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トレ&栄養摂取 [02/14] in 減量期 30日目 [上半身]

[進捗]
01/17 74.7 kg
(推定体脂肪量 11kg)

02/14 71.6 kg



[Today's Condition]
体調(1~5):4
部位:普通
睡眠時間:6時間半+30分+30分



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:265(35)
F:60
C:90(30)
合計 2,150 kcal



[Today's Training]
チンニング 自重 7, 15kg 4, 30kg 2, 40kg 1
メイン 30kg 9 + 1 + 15kg 3 + 1 + 自重 4 + 2
アンダーグリップ 35kg 4 + 1 + 15kg 4 + 2 + 自重 4 + 2
メイン 40kg 4 + 1 + 25kg 3 + 1 + 10kg 2 + 2
ビハインドネックチンニング(トップ付近) 10kg 10 + 自重 3

ベンチプレス 60kg 10, 90kg 7
メイン 110kg 11

ディップス 自重 8, 20kg 5
メイン 40kg(ボトム止) 16

ダンベルプルオーバー 20kg 30レップス

Time:


[備考]
背中の調子はなかなか良かったです。
前回と同じく30kg×9レップ維持できました。
体重が70kg切ったら10レップ出来ないかなと期待しています。

ベンチプレスは軽めの日の中では重めです。
110kgだとMAX14レップなので、背中の後ならこんなものでしょうか。
ダンベルプルオーバーは2kg増やし、代わりにレップ数を落としています。





注:あくまで簡易的なもの
[推定消費熱量]
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 400 kcal
筋トレ消費 250 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,700 kcal



[熱量収支]
- 650 kcal


[累積熱量収支]
- 17,700 kcal



[その他反省&感想]
朝は暴風雨が吹き荒れていたのでトレーニングは午後にしました。
気温が高かったのもあるでしょうが、アップがあまり要らないと思うくらい身体は温まっていました。

体重の戻り方もほぼ完全に予想通りで、昨日のチートを取り入れた判断は正しかったと思います。
ただ、このあと次のチートが20日予定なのですが、それを予定通り入れるかどうか悩みどころ。
そこに入れないと減量中はそのまま最後まで行くことになりそうですし。

現在、ルーティンの組み方として、土曜に脚を持ってきています。
これは、土日が連続トレーニングであり、金曜日がジム休みで確実に休養日になるからなのですが、
現在、平日の疲れが蓄積して土曜朝が一番疲れているので逆効果になっています。
むしろ、土曜日にしっかり休める分、日曜朝が一番フレッシュな気がします。
しかしそこを入れ替えるとなるとまた大変ですし、現在の仕事がたまたま忙しい時期だからというだけなので、これは据え置きで行こうと思います。
先月までの仕事量だと問題がなかったのですが。
(逆にしたらしたで、木曜のデッドリフトが振るわなくなってどっちもどっちになりそうですし)



本日のSNS時間 120



[目標] 03/01
体重 70kg
体脂肪量 7kg弱
推定体脂肪率 10%弱


[メインセット&MAX測定メモ](3ヶ月以内のベスト)
SQ
100kg 24 (01/30)
130kg 14 (12/26)
140kg 10 (01/10)
155kg 5 (11/23)


BP
70kg 42 (01/31)
100kg 22 (01/04)
120kg 9 (12/3)
130kg 4 (12/8)
135kg 3 (01/28)


DL(ストラップ)
ワイドスタンス
195kg 4 (11/09)
200kg 4 (1/26)


ナロースタンス
180kg 4 (9/13)


チンニング(プルアップ)
15kg 19 (10/25)
20kg 15 (12/01)
25kg 10 (11/01)
30kg 9 (02/07)
35kg 4 (11/07)
40kg 2 (10/12)



[筋力目標]
BP 147.5 → 147.5
SQ 177.5 → 180
DL 190 → 190 (01/16)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

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Re: 減量について

> 今現在減量を行っています。
> 8月から少しずつダイエットを始め半年が経とうとしてるのですが、体重97▶️77 体脂肪率大体30▶️17〜19ぐらいだと思います。薄っすら腹筋が現在見えてる状況なので。
> 最終目標は体脂肪を大体5%までもっていきたいです。今年のベストボディに出場したいと考えてます。
> ウエイトトレーニング週5〜6で各部位でデッドリフトをしたり、スクワットをしたりと大筋群と小筋群を鍛えてます。
> 食事は大体2000カロリーでp4f2c4の割合ぐらいで摂取してます。使用重量はかなり伸びてきてるのですが、身体の変化がここ数週間ありません。 大会に出ることもありケトジェニックをしようとおもうのですか、メリット、デメリットは拝見しました。元々瘦せ型ではないので、一度絞りきって筋量などを把握し、バルクアップしたいと考えてます。
> 体脂肪もまだまだ多いですし、ケトジェニックがやはり良いでしょうか?

減量を優先するのであればケトジェニックが良いと思いますが、慣れてないのであれば注意が必要です。
ケトジェニックは、水分が落ちることによる短期的なもの、と思われがちですが、
むしろ脂質代謝を高めるのが本質であり、そのために時間を要するので、長期的に取り入れるべきものです。
アトキンスのように厳格に行っても2週間~1ヶ月程度はかかるとされています。
トレーニングである程度カーボを入れながらになるので、ケトジェニックに完全に慣れるには1ヶ月以上はかかると思います。
場合によっては2~3ヶ月になるかもしれません。
ケトジェニック形式に慣れる余裕期間を設けて取り入れるべきだと思います。
もし、ただ少しでも早く体重を落としたいから、というだけだと失敗時のリスクが大きくなります。


これからベストボディの試合に向けて、脂肪を落とすペースの計画は立っているでしょうか。
最終的な体重、体脂肪率もです。
恐らく最初の減量で体脂肪率5%は難しいかと。
最初の減量なら、相当上手く行って絞りきっても6~8%が限界だと思います。
さらに、その過程で、いくらかは除脂肪体重も落ちることになるでしょう。
当然、後半のほうが体脂肪は落ちにくく、筋肉は落ちやすくなります。
そうした点も加味して計画を立ててください。

また、3~5%は筋骨隆々としたボディビルダーのコンテスト時レベルなので、ベストボディであれば6~8%が普通だと思います。
(単純な体脂肪率であって、筋量は別問題ですが)

ケトジェニックは脂質代謝を促すためのものなのですね。完全に知識不足です。
厳格に行ってもそんなに時間がかかるものなんですね。
ケトジェニック中でもカーボは入れて良いものなのでしょうか?
2~3ヶ月とはなかなか時間がかかりますね。
ケトジェニック形式に慣れる余裕期間はどのような感じで減量を進めていけば良いんですか?
体重は確かに落としたいですが、それに伴い筋量がかなり落ちるなら考えものですね。

海外のダイエッターの減量でケトジェニック中に毎週1日だけは炭水化物を設けて良い日を作って4ヶ月ケトジェニックを行っていたみたいなのですが、これはケトジェニックといえるのでしょうか?結果としてはかなり絞られてたみたいですが。
http://よが.com/archives/18040465.htmlこの人です。


大会までの経過は、現在減量を行っているにも関わらず、体脂肪の減りが見た目だと微妙なので、行き詰まっているところです。
カロリー2000前後 p190f50c180ぐらいのバランスでやっていて、トレーニングも使用重量が伸びているにも関わらず、減量速度が微妙なので原因が全く分かっていない状況です。

最初の減量で体脂肪率5%は難しいんですね。
上手くいってということは、それ以上になってしまうということももちろんありますね。
後半で落ちにくくなるということは、前半でいかにスムーズに落とせていけるかが大事になってくるのと、いかに筋肉量を落とさずに減量するかがポイントになってきそうですね。
始めての減量なので、どう経過を立てればよいかがわかっておらず、内容がない減量になってるのが現状と考えてます。

5パーセントというのは身長がら170しかないのと元々の筋量などを考えて大体5パーセント前後にしないと厳しいかなと考えてます。

Re: タイトルなし

> ケトジェニックは脂質代謝を促すためのものなのですね。完全に知識不足です。
> 厳格に行ってもそんなに時間がかかるものなんですね。
> ケトジェニック中でもカーボは入れて良いものなのでしょうか?
> 2~3ヶ月とはなかなか時間がかかりますね。
> ケトジェニック形式に慣れる余裕期間はどのような感じで減量を進めていけば良いんですか?
> 体重は確かに落としたいですが、それに伴い筋量がかなり落ちるなら考えものですね。
>
> 海外のダイエッターの減量でケトジェニック中に毎週1日だけは炭水化物を設けて良い日を作って4ヶ月ケトジェニックを行っていたみたいなのですが、これはケトジェニックといえるのでしょうか?結果としてはかなり絞られてたみたいですが。
> http://よが.com/archives/18040465.htmlこの人です。

定義はともかくとして、1日だけなら残りの期間はケトン体が優勢になっていたと思います。
方法自体はチートデイと同じですし、減量法としては効率的かと。


>
> 大会までの経過は、現在減量を行っているにも関わらず、体脂肪の減りが見た目だと微妙なので、行き詰まっているところです。
> カロリー2000前後 p190f50c180ぐらいのバランスでやっていて、トレーニングも使用重量が伸びているにも関わらず、減量速度が微妙なので原因が全く分かっていない状況です。

使用重量が伸びているのは神経系の発達によるものだと思います。
もし筋量が増加しているとしたら、エネルギー自体が多すぎることになるでしょう。
しかし、2000kcalは多くはないので、その心配はないかと。
ただし、オーバーエネルギーではなくとも、減量の目標に比較してどうかは別問題です。
一日あたりの消費エネルギーを概算でも計算して設定したうえでの摂取エネルギーなのでしょうか。
そうでないなら減量速度云々はおかしいです。
目標速度を決める→摂取と消費を決めるの順でなければ、そもそも基準の速度が求まりません。


> 最初の減量で体脂肪率5%は難しいんですね。
> 上手くいってということは、それ以上になってしまうということももちろんありますね。
> 後半で落ちにくくなるということは、前半でいかにスムーズに落とせていけるかが大事になってくるのと、いかに筋肉量を落とさずに減量するかがポイントになってきそうですね。
> 始めての減量なので、どう経過を立てればよいかがわかっておらず、内容がない減量になってるのが現状と考えてます。
>
> 5パーセントというのは身長がら170しかないのと元々の筋量などを考えて大体5パーセント前後にしないと厳しいかなと考えてます。

筋量が多くないから5%というのは考えが逆ですね。
体重や身長が大きいほど限界体脂肪率は低く出来ます。
元の体重が重いほど分母が大きくなるので。
また、どうしても落とせない脂肪の厚さが同じだとしたら、これは体表面積の2乗に比例します
(つまり限界の脂肪量∝身長^2に対して、体重∝身長^3→限界の体脂肪率∝身長の逆数)
個人差が大きすぎるので別人の比較には使えませんが、体重が重いほど体脂肪率は低く出来るということです。
(「出来る」であって「低い」ではないです。普通は体重が重いほど体脂肪も多いので体脂肪率は高い)

また、同一人物の場合、身長や四肢の長さが変わらないと仮定して、筋断面積は筋肉の径の2乗に比例するのに対し、表面積は1乗に比例します。(高さが一定の円柱を想像してください)
したがって、脂肪量/筋量(体重)は筋肉の経(太さ)が増えるほど小さくなります。

大まかな考えとして、経験が浅いということは、限界の体脂肪率もそれなりに高くなってしまう、ということを覚えておいてください。
無理に落とそうとすれば筋肉がどんどん落ちてしまいます。

また、体脂肪率と見た目の評価が比例するわけではありませんので、体脂肪率にこだわりすぎるのも問題です

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Re: タイトルなし

> 7日間あるある内の6日間はケトをやって1日チートというのは減量としては効率的なんですね。
> この方法だとチートも週1日入れてるので長期的にケトをしていけそうですが、いきなり始めるのは厳しいのでしょうか?
> そもそもこの人は腹筋も相当割れてて、そこから体重を増やして絞ったのでしょうか?普通の始めての減量で4ヶ月でぽっちゃりからあそこまで持っていけるものですか?

4ヶ月あれば相当落とせるので、あのぐらいまでは容易です。
きついのはそれ以降です。

>
> >
> 神経系の発達による重量増加だったんですね。
> カロリー自体はかなり抑えてるとは思っています。
> 大体1日2500カロリー〜3000カロリーは消費していると思っているのですが、 減量速度を考えたら消費がもう少し少ないのかなと思っています。あまりにも身体の変化がないので。ただカロリーを落としすぎると筋量も減りそうなのが怖いのですが。
>
>
> > 最初の減量で体脂肪率5%は難しいんですね。
> > 上手くいってということは、それ以上になってしまうということももちろんありますね。
> > 後半で落ちにくくなるということは、前半でいかにスムーズに落とせていけるかが大事になってくるのと、いかに筋肉量を落とさずに減量するかがポイントになってきそうですね。
> > 始めての減量なので、どう経過を立てればよいかがわかっておらず、内容がない減量になってるのが現状と考えてます。
> >
> > 5パーセントというのは身長がら170しかないのと元々の筋量などを考えて大体5パーセント前後にしないと厳しいかなと考えてます。
>
>
> 考えが逆なんですか?かなり驚きました。
> 体重が重ければ重いほど低くできるとは全く思っていませんでした。
>
>
> まだまだ経験不足なので、最初の減量では高くなりますよね。徐々に時間をかけて落としていくのかベターということですね。
>
> 確かにベストボディは見た目の大会なので、あまり関係はないですよね。あくまでも体脂肪率は目安にしかすぎませんよね。

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