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The "I Don't Deadlift" Guy――デッドリフトを行いなさい in IRONMAN [2016/03]

IRONMAN 2016年3月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
ジムには必ず”アンチデッドリフト派”がいる。
~だから、と言い訳してデッドリフトを行わない人だ。
主義は様々だが、我々は決して同調すべきではない。
デッドリフトはスクワットに次いで大きな効果をもたらす種目だからだ。

全身の筋力を高める
デッドリフトは総合的な筋力を高めるのに役立つ。
特に背面の筋肉が強い刺激を受け、他の種目の重量の増加にも役立つ。
ハム、背中、胴部の筋量を増やし、絞った際には見事なディフィニションを作り上げることが出来る。
さらに、多くの筋群を刺激することで、テストステロンブースターにもなる。

瞬発力を高めるだけでなく、その力は他の種目での筋力の発揮のも役立つことに注意する。
背面の筋肉を使う、プル動作の強化は競技能力の向上にも繋がる。
ジムに通う人は皆、筋力向上、筋量増加、運動能力向上を目指しているだろう。
ならばデッドリフトは必ず行うべきものだ。



スクワットとデッドリフト
デッドリフトとスクワットは決して外せない2種目であり、これら意外をいくらやり込もうと、この2種目に及ばないと言っても過言ではない。
極端に言えば、この2種目さえ行うことが出来れば、総合的な筋力は養うことが出来る。

また、椅子から立ち上がったり、地面から物を持ち上げる動作は日常的に行われている。
スクワットやデッドリフトはこうした自然な動作であり、日常生活をより快適に贈るのにも役立つ。



デッドリフトをやらない理由
・専用の靴がない
・過去に背中を痛めた
などといってやらない人が多い。

しかしこの種目に専用の靴など必要ない
むしろ裸足のほうがやりやすいという人の方が多いほどだ。
過去に背中を痛めたとしたら、全く背中を痛めたことない人は殆どいないということを知っておきたい。
程度の差はあれ、トレーニングをする人はそうした経験があるはずだ。
だからこそ背中をしっかり強化することが必要だといえる。

背中を痛めたくないからデッドリフトをしないのは、格闘家が拳を痛めたくないからパンチを出さない、というのと同じだ。



正しいデッドリフト
・床のバーにできるだけ近づいて立つ
 理想はバーがスネに触れるほど近づく

・腰を落としてバーを握るが、スネにバーが触れていることを確認
 スネの角度は床面に垂直に保つ。

・オルタネイトグリップが一般的

・引く動作の開始時、頭と胸を持ち上げるようにし、決して下を向かない

・かかとでしっかり踏みしめる。
 指側に重心がかからないように

・バーが膝の高さを越えたら、腰がしっかりロックされる角度を作っていく。



デッドリフトの組み込み方
デッドリフトは道具であり、適切に使う必要がある。

たとえばメトロフレックスジムLBCのパワーリフターたちは、デッドリフトの日は他の部位と組み合わせたりせず、前日をオフにする。
できるだけフレッシュな状態でデッドリフトを行うためだ。
最初に伝統的なデッドリフトを行い、様々なバリエーションを行っていく。


肉体改造を目的にする場合でもシングルレップや2レップの高重量セットは役立つが、
一般的なフィジーク、ボディビルダーは8~12レップスで組み込んでいるだろう。

また、ハイレップスのセットではハムストリングスの関与が大きくなる。
低レップスでは下背部や中枢神経への刺激が大きい。


肉体改造が目的ならば、ハムストリングスなどを予備疲労させて行う場合もある。


目的によって取り入れ方は色々であるが、
いずれの場合でもデッドリフトのバリエーションは取り入れ、試行錯誤していくべきである。




【所感】

デッドリフトを行え、というのは、概ね同意ですが、外せないは正直言いすぎの気もします。
デッドリフトの評価としてはむしろ総合的にスクワットより上では、と思うほどですが、ボディビルのトレーニングとは相性が悪く、分割が難しいため組み込みにくいからです。
デッドリフトを行ってしまうとスクワットは数日できず、背中にも影響を及ぼしてしまいます。
つまり、全身を使う、ということはメリットでありながらデメリットにもなります。
それを含めても効果は魅力的な種目なので、なんとか組み込む方向で努力して欲しいと思いますが。

しかし、デッドリフトをやらない理由にケガが怖い、という人は恐らくフォームが出来ていないだけです。
そしてケガの原因は重量ではなく、フォームや気の緩みであり、怪我するときにはMAXの2~30%でも容易に怪我します。
200kg近く引ける人でも、油断していれば60kgで大怪我しかねません。
逆に体幹に力が入っている限りは、そう簡単には腰を痛めたりはしません。
油断しやすいのがトップで背中を無理にそらせようとした場合ですね。
引ききることと、背中を反らせることは違うので、あくまで背中を収縮させる、という意識であるべきだと思います。



そして、口でなんと言いつつも、デッドリフトをやらない人の理由の殆どは、きついから、つまらないからでしょう。
一度取り入れて、無理だと感じた理由が解消不可能であるなら仕方ないですが、
解消の努力もせずに止めてしまうのは単にやりたくないからといっているのと変わりません。
最初からやる気のない人は論外です。


また、就職してジム探しではじめて知ったのですが、デッドリフト禁止のジムが多いこと多いこと。
マイナーなジムも含めて8件ほど電話で質問してみたら6件がダメ、1件はスミスマシンのみという回答でした。
選択肢がなくて残る一件にしたのですが、そこもスクワットと共有で1つのみ(プラットフォームなどはなし)でした。
その前は大学のジムやゴールドジムを基準に考えていたので、ちょっとショックでしたね。
今はまた別のジムに移っていますが、設備体験は変わらずです。

むしろゴールドジムなどがかなり特殊で、一般的なフィットネスジムだとデッドリフトはやらないのが当たり前なのかもしれません。
残念ですが、スクワットやベンチプレスに比べて、非常に受けの悪い種目だと思います。
私もトレーニングはじめて1年ほどデッドリフトをやっていなかったので、人のことを言えないのですが。


ちなみに某市営スポーツセンターではフリーのデッドリフトが出来たので2ヶ月半くらいはそれメインでやっていました。
去年の7月半ば~9月の頃です
(スクワットがスミスマシンしか無いのでほとんどやらなかった)
転勤から帰ってきたときには、減量後でしたが、特にスクワットの重量は問題ありませんでした。
デッドリフトの重量はむしろ増えたほどです。






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング IRONMAN

コメント

筋トレ

こんにちは、以前質問させて頂いたものですが全身を週に3日で鍛えようと思っています。ベンチプレス、スクワット、バーベルロウ、ダンベルショルダープレス3セット8~12にしようと思ってます。デッドリフトを組み合わせようと思いますが初心者には無理でしょうか?

Re: 筋トレ

> こんにちは、以前質問させて頂いたものですが全身を週に3日で鍛えようと思っています。ベンチプレス、スクワット、バーベルロウ、ダンベルショルダープレス3セット8~12にしようと思ってます。デッドリフトを組み合わせようと思いますが初心者には無理でしょうか?

むしろ経験が浅い人こそ、デッドリフトを組み入れるべきです。
経験を積むほど、より追い込むので、デッドリフトを行うタイミングが難しくなります。


しかし、最初の頃はデッドリフトのダメージが相対的に小さいので、スクワットなどと組み合わせることも出来ます。
週3日トレーニングなら、メインで行う日と補助的に行う日、やらない日、とすれば良いと思います。
メインの日は最初に、補助的にやる日はスクワットの後に行うのが良いかと。
きついようなら補助的にやる日は除いても構いません。

3日のうち1日はデッドリフト、2日はスクワット、と分けても良いです。
いずれの場合でも、上半身をあとに行うことになると思います。

そのうち全身トレーニングがきついと感じたら上半身と下半身の2分割へと移行していくのが一般的です。

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