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トレーニングの疑問を検証 『クラスターセットは筋力、筋サイズアップに有効か?』 in マッスル&フィットネス [2016/04]

マッスル&フィットネス 2016年04月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:5
意義:5
総合:4


【概要】
クラスターセットはセットの中盤に短いインターバルを挟んでレップを継続する方法である。
この方法の効果に関して通常セットとの比較が行われた。

[問題提示]
通常のセット法では、レップを連続して行うため、レップを重ねるに連れて筋力は低下していく。
セット中の筋力の低下は完了できるレップ数、トレーニング量の減少に繋がる。
この問題への対処法が「クラスターセット」と呼ばれる、セット中に短いインターバルを挟んでレップを継続する方法である。


[研究]
筑波大学の研究で、10RMで10レップ行う方法と、
5レップの後に30秒のインターバルを挟んでさらに5レップ行う方法で比較された。


[結果]
クラスターセットの場合は乳酸、成長ホルモン、エピネフリン、ノルエピネフリンに強い反応が起こったが、
クラスターセットでは見られなかった。
さらに、筋肥大、筋力、持久力の増加幅も通常セットでは見られたが、クラスターセットでは大きな増加はなかった。


[結論]
通常セットでは同化ホルモン、筋力、筋サイズを増加させる効果が認められたが、
クラスターセット法にはそうした効果が認められなかった。



実践へのアドバイス
クラスターセットは、通常のセットを行った後、後半で力尽きてしまう場合に取り入れるべきだ。




【所感】
注意点としては妥当だと思いますが、行う条件が悪いように思いました。
まずクラスターセットは3~5レップ程度が限界のような重量で行うものです。
それも、本来可能な回数より多くなります
たとえば5RMの重量で1~2レップとに休みながら8レップ、
3RMの重量で5レップ、など本来できないことをするためのものであり、同じレップ数を行うものではありません。
それはただ楽をしているだけです。

10RMの重量で10レップ、その間にインターバルを挟んでいるのですから効果が低下して当然ではないでしょうか。
それを比較するのは無意味に思いました。


ただし、いずれにせよ、クラスターセット自体、成長ホルモン分泌や乳酸などへの影響、化学的刺激は少ないのはあてはまるかと。
そのため、12週間も続ければ、代謝ストレスが不足して、筋肥大も頭打ちになる可能性は高そうです。


クラスタートレーニングは難易度高めのテクニックなので、気軽に使うべきものではなく、
最低限、取り入れる際には以下のような注意点は意識するべきです。
・神経系のトレーニングであること(高重量あるいは瞬発力を発揮する内容)
 本来のレップ数以上で限界を超える方法
 レップごとの筋力の低下を防いで、筋力が低下する前に終える、など。
 (相反するようですが、どちらも神経系、速筋を刺激するためです)
・長く続けない
 代謝ストレスが少ないこと、神経系のオーバーワークを招きやすいため
・CEC種目が望ましい
 デッドリフトなど、収縮からスタートする種目

エクステンデッド、レストポーズ法などとも呼ばれますが、通常のレストポーズが筋肥大を主目的とするのに対して
こちらは筋力の増加がメインであるため、混同しないようにする必要があります

クラスターセットに限らず、あらゆるセット、種目には目的意識を持って取り組むべきだと思います





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング Muscle&Fitness

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