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トレ&栄養摂取 [04/05] in 増量期 04日目 [背中]

[進捗]
04/02 69.4 kg
(推定体脂肪量 6kg)

04/05 70.0 kg



[Today's Condition]
体調(1~5):3
部位:普通
睡眠時間:6時間+30分




[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:240(35)
F:140
C:200(30)
合計 3,200 kcal



[Today's Training] ※レップインターバルは主観
チンニング 自重 3, 7, 15kg 4, 30kg 2, 40kg 1, ニュートラルグリップ 50kg 1
メイン 40kg オーバーグリップ 3, アンダー 4, ニュートラル 5 インターバル2分
ニュートラル 30kg 8, 5 インターバル1分半
アンダーグリップ 20kg 6, 4 インターバル1分半
オーバーグリップ 20kg 4, 4 インターバル1分半

クォーターチンニング(ボトム付近)30kg + ビハインドネックチンニング(トップ付近) 自重 インターバル2分
10 + 8, 8 + 5

プルイン 15kg 5ずつ, 25kg 3ずつ
メイン 25kg 25ずつ、10ずつ

バーベルローイング 60kg 8, 80kg 4
メイン 90kg 8, 6, アンダーグリップ 6, 4 インターバル2分


Time:



[備考]
全体的にインターバルを短めに行いました。
最初の筋力メインのセットは5レップ程度を目安に行っています。
最初は40kg×4を目指したのですが、3が限界でした。
増量中にクリア、と行きたいところですが、体重も増えるので難しそうです。

その後は多めのレップスで追込みました。
グリコーゲンが満タンなおかげもあり、インターバルを多少縮めても予定通りのレップ数がこなせました。
アップ除いて17セット、総レップで100レップ(プルインやハーフ系は半分換算)こなせて、まずまずの運動量です。



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 400 kcal
筋トレ消費 350 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
+ 400 kcal


[累積熱量収支]
+ 1,900 kcal




[その他反省&感想]


本日のSNS時間 90



[目標] 05/01
体重 72kg前後
体脂肪量 8kg強
推定体脂肪率 11~12%


[メインセット&MAX測定メモ](3ヶ月以内のベスト)
SQ
100kg 24 (01/30)
140kg 10 (01/10)


BP
70kg 42 (01/31)
100kg 20 (03/29)
135kg 3 (01/28)


DL(ストラップ)
ワイドスタンス
200kg 4 (1/26)
205kg 3 (3/30)

ナロースタンス
200kg 1 (3/16)


チンニング(プルアップ)
20kg 15 (12/01)
30kg 9 (02/07)
40kg (体重70kg) 3 (04/05)



[筋力目標]
BP 147.5 → 147.5
SQ 177.5 → 180
DL 190 → 190
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

コメント

No title

アドバイス頂ければ幸いです。

順調に増量進んでおり今週で完了。現在70kg体脂肪率12%。来週より減量を開始します。
約束3ヶ月ぐらいで減量ペースは月2〜3とし出来る限り筋量を維持したいのですが、今までは管理人様の栄養摂取参考としカーボサイクルで行っていました。
しかし今年度より仕事の都合によりトレ時間が朝や夕方、夜中とかなりまちまちとなります。
そこで現在考えてる方法として、トレ・栄養摂取ともに日によって変えていくミニマムチェンジの方法で行おうと考えています。

栄養摂取はカロリーをある固定し、トレ周囲でカーボを中心に摂取。夜中にトレの時は炭水化物バックローディングなどの方法も考えています。またトレも筋力重視・バルクのトレーニング(8〜12RM)・プライオメトリクスなどのパワートレーニングなどによってカーボ量なども変えようと考えています。

そこで質問なのですが、上記のようなミニマムチェンジでの方法でトレ・栄養摂取などの良いいとこ取りのような事は可能なのでしょうか。それとも今まで通りある程度カーボサイクルでの栄養摂取パターンのように固定した方がよろしいのでしょうか。
またカーボのバックローディングなどは1日だけ取り入れるみたいな組み込み方などもありなのでしょうか。

よろしくお願い致します。

Re: No title

> アドバイス頂ければ幸いです。
>
> 順調に増量進んでおり今週で完了。現在70kg体脂肪率12%。来週より減量を開始します。
> 約束3ヶ月ぐらいで減量ペースは月2〜3とし出来る限り筋量を維持したいのですが、今までは管理人様の栄養摂取参考としカーボサイクルで行っていました。
> しかし今年度より仕事の都合によりトレ時間が朝や夕方、夜中とかなりまちまちとなります。
> そこで現在考えてる方法として、トレ・栄養摂取ともに日によって変えていくミニマムチェンジの方法で行おうと考えています。
>
> 栄養摂取はカロリーをある固定し、トレ周囲でカーボを中心に摂取。夜中にトレの時は炭水化物バックローディングなどの方法も考えています。またトレも筋力重視・バルクのトレーニング(8〜12RM)・プライオメトリクスなどのパワートレーニングなどによってカーボ量なども変えようと考えています。
>
> そこで質問なのですが、上記のようなミニマムチェンジでの方法でトレ・栄養摂取などの良いいとこ取りのような事は可能なのでしょうか。それとも今まで通りある程度カーボサイクルでの栄養摂取パターンのように固定した方がよろしいのでしょうか。
> またカーボのバックローディングなどは1日だけ取り入れるみたいな組み込み方などもありなのでしょうか。
>
> よろしくお願い致します。

いいとこ取りとりというよりは中庸になるでしょう。
しかし、多少でも変えているのであれば、カーボサイクルにこだわる必要はありません。
考えていらっしゃる方法で特に問題ないかと。
トレーニングの予定が立ちにくいのなら、トレーニングの前後で調整する形は良いと思います。
やる予定で出来なかったり、その逆のリスクが高いので。
私も、予定が立ちにくい時は、トレーニング以外の食事を固定して、トレ前後(+その次の食事ぐらい)を変える方法を取り入れています。


カーボバックローディングも1日だけ取り入れても問題ありません。
しかしその場合はトレーニングの予定があるていど固まっていないと難しいかもしれません。

貴重なご意見ありがとうございます‼︎
試してみて記録を付けながら最善の方法を探していこうと思います。

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