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トレ&栄養摂取 [03/12] in 減量期 57日目 [上半身]

[進捗]
01/17 74.7 kg
(推定体脂肪量 11kg)

03/12 69.5 kg



[Today's Condition]
体調(1~5):3
部位:普通(臀筋は結構筋肉痛だがトレーニングに支障なし)
睡眠時間:6時間+30分




[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:265(35)
F:60
C:90(30)
合計 2,150 kcal



[Today's Training] ※レップインターバルは主観
セットインターバル5分程度
チンニング 自重 7, 15kg 4, 30kg 2, 40kg 1
メイン オーバーグリップ→アンダーグリップ→ニュートラルグリップの順で、レストポーズ1回ずつはさみつつ
20kg 15 + 2 + 2 + 2 + 1 + 2
15kg 12 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2
10kg 12 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2

クォータチンニング(下1/4程度) 20kg 10
ビハインドネックチンニング(トップ付近) 10

ベンチプレス 50kg 10, 80kg 7, 90kg 24
ディップス(下半分) 自重 35
インクライン・ダンベルベンチプレス(下半分) 22kg 16


Time:



[備考]
胸も背中もやや軽めのウエイトを使っていますが、前回より少し重くしています。
セットの最初に12~16レップができるように調整したつもりだったので、ほぼ予定通りでした。

胸の方は、90kg×24はベスト - 4レップなので背中の後としては上々ですかね。
ベンチプレスはテンポよく行い、ディップス、インクラインダンベルベンチプレス、どちらも可動域は下半分で行っています。
あとの2種目では常に筋肉のテンションが保たれるように意識しました。

そろそろ次の胸辺りからはまた重量を重めに設定しようと思います。


[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 400 kcal
筋トレ消費 300 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,700 kcal



[熱量収支]
- 550 kcal


[累積熱量収支]
- 33,700 kcal




[その他反省&感想]
あと3日で2,300kalは不可能ではないものの、明日は人と食事、明々後日は飲み会ですし、恐らく1000kalぐらい足りない気がします。
別にこだわる必要はないのですが、どうにも予定通り行かない減量期でした。

予定通りやって結果がついてこないのではなく、元々甘めに作ったつもりの予定よりさらに外乱が多かったです。
かといって予定をさらに甘く見積もって設定するのもどうなのかと。
主観的には睡眠不足の印象が強いですが、振り返ると、それ以外に反省すべき事項が結構有りますね。
全てを一度に改善はできないので、次の増量では改善すべきプロセスを絞って取り組みます。



本日のSNS時間 180



[目標] 03/15
体重 69kg
体脂肪量 6kg
推定体脂肪率 9%弱


[メインセット&MAX測定メモ](3ヶ月以内のベスト)
SQ
100kg 24 (01/30)
130kg 14 (12/26)
140kg 10 (01/10)


BP
70kg 42 (01/31)
100kg 22 (01/04)
120kg 9 (12/3)
130kg 4 (12/8)
135kg 3 (01/28)


DL(ストラップ)
ワイドスタンス
200kg 4 (1/26)


ナロースタンス
180kg 4 (9/13)


チンニング(プルアップ)
20kg 15 (12/01)
30kg 9 (02/07)



[筋力目標]
BP 147.5 → 147.5
SQ 177.5 → 180
DL 190 → 190 (01/16)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

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