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Scientific Shoulders――『科学的に肩を作る 筋電図記録法が示した効果大の種目とは』 in IRONMAN [2016/04]

IRONMAN 2016年4月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】
近年、American Council on Exercise(ACE)が三角筋を構成する3つのヘッドについて、科学的な分析実験を行った。
異なる10種類の肩の種目で、どの種目が肩を最も刺激するか、筋電図を用いて測定した。
・ダンベル・ショルダープレス
・プッシュアップ
・ケーブル・ダイアゴナル・レイズ
・ディップス
・ダンベル・フロントレイズ
・バトリング・ロープ
・バーベル・アップライトローイング
・ベントアーム・サイドレイズ
・45度インクライン・ラテラルローイング
・シーテッド・リア・サイドレイズ

以上の種目から選ばれたのは以下の3つ
ダンベルショルダープレス
45度インクライン・ローイング
シーテッド・リア・サイドレイズ
であった

ちなみにこの3種目は必ず行うべき種目というわけではない。
しかしこれまでこの種目を行っていたかったのであれば、試しに今回紹介する3種目を中心としたワークアウトに変えて行ってみていただきたい。



・ダンベルショルダープレス
スタンディングポジションで行う。
トップで両手のダンベルがぶつからないように適度な間隔を空けて押し上げる。
1セットあたり少なくとも30秒以上はかけるようにする。



・45度インクラインローイング
インクラインベンチを45度にセットし、うつ伏せ状態で肘を持ち上げる。
肩甲骨を中央で寄せるように意識し、上腕と前腕が直角になるようにする


・シーテッド・リア・サイドレイズ
ベンチ台の端に座り、上体を前屈させ、ダンベルを両手に保持する。
腕は真下に下ろし、両手のダンベルが足の裏側にくるように、上体は大腿部の上にのせる。
また、背中は出来る限りまっすぐ保つ。
腕を持ち上げ、肘が肩の高さに来るまでダンベルを持ち上げていき、トップでは脇の下に直角の角度が作られる。
肘はロックせず、わずかに曲げた状態を保つが、テコを使うために、肘は曲げすぎないようにすること。







【所感】
筋電図だけで優劣を決めることなど出来ないのですが、れっきとした一つの指標ですので、
それを元に10種目から3種目を選び出しているのは良いです。

特に、肩の種目で何をやればよいのかわからない、という人には役立つと思います。
私は肩の種目は取り入れていませんが、取り入れるとしたら恐らく参考にしていました。
また、一番弱くなりがちな、後部三角筋について言及しているのも良いところです。

三角筋には3つのヘッドがありますが、前部はベンチプレスでも使われ、一番オーバーワークにもなりやすい位置です。
なので補助的に行うだけでも十分な場合もあると思います。
逆に、バランスをとるべき後部三角筋は一番弱くなりやすく、肩を鍛える際に最初に持ってくるのはありですね。
インクラインベンチプレスを最初に持ってきたりするのと同じで、弱点部位を最初に鍛えるのは常套手段ですし。

一般的には、肩の種目はプレス系で前部、レイズ系で側部を刺激することが多いですが、後部種目は数も少ないように思います。
後部が弱くなりがちなのはそのせいもあって、後部種目を行わない人も多いのではないでしょうか。
ここでは45度インクラインローイングやリアサイドレイズで後部を刺激しているので、後部と前部のバランスが取れているでしょう。



アーノルドプレスやバーベルショルダープレスなど、検討に入っていないものもあるのが少々残念ですが、それでも十分有用です。
EMGだけで筋肥大効果を測定することは出来ませんが、現在の技術でトレーニングの刺激を評価しようとするとやはりこのような筋電図解析になります。
(自転車競技などなら直接的にパワーを求める方法もありますが、トレーニングの各種目だと難しいため)
そういう意味では、この研究は、現時点で考えられる(唯一ではないが)ベストの一つの評価方法かと。
この3種目すべてあるいはいくつか取り入れることは、肩の筋肥大に貢献すると思います。






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング IRONMAN

コメント

肩のトレーニング

管理人様は現在肩のトレーニングをしていないようですが、もし鍛えるとするとどのようなメニューにしますか?

私はミリタリープレスとアップライトロウとサイド&リアレイズでメニューを組むことが多いです。サイドレイズやリアレイズは重さを扱えないので、メニューから外そうと思っていましたが、今回の結果を受け、やり方含めもう一度見直す必要がありそうですね。

Re: 肩のトレーニング

> 管理人様は現在肩のトレーニングをしていないようですが、もし鍛えるとするとどのようなメニューにしますか?
>
> 私はミリタリープレスとアップライトロウとサイド&リアレイズでメニューを組むことが多いです。サイドレイズやリアレイズは重さを扱えないので、メニューから外そうと思っていましたが、今回の結果を受け、やり方含めもう一度見直す必要がありそうですね。

私ならダンベルショルダープレスをミリタリープレスに置き換えて、リア・サイドレイズ、インクラインローイングを基本としますかね。
また、レイズ系を行う場合は、フルレンジでなく、上半分などのパーシャルレンジを基本に行うようにすると思います。
(フルレンジで行う際は負荷が一定になるようにケーブルで行いたいです)

胸の日との兼ね合いで、三角筋や上腕三頭筋がオーバーワークになりそうなら、ミリタリープレスの代わりにアーノルドプレスなどにするかもしれません。
また、肩が背中の日に近すぎる場合、インクラインローイングは肩の日ではなく、背中の日の補助種目に加えることも試してみます。

肩だけを考えるなら、最初に挙げた3種目ですが、胸や背中に悪影響を与えないことを優先しますね。

Re: 肩のトレーニング

ご回答ありがとうございます。

肩トレーニングの参考にさせて頂きます。

肩は痛めやすいので気をつけながらもプレス系は高重量で鍛えていきます。

ランキングが気になりますね。
上半身はディップスとチンニングがメインですがディップスで三角筋前部、チンニングで三角筋後部が刺激されてるから肩はやらなくても良い気もしますが...
もしやるとしても種目選択も難しい

Re: タイトルなし

> ランキングが気になりますね。
> 上半身はディップスとチンニングがメインですがディップスで三角筋前部、チンニングで三角筋後部が刺激されてるから肩はやらなくても良い気もしますが...
> もしやるとしても種目選択も難しい

そうですね。
肩は胸でも背中でも微妙に刺激受けてしまうので種目選択が難しいです。
肩を取り入れると、胸や背中のワークアウト日を調整いないといけないですし……
ただ、前部に比べて後部はチンニング系でさほど刺激受けないので、後部は取り入れてもよいかと。
しかしローイングとはまた調整の必要がありそうです。

レスありがとうございます。

肩のトレーニングって効かせるのが難しく重量も扱えないので地味でつまらないんですよね。

Re: タイトルなし

> レスありがとうございます。
>
> 肩のトレーニングって効かせるのが難しく重量も扱えないので地味でつまらないんですよね。

確かに、肩の感覚は胸などに比べてわかりにくいですよね
ウエイトも足胸背中に比べて多少減りますし。
丸みを帯びた肩を作りたいなど、フィジーク選手やビルダーでなければ気にする必要はないと思いますが
いざ鍛えようとしても、モチベーションが低くなりやすいところだと思います。

機能的に言えばベンチプレスよりもスポーツに役立つ面もあるのですが、
BIG3にも入らず、腕ほどに見えやすい部分でもないという、大きさの割にマイナーな部位ですね

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