスクワットなど)を加えていこうと思います。

また、体重の落ちからして、水分も抜けてしまっていそうなので臨時のチートデイとしました。
(トレーニング後から、ですが)


注:あくまで簡易的なもの
[推定消費熱量]
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 400 kcal
筋トレ消費 350 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 450 kcal
合計 2,850 kcal



[熱量収支]
+ 200 kcal


[累積熱量収支]
- 17,050 kcal



[その他反省&感想]
昨日も遅くなってしまったのですが、朝体重が落ちすぎて驚きました。
寝る前には測っていないのですが、昨夜の時点で落ちていたのかも。

臨時のチートで一応夜時点では(無理やり)体重を戻していますが、果たしてどれだけ残ってくれるやら。
71.6kgぐらいには戻って欲しい。
72kgを超えて戻りすぎるようなら明日の上半身をハイレップ気味でやります。


本日のSNS時間 270



[目標] 03/01
体重 70kg
体脂肪量 7kg弱
推定体脂肪率 10%弱


[メインセット&MAX測定メモ](3ヶ月以内のベスト)
SQ
100kg 24 (01/30)
130kg 14 (12/26)
140kg 10 (01/10)
155kg 5 (11/23)


BP
70kg 42 (01/31)
100kg 22 (01/04)
120kg 9 (12/3)
130kg 4 (12/8)
135kg 3 (01/28)


DL(ストラップ)
ワイドスタンス
195kg 4 (11/09)
200kg 4 (1/26)


ナロースタンス
180kg 4 (9/13)


チンニング(プルアップ)
15kg 19 (10/25)
20kg 15 (12/01)
25kg 10 (11/01)
30kg 9 (02/07)
35kg 4 (11/07)
40kg 2 (10/12)



[筋力目標]
BP 147.5 → 147.5
SQ 177.5 → 180
DL 190 → 190 (01/16)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

チートデーについて

こんにちは、いつも参考にさせてもらっております。
チートデーについて質問したいのですが、ここ最近の管理人様のチートデーのカーボ摂取量を見ていると200g程というのが多い気がします。
チートデーでは炭水化物を体重x6〜7gで、中途半端は逆効果の認識でしたので、体重x3g程度で逆効果にはなりませんか?

Re: チートデーについて

> こんにちは、いつも参考にさせてもらっております。
> チートデーについて質問したいのですが、ここ最近の管理人様のチートデーのカーボ摂取量を見ていると200g程というのが多い気がします。
> チートデーでは炭水化物を体重x6〜7gで、中途半端は逆効果の認識でしたので、体重x3g程度で逆効果にはなりませんか?

中途半端、というのは、インスリンを抑えるような取り方をした場合です。
たとえば、同じ200gでも40gずつ×5のように取るのと、100gずつ取るのとではインスリン量は後者のほうが多いです。
チートデイではインスリンを出さないと意味が無いので、小分けにして摂るのは問題となります。

私の場合、200gのうち150g程度はトレーニングから2時間以内に集中しています。

ただし、1日チートなら脂質を抑えて400g程度摂るのも良いのですが、
私はチートを(家族などの)イベントに合わせているので、どうしても脂質がかなり多くなります。
そこではカーボを抑えているので、このような感じになります。


返信ありがとうございます!
私もチートデーでは脂質もある程度摂取しておりますので、管理人様と同じような形で今度試してみます!

Re: タイトルなし

> 返信ありがとうございます!
> 私もチートデーでは脂質もある程度摂取しておりますので、管理人様と同じような形で今度試してみます!

脂質が多いのは避けられないのをどうにかしようとしているだけで、わざとしているわけではありません。
可能であれば普通にカーボメインで良いと思います。

また、脂質が多くなる場合も、カーボとはタイミングを分けるようにしています

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