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新しいタイプの高強度トレーニングで驚異的な上腕を作る in IRONMAN [2016/03]

IRONMAN 2016年3月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:5


【概要】
個々の筋肉を完全に刺激するにはタイプⅠと呼ばれる遅筋線維、そしてタイプⅡAとⅡBの速筋線維の両方を刺激する必要がある。
それらを同時に刺激するのが、変形ドロップセットだ。



既存のドロップセットの問題点
・1レップで得られる刺激が低下していく。
通常ドロップセットは限界に達したらウエイトを落として行う。
それによってセットを延長するわけだが、負荷が落ちてしまう、という問題がある。

・刺激を受ける範囲(可動域)が同じ
通常のドロップセットはあくまで同じ動作を、ウエイトを落として継続する。
したがって、刺激を受ける角度は一定となってしまう。




アドセットとは
そこで、ウエイトを落とすのでなく、別の方法でレップスを継続するという考えのもとで生まれたのが「アドセット」だ。
アドセットでは負荷を落とす際、ウエイトではなく可動域を変えて行う。
それによって、上記で上げた既存のドロップセットの問題点を解決している。
・ウエイトが同じ
可動域を変えることで、ウエイトは同じでも直ちにレップを継続できる。

・刺激を受ける角度が変わる
可動域が変わることで、刺激を受ける筋繊維も変わる。
これによって、対象筋を構成する筋繊維をまんべんなく刺激できる。




バーベルカールの例
例としてバーベルカールでは、10秒ほど休みながら3パタン行う。
ウエイトはフルレンジで12~15レップ程度可能なウエイトを選択する。
1.まずトップ付近でハイレレップを行って遅筋を刺激する。
 トップ付近の短い可動域でテンポよく30レップ以上、ただし常に緊張は保った状態で繰り返す。
 これによって血液が閉じ込められるような感覚を得られるはずだ。

2.次にトップ~ミッドポジションまででタイプⅡA繊維を刺激する。
1のあとバーベルを置いて10秒ほどインターバルを取ったら、同じくトップから開始するが、可動域を広げ、肘が直角になる程度まで下ろす。
恐らく6~8レップ程度で限界を迎えるはずだ。

3.最後にフルレンジでタイプⅡBを刺激する。
2のあと10秒程度インターバルを取る。
フルレンジで限界まで行う。恐らく3レップ程度で非常にきつく感じられるはずである。



以上のやり方は、上腕三頭筋でも同様に行うことが出来る
例としてはトライセップスプッシュダウンなど。
(ただし当然ながらボトムとトップは逆になる)


この2種目をスーパーセットで行うことを推奨する。


ストレッチを強調したやり方を加える
スーパーセットを1セット行ったら、2分ほどインターバルを取り、ストレッチを強調したスーパーセットを2サイクル行う。
サイクル間のインターバルは1分とする。
例 6~8レップで限界の負荷で行う
バックオフベンチ・インクライン・ダンベルカール
自重でのトライセップスエクステンション




これらの方法は週1回とし、4~6週間程度とする。




【所感】
言っていることは単純で、可動域を変えて行うことで
・異なる刺激を与えること
・セットを延長して、強いパンプをもたらすこと
が大きなメリットです。
腕の記事ですが、その背景となる理論は腕特有のものではないので、他の部位でも使えると思います。

遅筋→速筋という順番に違和感を覚えるかもしれませんが、恐らくこれは遅筋が疲弊しきっている状態だからです。
スロトレが速筋に効果を上げる理由に、遅筋が力を発揮できなくなることで、”セット後半に”速筋が使われ始めるのと同じだと受け取りました。
そのため、これを見て逆にフルレンジ→半分→トップ付近とするのは恐らく間違いでしょう。
最初のセットにフルレンジを持ってきてしまうと遅筋が力を発揮できるので速筋はあまり使われなくなってしまいます。
可動域を制限しているのも、ノンロックで血流を制限し、酸素不足によって遅筋を疲弊させるためだと思いました。
(このあたりは類推ですので、別の理由があるのかもしれませんが)

ただし、間違い、というのはここで述べられている考えとは異なる、という意味であって、
フルレンジ→徐々に可動域制限、という方法も効果はあると思います。
むしろパーシャルレップの使い方としてはそっちのほうが一般的なはずですし。


そのあとのストレッチ種目で筋膜を引き延ばすのも合理的です。
ストレッチ種目はサテライト細胞の活性化に効果的で、先のアドセットとは異なる方向から筋肥大を促すからです。
物理的な刺激と化学的な刺激、互いに足りない部分を補い合う、よく考えられたワークアウトだと思います。



問題点を上げるなら、このままではジムで実践が難しいということでしょうか。
上記の2種目をスーパーセットで行い、さらにストレッチ種目もスーパーセットで行うということは4種目の器具
それも、バーベル(カール用)、パワーラック、ケーブルマシン、インクラインベンチ、ダンベルを専有することになります。
それが許されるジムはまず無いような気がします。


この根底に有る考えを参考に、自分でアレンジすることが必須だと思います。







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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング IRONMAN

コメント

筋トレをする際の種目選びとしてミッドレンジで高重量→ストレッチ種目を中重量→コントラクト意識してバンプ重視でセットを組んでいたのですが筋肥大目的ではFTS7のように最後に筋膜ストレッチなどを意識した方が良いのでしょうか?

Re: タイトルなし

> 筋トレをする際の種目選びとしてミッドレンジで高重量→ストレッチ種目を中重量→コントラクト意識してバンプ重視でセットを組んでいたのですが筋肥大目的ではFTS7のように最後に筋膜ストレッチなどを意識した方が良いのでしょうか?

どちらの方法もありだと考えていますが、既に行われている順番が一般的ですので無理に変える必要はありません。
重要なのは、3つの観点から刺激すべき、ということだと思います
パンプさせてから引き延ばすのも、筋膜を引き伸ばして出来たスペースに血液を送り込むのも、理屈としては両方有りだと思います。

ただ、FST7は、筋膜ストレッチ、という名前ですが、ストレッチ種目とは限りません。
パンプさせること自体が筋膜を引き延ばすことになるので。


パンプさせた状態のほうが確かによりストレッチ種目で筋膜は伸びそうな感じはしますが、
敢えて順番を変えるほどか、ストレッチ種目をすることでパンプが失われないが、が懸念事項ですね。




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