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Body Making's PDCA [2016/04]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:70点
予定外のイベントが少々多かったですが、維持期だったので問題はありませんでした。



トレーニング:85点
デッドリフト205kg×3ができたのは予想外でした。
増量中はこれをコンスタントに出来るようになりたいです

スクワットの調子も大分戻ってきました(最後がいまいちでしたが)
脚に効かせる感覚を失っていたのが、少しずつまたわかってきました

ベンチプレスはまずまず好調を維持中。




休養:60点
ボトルネック。
昼休みや仮眠や土日の昼寝などで少しでも回復に努めて、
朝や昼間に眠気に襲われる日もありましたが、なんとか体調不良にはなりませんでした。



総合:75点
エネルギーが足りていたので、多少は睡眠不足の分を補填できたようです。
トレーニングの調子は上向きでした。
しかし遅くなってのトレーニングで寝付けなかったり、改善点は多いです。




今月の計画
1:栄養摂取
4月は増量に入ります。
カーボサイクルパタンで、カーボの量を大きく増減させます

トレ日 3,000~3,600kcal: +3~500kcal
P 275g
F 80~160g
C 150~400g
トレーニング量・内容に応じて調節

休養日 2,600~3,000kcal: +3~400kcal
P 225g
F 120~180g
C 25~150g





2:トレーニング
増量期は基本に忠実に行います。
10レップ前後を基本として、脚は多め、胸は少なめ、背中はその前後にバラけさせます。
インターバルもそれに応じて、脚は短め、胸は長め、背中は1~3分でレップに応じて変化させる予定。
トレーニング時間は45~75分×週4回。

・週4回、3分割(脚、胸、背中)で行う
・高強度テクニックは使わない
・仕上げに普段行わない種目をハイレップスのセットとして取り入れる
・デッドリフトをメインで行う頻度を落とす(2週間に1回)。
・レップ数を全体的に多めにして 「下半身は全体で60レップス以上」「上半身は全体で30レップス以上」を基本的に必須とする



メイン種目
1.デッドリフトメイン + スクワット 2週間に1度
デッドリフトはインターバルを十分にとって行い、スクワットはインターバルを短めで行う
・デッドリフト 2~3レップを1セットずつ 計4セット インターバルは6分程度で
ワイドスタンス205kg
ナロースタンス195kg
ポーズワイドスタンス 195kg
ポーズナロースタンス 180kg

・スクワット インターバル 1~3分
100~140kg × 3セット


・その他 その日の調子次第
(レッグプレスマシン、フロントスクワットなど)



2.胸
メインセットは 5~10レップを中心に行う。
胸は明らかに低レップスが不得意なので、低レップス気味に行う。
インターバルは2~5分程度
補助種目含めて合計30レップ以上は必須とする

・ベンチプレス 3~5セット
・ポーズベンチプレス(ベンチプレスから5~20kg落として) 2~4セット
・ディップス 2~4セット

・その他 その日の調子次第
 ダンベルベンチプレス、ダンベルプルオーバー、フライ種目など


3.スクワットメイン + デッドリフト
6~20レップ × 3~4セット ずつ
全種目の合計60レップス以上を基本的に必須とする
・スクワット 110~150kg × 3~5セット 
・ポーズスクワット 2~3セット
・デッドリフト 1~3セット

・その他 その日の調子次第
(レッグプレスマシン、フロントスクワット)


4.背中
メインセットは 5~30レップと幅広く行うが、基本的には10レップ付近とする
インターバルは1~3分
下記種目から順序を適宜入れ替えながら3~5種目程度を行う。


・チンニング系 5~30レップス × 3~5セットずつ
オーバーグリップ、アンダーグリップ、ニュートラルグリップ
クォーター、ビハインドネック、ラットプルダウン
プルイン(基本ハイレップス)

・ローイング系 5~15レップス × 3~4セットずつ
バーベルローイング オーバーグリップ、アンダーグリップ
ワンハンドローイング(基本低レップス)


3:休養
昼休みの仮眠と、寝る前のストレッチなどは継続します。
焼け石に水かと思いましたが、勤務前に少しでも休むのはわりと有効な気がしています。




当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
4/1 69.4 kg
体脂肪量 6.0 kg (8~9%)

5/1 71~2 kg
体脂肪量 8.0 kg (11~2%)


・筋力目標 :
SQ: 177.5 → 180
BP: 147.5 → 147.5
DL: 190 → 190
合計:515 → 517.5


・メインセットレップ数目標
SQ:110kg×20, 120kg ×17、130kg×14、140kg×10、150kg×6


BP:120kg×10, 125kg×7, 130kg ×5

DL(ワイドスタンス):200kg×4、205kg×3

チンニング(ニュートラル):30kg × 12, 40kg×8、50kg×3
チンニング(オーバー): 10kg × 21、20kg×14、30kg×8
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

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