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[研究] 『Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study』


シトルリン経口摂取がサイクリングテストのパフォーマンスを高める:
(二重盲検法によるクロスオーバー研究)
Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study

【概要】
多くの研究でNO産生サプリメントが競技能力を高めることが示されている。
これはNOが運動中の血流、エネルギー代謝、ミトコンドリアに関わるからである。
シトルリンはLアルギニンの前駆体であり、NO産生の元であるが、この経口摂取の効果を調べた。

22人の熟練した男性に2.4gのシトルリン、あるいはプラセボを7日間、就寝前に摂らせた。
8日目には4kmのタイムトライアルテストの1時間前に摂取させた。
4km完走時間と、パワー/VO2比率、血漿中のNO、アミノ酸レベル、主観的な疲労を比較した。

結果、シトルリン摂取した場合、血漿中のアルギニンレベルが高まり、タイムが1.5%短縮した。
さらに、シトルリンは運動後の主観的な筋疲労と集中力を有意に改善した。




【所感】
2.4gというのはわりと少用量の研究だと思います。
アルギニンやシトルリンサプリメントが競技能力を高めるという研究自体はかなり多いですが、
大抵の場合は4gや6g、場合によっては8gといった、ある程度多めの量が用いられます。


この研究のデザインは二重盲検のクロスオーバー法で、信頼性が高いタイプです。
実験プロトコルも良くて、きちんとウォッシュアウト期間も設けられ、テスト前の朝食からきちんと管理されています。

だからこそ誤差も小さくなり、結果も出やすかったのだと思います。
(それでも誤差が大きく、対となるt検定でもpが0.01未満にならなかったのでしょうが)

p<0.05は有意傾向レベルなので、結果が出ている、とは言い難いですが、1.5%の差をどう評価するかですね。
570秒弱と580秒弱で10秒弱の差です。

これが限界値を1.5%伸ばすならば非常に有効なのですが、今回の場合余裕を持った状況での1.5%なので評価に困ります。
パワーでも2~3%ほど上がっていますが、同様です。
平均時速が25~30kmほどで、自転車速度としては限界に近い速度とは思えません。
これがこのまま自転車競技を行っている人には役立つ、という証明にはなりますが、
そのまま高重量のトレーニングであてはまるかは別になりそうです。



疑問点としては、NOサプリメントで出力を高める場合、トレーニングの前のみでの比較が多く、今回の場合それ以前の1週間がどれほど影響したかですね。
NOサプリメントは蓄積して効果が出るタイプのものでもないので、なくても結果が出そうですが。
長期ではともかく、1週間では出てこないと血管レベルへの影響は思いますし。

ぜひこのデザインでの研究や、それをまとめたメタレビューが増えてほしいです。


ちなみに、NO系サプリメントで出力を高めたりすることを目的とするなら
アルギニンなら4g、シトルリンなら2gくらいは最低必要だと考えています。
それ以下で効果が認められた研究は少ない印象があります。
(アルギニンの方が必要量が多いのは小腸、肝臓でのロスがあるため)

すべての人に効果があるとは限らず、場合によってはより多く必要かもしれませんが、
最初はそのぐらいから始めて見るのが良いと思います。

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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

No title

アルギニンとシトルリンをダブルで摂っている人はあまりいない印象があります。

というよりもプレワークアウトサプリに含まれているので、
単体で摂るという考えが無いのかもしれませんが・・・

低コストにできるので、自分は単体を組み合わせて使っています。


就寝前のシトルリンは、空腹時という事でいいのでしょうか?

1.その日最後の食事前の空腹時

2.就寝直前(食後2~3時間)

3.就寝直前にカゼインなどを摂る場合は、その少し前

管理人様はどのタイミングが良いと思われますか?

Re: No title

> アルギニンとシトルリンをダブルで摂っている人はあまりいない印象があります。
>
> というよりもプレワークアウトサプリに含まれているので、
> 単体で摂るという考えが無いのかもしれませんが・・・
>
> 低コストにできるので、自分は単体を組み合わせて使っています。
>

私はむしろ、相乗効果を狙ってアルギニンとシトルリンは組み合わされることが多いと思っていました。
実際、相乗効果(単体効果の足し算以上)になっている研究はあまりないですが、
他方を加えることで、一方のみより(ある程度は)効果が高まるというものは結構あります。
ぜひ、組み合わせて取る方法を続けてください。


> 就寝前のシトルリンは、空腹時という事でいいのでしょうか?
>
> 1.その日最後の食事前の空腹時
>
> 2.就寝直前(食後2~3時間)
>
> 3.就寝直前にカゼインなどを摂る場合は、その少し前
>
> 管理人様はどのタイミングが良いと思われますか?

2か3ですね。
アルギニンと同じタイミングで摂るのが良いです。
シトルリンの長所としては腸内の影響を受けにくいことがあります。
勿論、出来るなら空腹時のほうが良いですが、アルギニンよりは空腹時にこだわる必要はないです。

No title

ありがとうございます。

完全に個人的な印象ですが、
相乗効果がある事まで知らない人が多いかも?と思っていました。
例えば、NO系の有名どこなサプリを飲んでいる人などは、
自分で調合する事が無いだろうと思っているからですが。

分かりました、続行していきます。

あまり大量の食事でなければ、
シトルリンへの影響は無いという事ですね。

10sec.の重要度

初めてコメントを投稿いたします。
私はボディビルダーではなく、持久系、具体的には自転車&ヒルクライムなので、体の造り方に対するニーズやアプローチは異なるのですが、増減量、栄養摂取とパフォーマンスという観点からいろいろ参考にさせていただいています。

この実験の結果である、10sec. / 1.5% は、私のようなタイムレースにチャレンジしている者にとっては大きな魅力です。
例えば、主に参加しているヒルクライムだと40分前後が入賞ラインになりますが、1.5%改善すれば40sec.早くなり、一気にJump upできる可能性があるからです。

レース中全般で効果があるのかどうかわかりませんが、後半での筋持久力に課題がある私としてては早速試してみたいと思いました。

虫垂炎で手術をなさったということですが、早く復帰できるとよいですね。
病気やけがの際、「あせらず」と自分に言い聞かせはするものの、結構ストレスですから。。。(^^ゞ

Re: 10sec.の重要度

> 初めてコメントを投稿いたします。
> 私はボディビルダーではなく、持久系、具体的には自転車&ヒルクライムなので、体の造り方に対するニーズやアプローチは異なるのですが、増減量、栄養摂取とパフォーマンスという観点からいろいろ参考にさせていただいています。
>
> この実験の結果である、10sec. / 1.5% は、私のようなタイムレースにチャレンジしている者にとっては大きな魅力です。
> 例えば、主に参加しているヒルクライムだと40分前後が入賞ラインになりますが、1.5%改善すれば40sec.早くなり、一気にJump upできる可能性があるからです。
>
> レース中全般で効果があるのかどうかわかりませんが、後半での筋持久力に課題がある私としてては早速試してみたいと思いました。
>
> 虫垂炎で手術をなさったということですが、早く復帰できるとよいですね。
> 病気やけがの際、「あせらず」と自分に言い聞かせはするものの、結構ストレスですから。。。(^^ゞ


1.5%というのがどの程度の時間作用するかですね。
長くなってもその割合で差が出るのか、いずれ差はなくなってしまうのか。
可能なら、体感や実際の結果など教えて頂ければ有り難いです。

Re: Re: 10sec.の重要度

> 1.5%というのがどの程度の時間作用するかですね。
> 長くなってもその割合で差が出るのか、いずれ差はなくなってしまうのか。
> 可能なら、体感や実際の結果など教えて頂ければ有り難いです。

体感レベルですがレポートします。

シトルリンの摂取量:トライの前日夜に約1g+当日1gとごく少量
トライしたコース:私のパフォーマンスで25分程度のヒルクライム(平均勾配8%)
プラセボ対策:シトルリン摂取前に対して、直前に20分程度の割と負荷の高いヒルクライムを追加実施

タイムとしては、記録を更新しました。
それ自体は追い込みの問題もあるのですが、コース終盤での垂が少なかったのが体感です。 同じトライを2度試みましたが、同様の結果でした。
区間のタイム・スピードも前半から高まっているため、前半抑え気味で後半楽だった、ということでもなさそうです。

今後、量やタイミングを変えて様子を見てみようかと思います。

シトルリンとは別に、BCAAについての感想ですが、これまでも使用してはいましたが、高いので、レースや高付加トレーニングの後、と限定的だったこともあり、あまり効果を体感していませんでした。
海外の(比較的)安いBCAAが入手できたので、普段のトレーニングの前後に取り入れてみたところ、筋疲労からくる足の重さが軽減されました。
具体的には、これまでトレーニング(朝)のあと、通勤でののぼり階段がきつかったのですが、かなり楽に感じています。
最近、筋持久力を課題として取り組んできたのですが、少し方向性が見えてきました。



Re: Re: Re: 10sec.の重要度

> > 1.5%というのがどの程度の時間作用するかですね。
> > 長くなってもその割合で差が出るのか、いずれ差はなくなってしまうのか。
> > 可能なら、体感や実際の結果など教えて頂ければ有り難いです。
>
> 体感レベルですがレポートします。
>
> シトルリンの摂取量:トライの前日夜に約1g+当日1gとごく少量
> トライしたコース:私のパフォーマンスで25分程度のヒルクライム(平均勾配8%)
> プラセボ対策:シトルリン摂取前に対して、直前に20分程度の割と負荷の高いヒルクライムを追加実施
>
> タイムとしては、記録を更新しました。
> それ自体は追い込みの問題もあるのですが、コース終盤での垂が少なかったのが体感です。 同じトライを2度試みましたが、同様の結果でした。
> 区間のタイム・スピードも前半から高まっているため、前半抑え気味で後半楽だった、ということでもなさそうです。
>
> 今後、量やタイミングを変えて様子を見てみようかと思います。
>
> シトルリンとは別に、BCAAについての感想ですが、これまでも使用してはいましたが、高いので、レースや高付加トレーニングの後、と限定的だったこともあり、あまり効果を体感していませんでした。
> 海外の(比較的)安いBCAAが入手できたので、普段のトレーニングの前後に取り入れてみたところ、筋疲労からくる足の重さが軽減されました。
> 具体的には、これまでトレーニング(朝)のあと、通勤でののぼり階段がきつかったのですが、かなり楽に感じています。
> 最近、筋持久力を課題として取り組んできたのですが、少し方向性が見えてきました。

レポートありがとうございます。

シトルリンというと2~4g程度かそれ以上の研究が多いのですが、1gでもというのは凄いですね。
BCAAの方は、コストが高めですが、実験結果も豊富で、やはりパフォーマンスアップには他のアミノ酸と比べて群を抜いている印象です

シトルリンは血管拡張と血流促進による酸素や栄養の運搬能力
BCAAはそのままエネルギー源
と作用機序が全く異なるので、併用も良さそうですね。

管理人のみ閲覧できます

このコメントは管理人のみ閲覧できます

Re: その後

> ポチさま
コメントありがとうございます。
結果を出されたようで何よりです。

これからもよろしくお願いいたします。

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