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Body Making's PDCA [2016/03]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:70点
予定外のイベントが少々多かったです。
それ以外は特に大きな問題はなかったものの、予定外のチートで、順調だった減量に少し遅れが見られます。
数日分なのでその分延長すれば良いだけですが、望ましくない傾向です。


トレーニング:75点
デッドリフト200kg×4がまたできたのは大きいです。
スクワットの後に行う場合でも、良い感じで引けていました。

一方スクワットはやり方を見失っています。
脚も体幹も脱力はしていないのですが、上手く力が伝達しているという感覚がありません。

ベンチプレスはまだ好調ではありますが、一時期のような絶好調状態からは離れてしまったようです。
しかし、トレーニング自体の感覚は悪くありません。




休養:65点
前月に引き続いて、一番の問題点です。
昼休みの仮眠や、就業前に目を閉じて休むなど、出来るだけのことはやっているのですが、結局土日に休んでなんとか保たせているような感じです。
下旬からは一段落するという見通しが甘かったです。



総合:70点
何度か不満なトレーニングをしてしまいました。
1セットで追い込む形は集中力が必要で、1セット目に集中できずに仕方なく2セットめ、3セット目と延長してしまうことがありました。
疲れているから短時間のHDTを、と考えていましたが、疲労を溜めにくい方法であっても、疲労を感じる時に適切かどうかは疑問が浮かびました。

また、異常に体重がガタ落ちして慌ててリカバリする、ということも何度かあり、あまり良かったとはいえません。
原因は水分補給を怠ったり、忙しくで栄養補給が出来なかったりと思い当たる節はあるのですが、有効な打開策を打ち出せずにいます。
現在の仕事自体は一過性のものですが、似たようなことは今後も起こるでしょうし、考えないといけないとは思うのですが。





今月の計画
1:栄養摂取
3月は上旬は減量、その後は10日~2週間ほど維持、余裕があれば増量に入ります。
上旬の食事内容は2月と変えません。
既に体重に合わせてエネルギーもカットしているので、これ以上はカットしません

減量の予定
トレ日 1,900~2,150kcal: -5~800kcal
P 275g
F 50~55g
C 75~100g
トレーニング量・内容に応じて調節

休養日 1,600~1,800kcal: -5~800kcal
P 225g
F 55~60g
C 25g







2:トレーニング
減量期は先月と同様の内容で。

維持~増量期は大きく変えて、基本に忠実に行います。
10レップ前後を基本として、脚は多め、胸は少なめ、背中はその前後にバラけさせます。
インターバルもそれに応じて、脚は短め、胸は長め、背中は1~3分でレップに応じて変化させる予定。
トレーニング時間は45~75分×週4回。

・頻度は多め、1部位週2回(ただし1回は重量軽め、総セット量も少なめのトレーニング)
・高強度テクニックは使わない(減量期で散々使ったため)
・仕上げに普段行わない種目をハイレップスのセットとして取り入れる
・デッドリフトをメインで行う頻度を落とす。
・レップ数を全体的に多めにして 「下半身は全体で60レップス以上」「上半身は全体で30レップス以上」を基本的に必須とする


メイン種目
1.下半身1(デッドリフトメイン + スクワット)
デッドリフトはインターバルを十分にとって行い、スクワットはインターバルを短めで行う
・デッドリフト 1セットずつ 計4セット
ワイドスタンス200kg → ナロースタンス190kg → ポーズワイドスタンス 190kg → ポーズナロースタンス 180kg

・スクワット 
120~140kg × 3セット

・その他 その日の調子次第
(レッグプレスマシン、フロントスクワットなど)



2.上半身1(胸メイン + 背中)
5~10レップ × 3~4セット を中心に行う。
胸は明らかに低レップスが不得意なので、低レップス気味に行う。
インターバルはやや長め

・ベンチプレス
・ポーズベンチプレス(ベンチプレスから5~10kg落として)
・ディップス
・ニュートラルグリップチンニング


3.下半身2(スクワットメイン + デッドリフト)
6~20レップ × 3~4セット ずつ
全種目の合計60レップス以上を基本的に必須とする
・スクワット 110~150kg × 3~4セット 
・ポーズスクワット 2~3セット
・フロントスクワット 2~3セット
・デッドリフト 1~2セット

・その他 その日の調子次第
(レッグプレスマシン)
(サイドベント or ロータリートーソ)


4.上半身2(背中メイン + 胸)
・チンニング 5~20レップス × 3~4セットずつ
オーバーグリップ、アンダーグリップ、ニュートラルグリップ
※順番は適宜入れ替える

・ベンチプレス 20レップス以上×3セット






3:休養
昼休みの仮眠と、寝る前のストレッチなどは継続します。
焼け石に水かと思いましたが、勤務前に少しでも休むのはわりと有効な気がしています。




当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
3/1 70.4 kg
体脂肪量 7.3 kg (10%強)

3/15 69 kg
体脂肪量 6.0 kg (9%弱)
↓水分戻して
4/1 70 kg
体脂肪量 6.0 kg (8~9%)


・筋力目標 :
SQ: 177.5 → 180
BP: 147.5 → 147.5
DL: 190 → 190
合計:515 → 517.5


・メインセットレップ数目標
SQ:110kg×20, 120kg ×17、130kg×14、140kg×10、150kg×6


BP:120kg×10, 125kg×7, 130kg ×5

DL(ワイドスタンス):200kg×4

チンニング(ニュートラル):30kg × 12, 40kg×8、50kg×3
チンニング(オーバー): 10kg × 21、20kg×14、30kg×8

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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

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