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The McGill Pull-Up――ケガを防いで強い背中を作る! マギル式「プルアップ」 in IRONMAN [2016/04]

IRONMAN 2016年4月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:5
意義:4
総合:5


【概要】
プルアップは、10レップ✕数セット行うことが一般的である。
しかしそれだけの運動を行うと広背筋、上腕二頭筋の腱部に負担をかけることになる。
筋肉は大丈夫でも、腱への負荷が増し、疲労が蓄積することはケガを招きやすくなる。

腱を痛めないための方法が、セットあたりのレップ数を減らすこと。
1~2レップしか行わないマギル式プルアップである。
瞬発力を発揮して、高重量を用いて行う方法である。




マギル式プルアップの注意点

・セットあたり1~2レップとする
 5~10レップもやるようなことは絶対にしない

・集中して行い、スピード、出力レベルを最大限に高める
 可能な限りスピードを高めることが重要である。
 全身を緊張させ、勢い良く引き上げる。
 
・グリップはロブスターグリップで行う。
まず、親指以外の4本の指を巻きつけ、親指はバーの下から巻きつける。
そして人差し指の指先を親指で押さえ込むようにする。
(これはリバースフックグリップに似ている)


・動作スピードが落ちたら終了
 1セットあたり1レップで、セット数の目安は6~8セットである。
 しかし、途中で動作スピードが落ちたらそこで終了する。
 それ以上行っても意味はない。

・下半身は静止を保つ。
 脚を前後に振ったりして勢いをつけてはならない。
 背中の筋肉で爆発的に引き上げること。



マギル式プルアップの動作手順
・ぶら下がる
ロブスターグリップで握ったら、ぶら下がり、肩甲骨を中央にできるだけ寄せる。
頭の先から爪先まで固く緊張させる

・引き挙げる
瞬発力を発揮し、勢い良く身体を引き上げる。
可能な限りスピードを高めることが重要である。
トップで一度停止し、緩やかにスタート地点に戻る。


・次のレップの前に
最初は1レップのみとする
レップを終えたらバーから手を離し、次のセットまで10~20秒程度休む
僧帽筋周辺を緩めたり、腕をぶらつかせたりして全身をリラックスさせること。




マギル式プルアップの条件
トレーニング歴が十分であることがこの種目を行う条件だ。
目安としては7分以内に20レップス以上のプルアップが出来ることである。

逆に自重だけでは物足りない、というのであればウエイトを追加しても良い。
ただし
1.セットあたり1~2レップ、
2.爆発的に全身を引き上げる
上記の2点を絶対に守ること。







【所感】
グリップが多少特徴的ですが、こうした方法は筋力を高めるには適しています。
爆発的に行う方法は、神経系と速筋を同時に刺激できるからです。
常に疲労のない状態で行っているのもポイントですね。

腱を痛めないために~というのと瞬発力を発揮して~につながりが見えにくいと思いました。
直感的には、瞬間的に負荷が増大する形のほうが腱への負担は強くなりそうですが。

腱への血流を増やすためにネガティブが有効など、という例もあるので
直感的に思う程に瞬発的な運動と、腱への負担は相関しないのかもしれません。
また、瞬間的な負担よりも、多めのレップスで蓄積する疲労のほうがケガリスクを高める、ということなのでしょう。


爆発的に行い、レップスピードが落ちる前に止めるので、瞬発力強化やアスリートには向いた方法だと思いますが、
果たしてこの方法をずっと続けられるのかというと疑問ですね。
基本が十分できている人だからこそ取り入れて効果的なのだと思います。


この方法だと、恐らく広背筋以外――上腕二頭筋や僧帽筋周辺の参画が大きくなりそうです。
それも含めて爆発的に行うことで筋力を高めようということだと思うので、
この種目に対して広背筋を意識して行うことは難しいでしょう。
所謂効かせるトレーニングとは全く別物と捉えて行うべきだと思います。
下手に広背筋以外を脱力しようとすると、筋力が発揮できず、結局効果も半減しそうです。


このマギル式プルアップに関しては、Webサイトでも公開されています






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング

コメント

No title

いつも参考にさせていただいております。

記事内で「頭の先から爪先まで固く緊張させる」というフォームについての記述があり、動画を見ても上体もほぼそらさずに垂直のように見えます。

自分でプルアップ(特に高重量加重)を行うと上半身が丸まった形になってしまいがちなんですが、それでは広背筋の動員が減ってしまうのでしょうか?

LiebeTFさんが40㎏加重などなさっている場合、フォームによる引きやすさや聞き方の感覚的な違いがあるがあるか教えていただければと思います。

Re: No title

> いつも参考にさせていただいております。
>
> 記事内で「頭の先から爪先まで固く緊張させる」というフォームについての記述があり、動画を見ても上体もほぼそらさずに垂直のように見えます。
>
> 自分でプルアップ(特に高重量加重)を行うと上半身が丸まった形になってしまいがちなんですが、それでは広背筋の動員が減ってしまうのでしょうか?
>
> LiebeTFさんが40㎏加重などなさっている場合、フォームによる引きやすさや聞き方の感覚的な違いがあるがあるか教えていただければと思います。

上半身が丸まることはあまりないですね。
自分で、安定しない、と思うのは重量が軽いときの身体の軌道でしょうか。
バーを引き付ける時、真下に引き下ろすようになる時と、やや後継気味に首~胸上部に引き付ける感じになる時があります。
重い時は意識をあまりしなくても、一番力の入る形で、最短距離を動くようになるので、むしろブレは少なくなります。

感覚的には、後傾してスターナムに近づくほど広背筋に、垂直だと腕が使われますね。
(なので、限界近い40kgなどの時は上体はほぼ垂直だと思います)

しかしいずれにしても、上体はまっすぐかむしろ反り気味だと思います。

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