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トレ&栄養摂取 [03/05] in 減量期 50日目 [上半身 チートデイ]

[進捗]
01/17 74.7 kg
(推定体脂肪量 11kg)

03/05 69.9 kg



[Today's Condition]
体調(1~5):3
部位:普通
睡眠時間:6時間+20分




[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:240(35)
F:100
C:250(30)
合計 3,050 kcal



[Today's Training] ※レップインターバルは主観
チンニング 自重 3,7, 15kg 4, 30kg 2, 40kg 1, ニュートラルグリップ 50kg 1, 60kg 1
メイン ニュートラルグリップ 50kg 4 + 1 + 1 レップインターバル40秒以内
アンダーグリップ 30kg 10 + 3 + 2 + 2 + 2 + 1 レップインターバル30秒以内
オーバーグリップ 15kg 15 + 3 + 2 + 2 + 2 レップインターバル20秒以内
ネガティブのみ 25kg 4 + 2 + 1

ベンチプレス 50kg 10, 70kg 8
メイン 70kg 38 + 2

ビハインドネック・ラットプルダウン(下半分のみ) 40kg 36 + 7 + 4 + 3 レップインターバル10秒以内

ディップス(下半分) 自重 35



Time:



[備考]
セット間インターバルは測っていませんが、3分前後だと思います。
背中の種目は、セット間インターバル合わせて1セットあたり5分位ですかね。
レップ範囲を変えて、レストポーズのみ用いて行いました。
最初は3~4レップ限界の重量で、一番重いウエイトが扱えるニュートラルグリップ&長めのレップインターバルを挟んで合計6レップまで。
次が8~12レップが限界の範囲で、アンダーグリップで、やや長めのインターバルを挟みながら合計20レップまで
そして軽め、15~20レップ想定でオーバーグリップで、レップインターバルは20秒で合計24レップまで

そこまでで十分に追い込まれているので、ネガティブセットで硬直した筋肉を引き伸ばした後、
超軽め&ハイレップスのビハインドネックラットプルダウンでトータル50レップスやって仕上げました。
ビハインドネックチンニングだと流石に20レップ以上できないのでラットプルダウンにしています。

総レップ数100レップス、まずまずな運動量を短時間でこなせました。
(本日チートディなので、運動量を増やしたかったというのもあります)

間にベンチプレスが入っているのは、単に器具が空いていなかったからです。
70kg×38レップは過去ベストに比べると4レップ少ないですが、このレップ数だと10%ですし誤差だと思います。
(背中の種目の運動量でだいぶ変わる)
25%以上、10レップ以上落ちたら流石に無視できないと思いますが。




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 400 kcal
筋トレ消費 350 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,750 kcal



[熱量収支]
+ 300 kcal


[累積熱量収支]
- 28,900 kcal




[その他反省&感想]
減量期最後のチートデイ(のつもり)です。
体重的にも70kgを切り、体脂肪率も10%程度だと思います。
今日のチートが明日の脚のエネルギーになることも期待しているのですが、さてどうなるやら。




本日のSNS時間 120



[目標] 03/15
体重 69kg
体脂肪量 6kg
推定体脂肪率 9%弱


[メインセット&MAX測定メモ](3ヶ月以内のベスト)
SQ
100kg 24 (01/30)
130kg 14 (12/26)
140kg 10 (01/10)


BP
70kg 42 (01/31)
100kg 22 (01/04)
120kg 9 (12/3)
130kg 4 (12/8)
135kg 3 (01/28)


DL(ストラップ)
ワイドスタンス
200kg 4 (1/26)


ナロースタンス
180kg 4 (9/13)


チンニング(プルアップ)
20kg 15 (12/01)
30kg 9 (02/07)



[筋力目標]
BP 147.5 → 147.5
SQ 177.5 → 180
DL 190 → 190 (01/16)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

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