にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

このルーティンが効く!『胸』 in マッスル&フィットネス [2016/03]

マッスル&フィットネス 2016年03月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:4
総合:4


【概要】
パワーリフターであり、「5/3/1プログラム」の作成者であるジム・ウェンドラーは、彼のプログラムを「退屈極まりないが効果は絶大」と言っている。
基本種目でセット数とレップ数も非常にシンプルだからだ。

面白みはなく単調に思えるかもしれないが効果は絶大、という点で、この胸のルーティンも同様である。
しかしシンプルな構成のトレーニングは、年月を経ても廃れない方法だ。
つまり、複合種目を10レップ程度で数セット行うことこそ、どんなひねりを利かせたプログラムよりも効果を上げる。


胸のワークアウト
1.ベンチプレス
12レップス×4セット インターバル2~3分
スポッターについてもらい、12レップがギリギリ完遂できるウエイトを使うこと。
7レップ目では動作がきつくなるぐらい。
セット間に十分に回復できるよう、インターバルを長めにとって行う。


2.インクライン・ダンベルベンチプレス
10レップス×4セット インターバル2分
これも出来る限り重いウエイトを用いる
1週おきに、1種目目と2種目目との順序を変えて行うようにする。
また、ダンベルをバーベルにしても良い。




3.ケーブルフライ
20レップス×2セット インターバル1分
胸襟の完全収縮に重点を置き、軽めの負荷を使う。
スタンディングでも、ベンチを使って行っても良い。


4.プッシュアップ
25レップス×2セット インターバル1分
連続して25レップ行えないならばレストポーズを用いて行う。
足を上げて行うなど変化をつけるのも良い。




【所感】
ほぼ完全に同意できる内容ですが、基本的すぎるかとも思います。
効果に関しては、最もこれまで実証されてきたものでしょう。
基本10レップ前後のレップスで3~4セットずつ、ベンチプレスとインクラインで行い、最後にハイレップスで仕上げる形は、初心者にまず最初に推奨する形だと思います。
またバーベル、ダンベル、ケーブルと器具が違っているのも若干評価ポイントですかね。
1種目目にやる場合はバーベルに変えて、インクラインバーベルベンチプレス、2種目目にやるならダンベルのほうが良いと思います。

最後のプッシュアップは25レップスですが、これは中級者以降だと物足りないと思います。
レップをゆっくりにしたり、ボトムで止めたり、下半分で行ったり、足を上げたりなど負荷を高めないと
3種目行って疲労しているとは言え、25レップで限界に達するのはなかなか難しそうです。
プッシュアップとディップスで強度が違いすぎるので中間が難しいですが、可能ならここをディップスに変えても良いなと思ったり。


このプログラムのメリットとして、短時間でこなせることも挙げられますね。
総セット12セットで少なくないですが30分もあれば終わる量です。
ウォームアップを合わせても40分程度に収まるかと。


中級者や上級者になるにつれて基礎トレーニングを軽視したりするので、一旦立ち返って見るのも良さそうです。
胸に限った話ではなく、背中や脚も同様ですね。


この手のプログラムの説明でたまに気になる表現として
レップを指定しながら、”できるだけ重いウエイトを用いる”、というものがあります。


普通のプログラムだと、指定レップで限界になるのが普通ではない、ということなんでしょうね。
このワークアウトではないですが、10レップ×3セットなどとあったら、3セットが同じ重量でこなせるという意味か、
重量を下げながら毎回10レップで限界になるのか、という意味で迷うことがあります。

サイクルトレーニングや4X法などの例を除いて、毎セット限界に達するのは前提のつもりなのですが、
一般的には最後のセットで限界になるように、という考えの方が強いのでしょうか。







関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

コメント

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品