にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

このルーティンが効く!『脚』 in マッスル&フィットネス [2016/04]

マッスル&フィットネス 2016年04月号より



【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
体の中で最も大きな筋群である脚――大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を刺激する方法として、
2つあるいは3つ以上の種目で個別に刺激をすると考える人もいるだろう。

しかしスクワットやデッドリフトのように、これらは連動している。
大筋群の肥大のためには、複合種目で、テンションのかかる時間を伸ばすことが重要だ。
そのために、”1.5レップ法”という方法を利用して、ターゲットへの負荷を高める。

ルーティン例
1.ライイング・レッグカール
8,5,5,5レップ インターバル1~2分

2.バーベル・ヒップスラスト
10,8,5レップ インターバル1~3分
レッグプレスやハーフスクワットでは臀筋が完全には働かないこともある。
しかしヒップスラストでは臀筋を完全に働かせて動作できる、とライノは言う
臀筋は強い筋群であるため、十分な重量を使うこと。
バックスクワットの効果的な代替エクササイズとなる。


3.ダンベル・ブルガリアンスクワット
10,10,8,6(1.5レップ法を用いる) インターバル1~3分
ボトムから体をあげる際、半分の位置で再び体を沈める方法(1.5レップ法)で行う。


4.ジャンプスクワット・ニータック
5,5,3,3 1~3分
ジャンプスクワットは最も効果的なプライオメトリックエクササイズで、筋肥大効果も高い、とライノは言う。
難易度は高まるがバーベルの代わりにダンベルを用いるのも良い。
最初は軽いウエイトから始める。
バックスクワットの20%程度からスタートして55%程度まで増やしていくと良い。



5.バーベル・シングルレッグ・スティフレッグド・デッドリフト
10,8、6 インターバル1~2分





【所感】
完全にボディビル形式の内容だと思います。
予備疲労法を用いたあと、複合種目ではテンションを維持するためにテクニックを用いる、というもの。
ここで用いるのは1.5レップ法といっていますが、1と1/4レップ法などと同様のもので、本質的に違いはないと思います。
ボトム付近で行うので、セット中でテンションが維持された状態の時間が長くなります。
セット時間の延長と、血流を閉じ込めて化学的ストレスを高め、成長ホルモン分泌を促すためには有効な方法には違いありません。
脚、と銘打っていますが、実際はほぼハムストリングス~臀筋――脚の裏側のメニューだと感じました。
大腿四頭筋のメニューは別に組む必要がありそうです。


ある程度は意図が組みとれるのですが一方で、疑問点も非常に多く浮かびました。
たとえば普通のスクワットやデッドリフトを組み込まないのはどうなのだろう、ということです。
予備疲労でレッグカールを行ったあとにスクワットなどを行うのは普通に行われる方法であり、敢えて外す意味がわかりません。
臀筋に刺激を与えるためということですが、スクワットやデッドリフトでは臀筋が刺激できない、というのは同意しかねるところです。
深くしゃがむほどに臀筋やハムストリングスの刺激は強まるため、臀筋が刺激できないとしたら、それは単にしゃがみ浅いのではないかと思います。
ケガや柔軟性の問題でしゃがめない場合もありますが、そうでないのならスクワットやデッドリフトは組み込むべきです。

また、ジャンプスクワットについてですが、そもそもウエイトを付けたバーベルを担いでジャンプすべきではありません
脚や関節への負担はどうにかなるとしても、頚骨付近に大きな負荷がかかるからです。
爆発的に立ち上がるのとは違い、ジャンプしたあと着地の瞬間には首とバーベルの接地部分に瞬間的な力がかかります
これな非常に危険で、特にウエイトが増えれば爆発的に増します。
バーベルの重さを20kgから30kgに増やせば、脚にとっては体重分があるため差は大きくないですが、首にとっては1.5倍になります。
ウエイトを増やすことは、効果に対して怪我のリスクを高めるだけです。
ジャンプスクワット自体は有効なトレーニングでしょうが、1RMの55%のウエイトを付けるなど正気とは思えません。
(たとえ200kgのスクワットが出来る人であっても、100kgを担いで思い切りジャンプするのがどれほど危険なことか)


考え方として、1.5レップ法を組み込んだ予備疲労法ルーティン、というのは新しい刺激として面白いと思いますが、
種目の選択やウエイトについてはとても真似したくないなと思いました。





関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

コメント

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品