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筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2016/03]

IRONMAN 2016年3月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:3
総合:4


【概要】
・腰痛を改善しよう
下背部や腰部に痛みがあるときのトレーニングについての実験結果を紹介。
The Spine Journalに掲載された研究によると、椎間板の変形が原因の痛みについては、
トレーニングによって改善される見込みが高いという。

実験では、高重量のハイパーエクステンションで低頻度、低レップ、低セットで行ったところ、
変形していた椎間板に再生の反応が確認された。
このことから、もし下背部に痛みがあったとしても、適度に負荷をかけたハイパーエクステンションなどの種目は推奨できるといえる。
安全のためにはウォームアップをキチンと行ってから行うこと。



・白菜の力
アブラナ属の野菜、たとえばブロッコリー、スプラウト、クレソンなどにはグルコシノレートと呼ばれる成分が豊富であり、加熱によってスルフォラファンへと変化する。
少量のスルフォラファンには幹細胞を発達させて保持する効果があり、疲労回復や筋発達に作用する。
(この「少量の」とはキャベツ2つから得られる量である。)
さらに、アブラナ属の野菜はテストステロンとエストロゲンのバランスを整える作用もある。



・立ち上がろう!
デスクワークの仕事が多い人は一日中椅子に座って仕事をしているかもしれない。
しかしこれが何年も続くと、スクワット姿勢やデッドリフト姿勢が取りにくくなる。
また、座った姿勢で過ごす時間が長い人ほど、心肺機能や代謝にも悪影響が出てくる。

シットスタンド・デスクを採用している企業では、そうでない企業に比べて歩く時間が6分長く、立位姿勢の時間も60分長かった。
これは1日あたり100キロカロリーのエネルギーに相当し、1ヶ月に20日仕事をしているのであれば2000キロカロリーの差となる。
また、これによって座位のまま長時間過ごす人に比べて、機能障害のリスクを抑制することが出来ると考えられる。



・腹筋のためのスクワット
通常のスクワットの比べて、不安定なスクワットは腹筋やヒラメ筋などを刺激できるという。
不安定なスクワットとは、バーにケトルベルをぶら下げたり、バンドをひっかけて行うスクワットだ。
明らかにおかしく思えるのだが、確かに腹直筋やヒラメ筋、外腹斜筋への刺激が高まることが確認されている。
なお、実験では、1RMの60%で10レップ行わせて比較をしている。




・ビタミンDが脂肪を破壊する
ビタミンDは日光に十分あたっていれば作られるのだが、乳製品をとらず、屋内で過ごしている人は不足に陥っている可能性がある。
ビタミンDは健康だけでなく、筋肉作りにも役立つ。
90名の若いアスリートを対象とした研究では、ビタミンDのレベルが低い人ほど、筋肉に堆積する脂肪量が多かった。
脂肪が堆積した筋肉はインスリン耐性が高く、出力も弱い。
これによってトレーニングの効率が悪くなり、さらに脂肪を溜め込んでしまう。
さらに、ビタミンDの不足は内臓脂肪を蓄積しやすくする。




・脂肪を燃焼させる種
実験動物にブラッククミンを食餌として与えた時、体内で生成されるテストステロン量が増加した。
ヒトの場合には同様の結果は得られなかったが、体脂肪の現象が見れらた。
インドネシアのサムラトランギ医学大学での実験で、ブラッククミンの種の抽出物を与えた場合、プラセボ群に比べて平均4.5kgの減量効果が得られた。
実験期間は3ヶ月であった。

また、ブラッククミンの種には抗炎症効果や免疫強化の効果もあり、アスリートに有用な補助食品になりうる。



・朝食論
朝食に関する議論はいまだに続いている。
一般的には、朝食をしっかり取ることが推奨されているが、
朝食を多く摂ると、一日の総エネルギーが多くなってしまう、という研究もある。
一方で、中程度に抑えることで、全体のエネルギーも中程度に抑えられる、ということだ。

朝食をたくさん食べるべきか、少量に抑えるべきかはその人次第であるのかもしれない。
しかし、いずれにしても朝食は軽視されるべきでなく、重要な要素であるということだ。




・糖はアンチ脳食
糖が胃腸に悪いことはよく知られている。
しかし、糖が脳のエネルギーとして必要、という誤解はいまだに根強い。
最近の研究で、糖はむしろ脳機能に悪影響をおよぼすことが示されている。

脳が外科的な外傷を受けた後、加工された果糖(天然でない)を摂取すると、脳の生物学的過程に悪影響が及ぼされる。
また、学習や経験によって脳細胞間に新たな神経が形成されるわけだが、この形成が妨害され、脳の発達が抑制される。

この実験では脳に外傷を持つ実験動物を用いたため、ヒトでも同様であるかは不明である。
しかし清涼飲料水などが脳機能を阻害する可能性は大いにある。

また、ボクシングや、接触の多いスポーツでの脳震盪などの場合、よりそのリスクが高まるであろう。
清涼飲料水など、加工された糖の摂取は、脳のためにも体のためにも控えたほうが良い。




【所感】
腰痛については、デッドリフトなどは予防に繋がると考えています。
ただ、予防ではなく、既に痛みが出ている場合の対処は難しいところで、この椎間板の変形に対しての再生を期待するというのは、流石に注意が必要だと思います。
実験では高負荷×低頻度×低レップ×低セットということなので、一般的に腰痛予防に行われるような強度とは違いますね。
高負荷を、椎間板が変形している、いわばケガに近いような状態のところにかける以上、どれだけ注意してもしすぎということはないかと。
既に痛みを感じているわけでしょうし、どの程度までの痛みならやっていいのか、というのがわからないと怖いですね。
しかし、椎間板が変形して痛みが生じていたとしても、完全に負担を排除したり、軽めでハイレップスをやるよりは、上記のような形式を試してみたほうが良いかもしれません。


白菜もブロッコリーやキャベツと同じく、テストステロンレベルを保ったり、食物繊維も多く含みながら低糖質の有用な野菜の一つです。
しかし、スルフォラファン目当てで摂る、というのはちょっと難しい気がします。
キャベツ2つ分というのは相当な量であり、あまり現実的ではありません。
それ以外の要素だけで、キャベツやブロッコリー、カリフラワーなどと並んで、食べることが推奨される野菜ではありますが、特定の栄養素だけを目的として食事から取るのは非効率に思えます。
(かといって、サプリメントで取るほどには、まだ有用性が示されていないかと。)
野菜のルーティンでブロッコリーばかり食べて飽きてきている人は、キャベツや白菜など別のものを組み入れても良いと思います。



腹筋のためのスクワット、というのは賛同しかねます。
本当に腹筋を刺激したいなら腹筋種目をやればよいだけです。
スクワットはあくまで下半身をメインとした種目であり、副次的に体幹などが鍛えられますが、副次的な部分を高めて代わりにメインが疎かになっては本末転倒です。。


ビタミンDに関しては、ぜひサプリメントに加えることを推奨しますね。
筋力やテストステロンとの関係も深く、即効性はないかもしれませんが、非常の重要な栄養素です。
そもそもビタミンDという名の通りビタミンの一種ですが、体内ではホルモンとしても働くので、他よりも直接的な影響があります。
2000~5000IU程度は毎日摂るべきビタミンです。


朝食論に関しては、私は朝しっかり食べるべきという立場ですが、この「しっかり」が重要な部分だと考えています。
朝食をたくさん取ると全体のエネルギーが増える、という研究と、減る、という研究がありますが、これを単純なエネルギー、量で見ているのが問題ではないかと考えています。

「量やエネルギーを増やす」のではなく、「タンパク質やビタミン、ミネラルなどを補給すること」をしっかりと食べる、と定義したいところです。
タンパク質を摂ることで空腹感が抑えられるため、朝食でしっかりタンパク質を摂ることは全体のエネルギーを減らす結果になると思われます。
逆に、タンパク質が少なく、脂質や炭水化物中心では、その後により食欲が増してしまう可能性があります。
朝食論に関する実験、特にエネルギーに関するものは多いですが、PFCに関して対比しているものは意外と少ない気がします。


健康や脳のことを考えるならば、加工された糖、特に清涼飲料水に含まれる異性化糖などはできるだけ排除すべきですね。
炎症を強めたり、血管を傷つけたりという面もありますが、上記のような、脳への悪影響も無視できません。
上記の例は脳に外傷を受けた場合であり、脳震盪などを起こしていないなら関係ない、と思うかもしれませんが、基本的に脳細胞も常に入れ替わっているわけですので、害がまったくないとは考えにくいです。
脳はブドウ糖をエネルギーとしていますが、その量は僅かであり、頭を使ったからと言って血糖値を変動するほど、人の体の恒常性維持機能は低くありません。
むしろ補給による乱高下の方が悪影響でしょう。
頭を使ったから甘いもの、というのは文字通り考えが甘く、自分にも甘いだけです。
低血糖に陥ったら確かにイライラしますが、それはインスリンショックによって起こる場合もあり、むしろそうした糖分補給の習慣こそが招いているといえるでしょう。
飴のような形で、すこしずつ補給するならともかく、お菓子のような形でとるのは、勉強などにとっても悪影響だと思います。
(体作りにとっては言わずもがな)






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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