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Busting Fat Myths――「脂肪食」についての誤解 in IRONMAN [2016/03]

IRONMAN 2016年3月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:4
総合:4


【概要】
多くの人が脂肪について誤解しており、脂肪をできるだけ制限し、食べないようにすべきと考えている
しかし、食物脂肪についてそうした『悪者』のイメージを抱くのは誤りである。


誤解1:脂肪は何の役にも立たない
脂肪は栄養素の中で最も多くのエネルギーを生み出す。
だからこそ、多くの人は脂肪食の摂取を制限するのだ。
しかし、脂肪はエネルギーを作るだけではなく、種類によって多くの機能を持つ。
たとえば脳の認知力、心配異能、筋肉、骨への作用、細胞の保護、神経シグナルの伝達、脂溶性ビタミンの運搬、有用なホルモンレベルの維持などである。

脂肪は決して単なるエネルギー源ではない。


誤解2:ω6はどれだけ食べても体に良い
必須脂肪酸としてω3とω6脂肪酸があり、これらは2つのバランスが重要である。
ω3はナッツ類、フラックスシード湯などに含まれ抗炎症作用を持つ。
ω6も体内で作ることは出来ないが、多くの食物に含まれ、炎症を引き起こす。

理想的にはω6:3が7:1であるが、遥かにω6が多くなっている場合が多い。
その結果、免疫士官や循環器系疾患の発症率が高くなる
意識してω3を摂り、ω6を抑えなければならない


誤解3:ココナッツオイルは体に良い
近年ココナッツオイルが絶賛され、利用されるようになってきている。
しかし過剰な期待はすべきではない
・エネルギー源として使われやすい
・体脂肪燃焼を促す
・食欲抑制
ココナッツオイルについては以上のような特長が語られる。
含まれる中鎖脂肪酸の代謝速度が早いことなどが理由だが、最近の研究ではこの主張に関して疑問がもたれている。

調理油をココナッツオイルに置き換えた実験では、体重や体脂肪率、体組成、コレステロール値などに良好な結果を得ることはできなかった。
中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べると熱産生が大きいが、それだけで減量に大きな効果を生むとは考えにくく、過大評価されているように思われる。



誤解4:全卵は不健康
全卵はコレステロールが多いため、避けるべき、という誤った考えが根強く残っている
卵の脂肪はほぼ全て卵黄に含まれ、脂肪酸は主にオレイン酸だ。
卵黄にはコリンが含まれ、認知力に作用する物質である。

卵黄のコレステロールについては、多くの実験で心肺、循環器系疾患の発症率に影響を及ぼさないことが示されている。
ある実験で大学生に全卵有り無しの朝食を14週間摂らせた結果、血中脂質量には差が見られなかった。
これはタイプ2糖尿病患者の場合でも同様の研究結果がある



誤解5:低脂肪食こそ健康
健康的な食事=ナチュラル、ではない。
たとえば砂糖だってサトウキビから作られたナチュラルな素材である。

また、ローファット、無脂肪、という言葉にも注意が必要だ。
1回分あたりの脂質が一定量以下ならば表示が許されるが、大抵の場合その1回分の量は僅かだ。
1回に3食分摂ればその量は無視できなくなり、また、脂質の種類については何も表記がない。
トランス脂肪酸が含まれることもあるだろう。

そして無脂肪や低脂肪の食品は多くの場合別のものが添加されている。
除去された脂肪の分、美味しさが失われるため、その分を補って糖などが添加されるのだ。
ぜひ、ラベルを確認し、余計なものが添加されていないかを確認して欲しい。





【所感】
脂質を目の敵にしているが多い、とありますが、トレーニーではむしろ少数派だと思います。
少し栄養などに目を向ければ、まず入ってくる情報として炭水化物と脂質についてだからです。
三大栄養素の考え方について、トレーニングをする人としない人で大きく差があり、
脂質をだけ排除しよう、と考えるトレーニーはあまりいないでしょう。

確かに炭水化物はトレーニングに重要ですが、脂質を落としすぎるとテストステロンが低下するため、結局脂質をある程度確保しようと考えるはずです。


しかし、その上でトレーニーでも陥りそうな誤解が、脂質の種類についてですね。
ω3とω6についてのバランスは非常に難しい問題です。
記事では1:7とありますが、厳密にこれが理想、というものはないからです。

炎症というと悪いイメージがありますが、筋肥大に関しては炎症も有効に働く場合があり、過度にω3を摂ると筋肥大が抑制されてしまいます。
逆にω6の方が筋肥大を促すという結果(マウスですが)あります。
ただしω6過剰だと酷い炎症状態だったようですので、限度があるでしょう。
1:20は論外ですが、1:2~8位の間で調整すべきかな、と考えています。

減量期はω3多め、増量期はω6多めを私は意識しています。
減量期だと1:2ぐらいですね。
増量期でも1:4かもう少しω6多めぐらいで1:6を超えることはあまりありません。
どちらかといえば健康よりを意識しています。


ココナッツオイルについては、ほぼ同意見です。
有用性は認めるところですが、最近は持て囃されすぎている感じがあります。
種類、使い方が違うため単純な比較はできませんが、総合的にはオリーブオイルと大差ないと考えています。
利用するのは良いですが、過信は禁物ですね。


全卵についての誤解もトレーニーとそれ以外で大分意識が違いそうです
テストステロン生成のためにコレステロールが必要であることや、そもそも大部分のコレステロールは体内で生成される、ということで、全卵を食べないようにするトレーニーは少ないでしょう。
卵黄を食べないようにするとしたら、単純にエネルギー過多になるからという理由が大きいと思います。
増量期ならば1日3つぐらい毎日食べても問題ありません。
私は6つ食べ続けていた時期でも血液検査は問題ありませんでした

ただし、脂質異常症の場合は別ですね。
そもそもコレステロールの代謝がうまく行っていないのが脂質異常症なので、コレステロールのバランス処理がうまく出来ません。
その点で中高年以上には注意が必要だと思います。
減量において、全卵1個加えたほうが好結果を残した研究もありますし、1日1個は摂るようにしたいところです。






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

結局、慣れです。
ケトン体優勢の状態の期間が長いとケトン体の代謝への切り替えがスムーズになります。

切り替えをスムーズにいかすためにはケトーシスを始めてから何週間はチートを入れない方がよいんでしょうか?
色々管理人さんの記事やコメントを拝見し、超低カーボ+週末ハイカーボのほうが効率がよいというのを見ました。これは以前お見せした海外のダイエッターの方の方法とほとんど同じだと思うのですが。これは超低カーボに慣れてる人だからこその週末ハイカーボなんでしょうか?

Re: タイトルなし

> 結局、慣れです。
> ケトン体優勢の状態の期間が長いとケトン体の代謝への切り替えがスムーズになります。
>
> 切り替えをスムーズにいかすためにはケトーシスを始めてから何週間はチートを入れない方がよいんでしょうか?
> 色々管理人さんの記事やコメントを拝見し、超低カーボ+週末ハイカーボのほうが効率がよいというのを見ました。これは以前お見せした海外のダイエッターの方の方法とほとんど同じだと思うのですが。これは超低カーボに慣れてる人だからこその週末ハイカーボなんでしょうか?


注意事項に書いてある通り、
日記の記事ではコメント内容は自由にしていただいて結構ですが。他の記事では内容に関係のないコメントはご遠慮ください。
私とのやりとりで一貫してるようにお考えかもしれませんが、他の人にはそれがわかりません。
結果、記事とコメントを合わせて読んだ方の混乱を招きます。

コメントは投稿順に見ることも出来るので、返信を期待する場合でも最新記事にコメントする必要はありません。
というより、むしろそれをされると最新記事にバラバラなコメントが集中するので困ります。




超低カーボ+週末ハイカーボはケトジェニックに慣れている人ほど効果的です。
なれていないと、ハイカーボの後すぐにゼロカーボにすると低血糖を起こしかねません
一般的なケトジェニックである50g程度摂っていれば大丈夫だと思いますが。

ちなみにその方法はチートデイと理屈は似ていますが、大元は過去のIRONMANの記事「超アナボリック食」の内容に改変を加えたものです。
減量だけでなく増量でも使えなくはありません。
(ペースは緩やかでしょうが)

ココナッツオイルについて

世界ふしぎ発見でケトジェニックダイエットが取り上げられたこともあり、ココナッツオイルがもてはやされていますね。

ココナッツオイルは摂取すると肝臓でケトン体に変わり、体脂肪からケトン体をつくる機能が活性化して減量を進める。といった話です。

私は現在減量中で、脂質としてくるみと亜麻仁油を積極的に取るようにしていますが、ココナッツオイルも取ることで、減量は加速させることはできるでしょうか?

大変失礼致しました。ケトーシスの質問なので、これからはケトーシスの記事にコメントさせてもらいます。

週6は50カーボ週1でチートdayにしたら低血糖は免れますかね?
あとday/50gのカーボでトレ前にバナナ、トレ後にプロテインに15gほど飲んでもケトーシスには影響は出ませんか?

ケトーシスでも週1でチートを挟み何カ月もかけてやれば、体脂肪は落ち、でも筋量はおちにくいですか?



2016/02/2011:09 URL 編集

Re: タイトルなし

> 大変失礼致しました。ケトーシスの質問なので、これからはケトーシスの記事にコメントさせてもらいます。
>
> 週6は50カーボ週1でチートdayにしたら低血糖は免れますかね?
> あとday/50gのカーボでトレ前にバナナ、トレ後にプロテインに15gほど飲んでもケトーシスには影響は出ませんか?
低血糖になるかはその人の代謝能力によります
50gも摂っていれば大丈夫だとは思いますが。

トレーニング後にカーボを入れるならわかりますが、トレーニング前に入れたらケトーシスは消えるでしょう
プロテインは15g程度なら問題ないと思います。
むしろトレ後に15gは少なすぎるかと。


> ケトーシスでも週1でチートを挟み何カ月もかけてやれば、体脂肪は落ち、でも筋量はおちにくいですか?

チートを挟もうが、体脂肪率を低くしようとすれば筋量は落ちます。
10%程度までは普通にやっていても筋量はあまり落ちませんが、8~6%などを目指せば、体脂肪だけを落とすことは非常に困難です。
理論的に不可能ではないかもしれませんが、現実的にはまず無理でしょう。

ただ、逆説的ですが、筋量が多いほど落ちやすいので、経験が浅ければそれだけ筋量は維持しやすいです。
現段階なら、そこまで厳格に気にしなくても筋量は落ちないかと。
重量が伸びているうちは、筋量も落ちていないと判断して良いと思います。

Re: ココナッツオイルについて

> 世界ふしぎ発見でケトジェニックダイエットが取り上げられたこともあり、ココナッツオイルがもてはやされていますね。
>
> ココナッツオイルは摂取すると肝臓でケトン体に変わり、体脂肪からケトン体をつくる機能が活性化して減量を進める。といった話です。
>
> 私は現在減量中で、脂質としてくるみと亜麻仁油を積極的に取るようにしていますが、ココナッツオイルも取ることで、減量は加速させることはできるでしょうか?

可能だと思います。
しかし全体のエネルギー量には気をつける必要があり、一部を置き換える形が望ましいかと。
あるいは、カーボを減らすようにしてエネルギー量は保ってください。
例えばですが、トレーニング前のカーボを摂っているのであればそのかわりに利用するという形が考えられます。

中鎖脂肪酸からケトン体が作られ、そのケトン体はBCAAと同様の働きを持つのでトレーニング中のエネルギー源となります。
トレーニング中の筋分解を抑制し、強度を維持するためのトレ前カーボの代替となり、インスリンを必要以上に刺激しないので減量に役立ちます。
また、トレ後だけのカーボだと、よりグリコーゲンが蓄えられやすくなります。
全体の脂質が増える分、テストステロンを保ちやすいのもメリットです。
以上の点で、カーボバックローディングの方式とは相性がいいと思います。


ただし、多くのグリコーゲンを消費するようなレップ範囲でのトレーニングの場合、
エネルギー不足でレップが継続できないようなリスクも有ります。

No title

まとめて頂き、ありがとうございます。
とてもわかり易くためになりました。

仮に体脂肪率が現在20%で、12%まで減量するとしたら、liebetfさんはどの程度の期間をかけて行いますか?

Re: No title

> まとめて頂き、ありがとうございます。
> とてもわかり易くためになりました。
>
> 仮に体脂肪率が現在20%で、12%まで減量するとしたら、liebetfさんはどの程度の期間をかけて行いますか?

特に忙しい時期でなければ2ヶ月ぐらいですかね。
余裕を見て2ヶ月半で計画を立てると思います

No title

お返事ありがとうございます。

実は、1500 kcal制限を始めてもうすぐ1ヶ月なのですが、体脂肪率が1 %ほどしか落ちません。
今回、脂肪についてのまとめをお願いしたのは、もしかしたら私がケトジェニックのメリットを十分に享受できていないと思った為です。

通常通り、脂質制限+カロリー制限で減量に臨んだほうが私には合っているということかもしれません。何事もやってみないと分かりませんね^^;

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また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
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