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筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2016/04]

IRONMAN 2016年4月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
・減量期にはガム
減量期にはガムを噛むと良い。それによって食事量を抑えることが出来る。
60名の被験者を30名ずつにわけ、昼食の3時間後に軽食を用意して食べさせたところ、
ガムを噛まなかったグループは空腹感が強く、平均して36kcal(1日摂取エネルギーの8%)ほど多く食べないと満足できなかった



・トレーニング前のサウナ
ウエイトトレーニング前に体全体を温めることで、アナボリズムに差が出るかの実験がされた。
結果、温めることで、筋中のアナボリック調整分子がより活性化されることがわかった。
このことから同化率も高まるのではないかと見られている。
実験ではマイクロウェーブ機器が用いられたが、たとえばIFBBプロアスリートの中にはサウナを利用している人もいる。
試してみる価値はあるだろう。



・カフェイン抜きコーヒーで減量
カフェインは食欲を抑制するため減量に用いられる。
しかし最新の研究では、カフェイン抜きコーヒーのほうがよりエネルギーカットに役立つという結果が得られた。
カフェイン入りコーヒー
カフェイン抜きコーヒー
カフェイン入り水
を比較したところ、カフェイン抜きコーヒーが最も空腹感を抑制したのだ

また、トレーニング時にカフェインを取る場合、それ以外のタイミンでとらないほうがカフェインへの耐性が高まるのを防ぐことが出来る。



・ホエイの効果をさらに引き出す
運動時にホエイとHMB、炭水化物と組み合わせることで運動による筋肉へのダメージを軽減し、主観的な疲労度合いが低下する。
実際、筋肉のダメージを示す生体マーカの量も減少している。
もし、運動時にホエイを摂っているのならば、HMBや炭水化物を組み合わせてさらに効果を高めてはどうだろうか



・トレーニングのテンポを変える
テンポによって成長ホルモンの分泌量に違いが出る。
1RMの70%でベンチプレスを行わせた時、下ろす動作に3秒かけるか、素早く行うかで比較した。
終えて15分後の成長ホルモンレベルを比較したところ、3秒かけたグループのほうが17倍も多かった。



・マグネシウム不足に注意
複数の研究で、アメリカ人の70%がマグネシウム不足だと言われている。
マグネシウムレベルが低下するとテストステロンレベルも低下する。
また体内の炎症を防ぐ効果もあることから、IGF-1などとも関連し、アナボリックホルモンの生成にも関わってくる。
炎症が増えると、アナボリックホルモンの生成も抑制されるからだ。

サプリメントを選ぶ場合はシトレートが良い。
マグネシウムオキサイドにくらべるとシトレートのほうが吸収率が高いためだ。



・夕食時に炭水化物を摂るべきか
一般には朝に取り夕方以降は摂らない、というのが推奨されている。
しかしそれを真逆の結果を示すものもある。
イスラエルの実験では、肥満の警察官を対象として炭水化物の摂取タイミングを変えたところ、夕方にとったグループのほうが結果が良好だった。
午前~昼までに炭水化物を摂るべき、といわれてきたが、夕食時にとるほうが良好な結果を得られるのかもしれない。




・緑茶の最適なタイミング
EGCGは強力な抗酸化物質で、脂肪燃焼系サプリメントでもある。
この成分を摂取するタイミングは起床直後の空腹時であることがオーストラリアの研究で示された。
空腹時のほうが、朝食後にとるよりも4倍も血中濃度が高まったのである。
その他の方法としては、緑茶で魚油カプセルを飲んだり、魚油と組み合わせて摂取するのが有効だそうだ。







【所感】
内容のレベルは雑学に近いものですが、数が多いので、まずまず楽しめました。


ガムの記事は、よくある空腹感を紛らわせるためによく用いられる方法なので、その検証でしょうか。
記事では1日の総摂取エネルギーの8%となっていますが、計算が合わないので軽食での間違いだと思います
恐らく原文はこちら


サウナの記事は、以前にも耳にしたことが有りますが、現実的にサウナに入ってからトレーニングは難しいでしょう。
ウォームアップを十分にしたり、ジムに行く前にシャワー、お風呂に入るなどがあるでしょうか。


カフェインについては、カフェインがむしろ食欲を増す、というのは聞いたことが有ります。
増量期にそれを目的にして摂取する人もいるとか。
しかしトレーニング時に取るのがほとんどだと思うので、それ以外ではできるだけとらないほうが良いのではないかと思います。
もちろん、コーヒーを目の敵にする必要はなく、どちらかと言えば、のレベルでの話ですが。


ホエイとHMBの記事は、そもそもホエイのみとの比較実験ではないので、あまり意味が無いですね。
また、HMBを組み合わせる理由も書かれておらず、なぜなのかという疑問があります。
別に悪いわけではないでしょうが、それ以外にも沢山組み合わせるべきものはあるのに、と。



トレーニングのテンポについては、下ろす動作が重要なので、ゆっくりおろしたほうが成長ホルモンの分泌も増えるのはわかります。
しかしこの実験ではレップ数が明示されていません。
ゆっくり下ろすと当然同じレップ数はこなせませんので、同じレップ数をこなせたとしたら、速いテンポのグループは余裕を持って終えたことになります。
ゆっくりと限界近くまで行ったグループと、早く余裕を持って終えたグループで比較したのではないかという疑問が浮かびました。
流石に18倍というのは差として大きすぎるので。


マグネシウムは重要なミネラルでテストステロンへの影響は亜鉛に次ぐものだと思います。
出来れば亜鉛とも組み合わせて摂取したいミネラルです。
シトレートのほうが吸収率が高いですが、価格によってはオキサイドの方が結果的に安上がりなこともあるので、無理にこだわる必要はないと思います。


炭水化物の時間帯については、夜はあまりよくないと考えています。
しかし、例外として、そこまでの時間帯でカーボを摂っていない場合、グリコーゲンが減っているのでインスリン感受性が夜でも悪くないです。
普通に朝、昼、とカーボを摂っているのでインスリン感受性が悪いですが、肝臓のグリコーゲンが枯渇しているのなら、まずそちらの充填に使われるからです。
もう一つの要因は、警察官という職業で、かなり動く職業だと思います。
つまりトレーニング後ほどでなくとも、筋グリコーゲンも減っているのではないでしょうか。
その場合はさらに、インスリン感受性がよくなります。
こうした実験で結果がばらつく理由の一つかなと考えています。








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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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