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身体作りと健康


おそらく、トレーニングをする人の目的は、身体作り(競技能力)や健康増進だと思います。
ただし、どちらか一方だけ、というわけではなく、多くの人はその両方を求めているのではないでしょうか。
身体づくりのためには健康を害しても良い、という人や、
健康であれば、見た目に改善が見られなくても良い、という人は少ないと思います。


・肉体改造と健康の両立
基本的に、肉体改造と健康は両立するものです。

不健康な状態ではいくらトレーニングをしても効果が得にくくなること、
栄養管理や運動を全くしなければ、肥満などにつながって不健康になることも明らかです。

ならばその逆、
健康な身体は肉体改造に必須であり、肉体改造の結果として健康に近づく。
これもまたある程度自明で、直感的にもわかりやすいかと思います。

健康な状態でこそ筋肥大は起こり、体脂肪も減少します。
不健康な状態で減量すれば筋肉が落ちていくでしょうし、増量しても筋肉は増えにくいでしょう。

そして、適切な身体づくりの結果――体脂肪率が低く、筋肉が多くて基礎代謝も高い身体は疾病にもなりにくく、健康的な身体と言えます。
その最たるものは成人病リスクとの関連でしょうか。

また、別の観点で、減量――エネルギー制限自体が長寿に繋がるという考えもあります
これは減量と長寿の関係については以前に記事にしたことがありました。
(これは直接的に減量の結果長寿になるというわけではないのですが)


逆に増量に関して言えば、ある程度BMIが高め――24程度の方が死亡率が低い、という研究報告もあります。
これは、むしろ急激な体重減少がより危険だという意味であって、肥満が良いというわけではないでしょう。
また、相対的に筋肉が重いことからも、体重減少の多くが筋肉量の減少であることも関係していると思います。
体重が重いことは、相対的な筋肉量が多いため、それが上記のような結果につながったのではないかと。
過体重はたしかに不健康でしょうが、痩せすぎ(BMI17以下など)の方がよほど危険だということですかね。

また、大腿部の周囲や、筋力(握力)と寿命の関係についてなどの研究もあります
やはり、筋量が多いほど長生きしやすい傾向はあると思います。



肉体改造と健康の矛盾
しかし、その両立には限界があると考えています。
たとえば体脂肪率を落としていくほど健康に近づくか、というとどこかで限界があります。
体脂肪率が8%を切れば、男性ホルモンは低下し、免疫力も低下して行きます。
コンテスト前のボディビルダーは風邪を引きやすく、(筋量だけでなく)筋力も低下しています
薄く、皮が張り付いたような質感を出すために塩抜きや水抜きをしますが、これも不健康の最たるものです。
また、体重を大きく増減させること、それ自体身体にとってはかなりのストレスであり、やはり健康的とは言い難いでしょう。
女性なら、体脂肪を落としすぎれば月経不順などを招くといいます。
男性なら8~10%程度、女性なら17~19%程度まで健康としてのピークだと思います
(もう少し高めの方が良いかもしれませんが)


増量はといえば、まず、増量という状態自体が身体にとってはストレスであり、炎症・酸化などを招きやすいです。
また、減量が寿命を伸ばす、ということを既に述べましたが、増量がその逆であることは想像に難くありません。
(※ただし、単純なエネルギーという意味であり、栄養状態とはイコールではありません
 エネルギーが足りているかどうかと、ビタミン・ミネラルなどが足りているかは別問題)


トレーニングも、健康を求めるための運動レベルと、更に上を目指すためのレベルが乖離してきます。
高強度テクニックを駆使して、限界を超えて追い込むことは体づくりに有効な手段であっても、健康的ではないと思います。
レッグプレスやスクワットなど、腹圧を高めるためにボトムで呼吸を止めるでしょうが、瞬間的な血圧は非常に高まります。
若いころは問題ないとしても、高齢者に薦めることはできないでしょう。
同様に、高重量の関節への負担などもあります。
年齢によってトレーニングのやり方を変えていかなければならない理由の一つだと思います。






矛盾の特殊例
上記で述べてきたのは自明であるか、直感的にわかりやすい矛盾ですが、幾つかそうでないものを例にあげようと思います。


・ビタミンA、C、Eなど抗酸化ビタミン
抗酸化作用、抗炎症作用をもったビタミンなどはアンチエイジングとしてよく謳われます。
実際、健康を保つ上で非常に有用だと考えております。
しかし、これがトレーニングによる効果を抑えてしまう可能性が示唆されています。
トレーニングでは炎症が起きるのが普通ですが、これが筋肥大のための要素の一つではないかということです。
少なくとも、トレーニングの前後は控えたほうが良いと思われます。


・ω6脂肪酸(リノール酸)
必須脂肪酸ですが炎症作用を持つため出来るだけ少なめが望ましいとされています。
しかし、上記と同様の理由で、炎症効果は筋肥大に役立つ場合もあります。
ラットの実験で、リノール酸を大量に投与したラットは大きく筋肥大が見られました。
ただし、全身にひどい炎症が見られ、非常に不健康な状態だったということです。



・BCAAなど
BCAA,ロイシン、HMBなどは、インスリンとは別経路、mTORと関わって直接的に筋肥大を促します。
しかし一方でこのmTORは寿命とも関連しています。
エネルギー制限で寿命が伸びるのはこのmTORが阻害されるからだと考えられています。
※mTORをブロックに、エネルギー制限を加えても、更に寿命は伸びなかった

BCAAやロイシンはmTORを活性化させるため、減量の寿命延長効果を享受しにくくなると思われます。
(BCAAがグルタミンの消費を抑制して免疫力を高めるという側面もあるので一概に不健康というわけではありませんが)



・塩分など
筋力、持久力を高めるために必要なものです。
塩分は単純な塩化ナトリウムだけでなく、重炭酸水素ナトリウム(重曹)も含みます。
トレーニングをする人は、通常より多めの塩分摂取が必要とされていますが、
それでもパフォーマンスを高めるほどの重炭酸水素ナトリウムの摂取などは流石にナトリウム過多です
カリウムでバランスを取るにも限度があるでしょう。
摂取してすぐに、というわけではないですが、日常的には続けられないと思います。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

コメント

筋トレ

Marc fittさんの様な胸の形にしたいのですがベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ウエイティドディップ、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーをやりこまなければなりませんか?

Re: 筋トレ

> Marc fittさんの様な胸の形にしたいのですがベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ウエイティドディップ、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーをやりこまなければなりませんか?


記事との関係が読み取れないのですが、どういった関連でしょうか。
何度もお願いしている通り、記事と直接関係のないコメントは記事単体をご覧になった方の混乱を招きますのでご配慮ください。
無関係ならば日記記事などにコメントしていただくように注意を促しているはずです。


筋繊維がはっきり見える、血管が浮かぶなどは体脂肪率の問題ですが、胸筋の「形」に関しては、先天的にある程度決まっています。
(胸筋の形は円形か四角に近いか、付着部が胸骨の低い位置か高い位置か、など)
下部を、あるいは上部を発達させるなどして細部を少し変えるならともかく、大きく変えることは出来ません。

いつもながら大変頷ける内容でありました。

ジムなどに通うこともなく、自宅で地味にトレーニングを重ねて二年が経った今、「まだまだ満足いかない」と思う瞬間と、街中にいる大多数の人よりは明らかにシェイプされていると確信ができて「ある程度満足」できる瞬間が同居しています。
↑似たような記事、かなり以前にありましたよね。
プロのスポーツ選手でもなければ、コンテストを目指すような人間でもないので、「いい意味でのいい加減さ」は保つようにしています。

・まずは楽しむ
・自分の身は自分で守る、無理はしない
・重量アップなど、ある程度の停滞はあるでしょうが、長い目で見て成長を少しずつでもすること。

これが自分の中でのテーマです。

今回の記事にもありましたが、「行き過ぎたトレーニング」は私も目指していません、というかそこまでのレベルに至る能力や気力が自分に潜んでいるか疑問です。

先日、イチロー選手のインタビューで興味深い発言がありました、それは、


「人それぞれ生まれもった体のバランスがある、それを崩してまで体を大きくすることはオススメしない」

私なりに解釈したのは、例えばウェイトトレーニングをしていて、苦手な種目やなかなか発達しない部位があるのは当然なのだ、ということで、それらとうまく向き合うようにしたいと思いました。

あとは世に溢れる情報をうまく精査して、振り回されないように「自分」というものを少しずつ確立していくことですね。

Re: タイトルなし

> いつもながら大変頷ける内容でありました。
>
> ジムなどに通うこともなく、自宅で地味にトレーニングを重ねて二年が経った今、「まだまだ満足いかない」と思う瞬間と、街中にいる大多数の人よりは明らかにシェイプされていると確信ができて「ある程度満足」できる瞬間が同居しています。
> ↑似たような記事、かなり以前にありましたよね。
> プロのスポーツ選手でもなければ、コンテストを目指すような人間でもないので、「いい意味でのいい加減さ」は保つようにしています。
>
> ・まずは楽しむ
> ・自分の身は自分で守る、無理はしない
> ・重量アップなど、ある程度の停滞はあるでしょうが、長い目で見て成長を少しずつでもすること。
>
> これが自分の中でのテーマです。
>
> 今回の記事にもありましたが、「行き過ぎたトレーニング」は私も目指していません、というかそこまでのレベルに至る能力や気力が自分に潜んでいるか疑問です。
>
> 先日、イチロー選手のインタビューで興味深い発言がありました、それは、
>
>
> 「人それぞれ生まれもった体のバランスがある、それを崩してまで体を大きくすることはオススメしない」
>
> 私なりに解釈したのは、例えばウェイトトレーニングをしていて、苦手な種目やなかなか発達しない部位があるのは当然なのだ、ということで、それらとうまく向き合うようにしたいと思いました。
>
> あとは世に溢れる情報をうまく精査して、振り回されないように「自分」というものを少しずつ確立していくことですね。


上を見るとキリがない、というのは、下を見ろ、ということでなく、自分を見ろ、ということだと捉えています。
人それぞれペースは違うので、今より少しでも改善する姿勢が重要だと思います。
ただ、そのために、どれだけ別のもの、コスト(この場合は健康との両立)をかけられるかのバランスも問題ですね。
自分の場合は、やはり健康と両立させたいと考えていますが。

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