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総評と紹介予定 in IRONMAN [2016/04]

IRONMAN 2016年4月号より

全体の総評と、取り上げる予定の記事の一言感想

※予定なので、取り上げる記事は変わるかもしれません
もし取り上げて欲しい記事をコメント頂ければ、1~2記事を上限に追加するつもりです


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:5
意義:4
総合:5


【概要】
筋肉&減量&栄養科学
・減量期にはガム
・トレーニング前のサウナ
・カフェイン抜きコーヒーで減量
・ホエイの効果をさらに引き出す
・トレーニングのテンポを変える
・マグネシウム不足に注意
・夕食時に炭水化物を摂るべきか
・緑茶の最適なタイミング




Scientific Shoulders――科学的に肩を作る
近年、American Council on Exercise(ACE)が三角筋を構成する3つのヘッドについて、科学的な分析実験を行った。
異なる10種類の肩の種目で、どの種目が肩を最も刺激するか、筋電図を用いて測定した。
・ダンベル・ショルダープレス
・プッシュアップ
・ケーブル・ダイアゴナル・レイズ
・ディップス
・ダンベル・フロントレイズ
・バトリング・ロープ
・バーベル・アップライトローイング
・ベントアーム・サイドレイズ
・45度インクライン・ラテラルローイング
・シーテッド・リア・サイドレイズ

以上の種目から選ばれたのは以下の3つ
ダンベルショルダープレス
45度インクライン・ローイング
シーテッド・リア・サイドレイズ
であった




マギル式「プルアップ」 ケガを防いで、強い背中を作る
プルアップは、10レップ✕数セット行うことが一般的である。
しかしそれだけの運動を行うと広背筋、上腕二頭筋の腱部に負担をかけることになる。
筋肉は大丈夫でも、腱への負荷が増し、疲労が蓄積することはケガを招きやすくなる。

腱を痛めないための方法が、セットあたりのレップ数を減らすこと。
1~2レップしか行わないマギル式プルアップである。
瞬発力を発揮して、高重量を用いて行うことだ。

特徴的なのはグリップで、ロブスターグリップで行う。
まず、親指以外の4本の指を巻きつけ、親指はバーの下から巻きつける。
そして人差し指の指先を親指で押さえ込むようにする。
(これはリバースフックグリップに似ている)






【所感】
先月に続いて、IRONMANは面白いものが多かったです。

筋肉&減量&栄養科学は、雑学に近いものですが、
数が多いので、まずまず楽しめました。
特に印象に残ったのはトレーニング前のサウナ、とかですかね。



肩の種目を比較した実験は、特に良かったと思います。
もちろん、筋電図だけで優劣を決めることなど出来ないのですが、れっきとした一つの指標ですので、
それを元に10種目から3種目を選び出しているのは良いです。
特に、肩の種目で何をやればよいのかわからない、という人には役立つと思います。
私は肩の種目は取り入れていませんが、取り入れるとしたら恐らく参考にしていました。
バーベルショルダープレスなど、入っていないものもあるのが少々残念ですが、それでも十分有用です。
また、一番弱くなりがちな、後部三角筋について言及しているのも良いところです。



マギル式プルアップについては、腱を痛めないために~というのと瞬発力を発揮して~につながりが見えにくいと思いました。
直感的には、瞬間的に負荷が増大する形のほうが腱への負担は強くなりそうですが。

腱への血流を増やすためにネガティブが有効など、という例もあるので
直感的に思う程に瞬発的な運動と、腱への負担は相関しないのかもしれませんが

爆発的に行い、レップスピードが落ちる前に止めるので、瞬発力強化やアスリートには向いた方法だと思いますが、
果たしてこの方法をずっと続けられるのかというと疑問ですね。
基本が十分できている人だからこそ取り入れて効果的なのだと思います。







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Tag : IRONMAN

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