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トレ&栄養摂取 [04/10] in 増量期 09日目 [背中]

[進捗]
04/02 69.4 kg
(推定体脂肪量 6kg)

04/10 71.2 kg



[Today's Condition]
体調(1~5):4→5
部位:普通
睡眠時間:6時間+30分+30分




[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:240(35)
F:110
C:275(30)
合計 3,250 kcal



[Today's Training] ※レップインターバルは主観
チンニングのインターバル45秒(プルインは適当)
チンニング 自重 3, 7, 20kg 3, 30kg 2, 40kg 1
メイン 自重 40, 6, 5, 4
プルイン 25kg 右(左) 12(15), 12(9), 8 (8)
チンニング 自重 6, 3, 3, 3, 3
プルイン 25kg 左(右) 6(7), 6(5)
チンニング 自重 5, 3, 2, 2
プルイン 25kg 右(左) 6(6), 4(4)
チンニング 自重 5, 3, 2, 2

ニュートラルグリップ 自重 12, 5, 3
プルイン 25kg 右(左) 5(5)
ニュートラルグリップ 自重 6, 4

クォーターチンニング 20kg 10,8,6
ビハインドネックラットプルダウン(ボトム付近のみ) 35kg 47

Time:



[備考]
インターバル短く、軽めの負荷でのチンニングをしました。
自重×40レップスはベスト更新です。
去年の6月あたりで36レップがベストだったので、1年で4レップほど増えました。
この増量中は体重が増えてもこのレップ数を維持するのが目標です。

プルインは予備疲労法と、腕のインターバルの意味で合間に行っています。
どうしても途中からは腕で引き上げて、腕がきつくなるので、アイソレート種目で背中を意識するためと、腕を休ませるためです。
腕に刺激が行くこと自体は問題なくて、腕が先に参ってしまうのが問題だと考えています。
(極論、腕が非常に強く、背中が先に追い込めるなら腕を使って引き上げていても問題ないと)

最後は、ビハインドネックを自重でやる余力がなかったので、ラットマシンを使いました。


チンニング 17セット:自重×100レップ
ニュートラルグリップ 6セット:自重×30レップ
プルイン 8セット:25kg×約60レップずつ
クォーターチンニング、ビハインドネックラットプルダウン 合わせて4セット:(パーシャル)約70レップ

パーシャルやプルインは半分換算しても 約30セット、200レップ弱行いました。


[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 400 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,850 kcal



[熱量収支]
+ 400 kcal


[累積熱量収支]
+ 3,700 kcal




[その他反省&感想]
昨日のハイカーボで一気に体重が増えました。
今日もやや多めのカーボだったので、夜の時点で72kg後半に達しています
(ポトフの味付けに塩分を多めにしたのもあるかもしれません)

この1週間の感じだと、土日のハイカーボでグリコーゲンが限界突破で+1kg程度して、平日で少しずつ減りながらほぼ体重変わらずのサイクルになりそうです。

体調も完全に回復しかけているので、明日からまた1週間体調を維持に努めます。
やはり、一番は寝ることですね。


本日のSNS時間 120



[目標] 05/01
体重 72kg前後
体脂肪量 8kg強
推定体脂肪率 11~12%


[メインセット&MAX測定メモ](3ヶ月以内のベスト)
SQ
100kg 24 (01/30)
120kg 16 (04/09)
140kg 10 (01/10)


BP
70kg 42 (01/31)
100kg 20 (03/29)
135kg 3 (01/28)


DL(ストラップ)
ワイドスタンス
200kg 4 (1/26)
205kg 3 (3/30)

ナロースタンス
200kg 1 (3/16)


チンニング(プルアップ)
自重 40 (体重70kg) 3 (04/10)
20kg 15 (12/01)
30kg 9 (02/07)
40kg (体重70kg) 3 (04/05)



[筋力目標]
BP 147.5 → 147.5
SQ 177.5 → 180
DL 190 → 195
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

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