にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

Getting Micro On Your Macros――自分の「炭水化物上限量」を知る in IRONMAN [2016/05]

IRONMAN 2016年5月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:5
意義:5
総合:4


【概要】
身体づくりの基本は消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスだ。
しかし、三大栄養素のバランスにも目を向ける必要がある。
特に炭水化物の最適な摂取量は遺伝的要因などで個人差が大きい部分である。

まずは三大栄養素――マクロニュートリエントを分析することだ。
ビタミンやミネラル――ミクロニュートリエントに目を向けるのはその後のことである。



炭水化物上限量を知る
炭水化物上限量を知るには「スケールテスト」を実施することだ。
その手順を以下に示す

1.現時点での体重を記録

2.炭水化物を3~4日ほど抜く
 カーボディプリートによって体内のグリコーゲンを枯渇させる

3.カーボディプリート中もトレーニングは行う。
 カーボタンクを空にする。

4.カーボディプリート中の食事はタンパク質と脂質のみで構成する
 ただし、エネルギーは十分に摂ること。

5.カーボディプリート後に体重を測定する
※体重測定は起床直後に実施する。
 胃腸が空で、水分すら摂取していないので一番誤差が小さいからだ。

6.炭水化物摂取を開始する。
 ただし、手当り次第食べるのでなく、さつまいも、コメ、オーツ麦などから食べ始めていく。

7.ジムでは全身のワークアウトを行い、行うワークアウトの内容は同じにすること。
 数日間は一定量のエネルギーを消費されるようにするため。
 摂取する水分量も一定に保つ。

8.1日目は100gを摂取し、2日目は200g、3日目は300g摂取する。
 毎朝体重を測定すること

9.スケールテスト開始時の体重に戻るまで炭水化物を増やしていく
 もし3日目の朝の時点で戻っていれば、その人の炭水化物上限量は200gとなる。



上記のスケールテストで得られた上限量は、活動量や代謝状況によって変化するだろう。
しかし、これを把握しておけばある程度判断の目安となるはずだ。


別の基準として、筋力を参考にする方法もある。
前述したスケールテストを行いながら、特定の種目の使用重量を見る。
重量が増加していけば炭水化物を活用できていると判断できる。
使用重量が変わらなくなった時が炭水化物量の上限量である。





【所感】
炭水化物の処理能力や蓄えられる量は個人差が大きいので、それを測定する、という考えは良いと思います。
やり方も
カーボディプリート → リフィード
で、体重の戻り方で測定、というのは概ね同意できるものです。

ただ、カーボディプリートの意味と、細部には色々突っ込みどころが有りますね。


・連日同じワークアウト
消費量を一定にするため、リフィード中は全身のワークアウトを毎日行うように、とありますがこれは難しいでしょう。
部位を変えると消費エネルギーが変わってしまうからですが、実際のトレーニングの状況下に合わせるべきだと思います。
たとえば脚の日なら~g、胸の日になら~gなど個別に測定するか、一つを測定して、そこから類推するべきです、
普段全身のワークアウトをしていないのに、その状況下の消費量に対する摂取量を求めても役立ちにくいでしょう。


・判定基準
ディプリート前と変わらなくなったら、という基準は一見正しいのですが、グリコーゲンの量によって左右されます。
なので、~gというのは絶対的な量にはなりえません。
100g→200g→300gとして4日目に体重が戻った場合、最大値は300gとなりますが、
1日目に300gとして同様のレベルに達する保証はありません。
逆に、1週間200gを続けたら元のレベルに戻るかもしれません。
摂取量だけでなく、摂取する前のグリコーゲン量の枯渇具合(元の体重との差分)も考慮する必要があります。

したがって、少なくとも
・運動量(休養日かトレーニング日か? 部位は? )
・現在のグリコーゲン量(基準体重からのマイナス量)
の組み合わせで把握する必要があるでしょう。
そのたびにカーボディプリートするのはかなり手間で、そこまでする意味があるかというと微妙です
(この数値自体、年単位で見れば変わっていくと思われるので)

私としては、単純に減量期とチートデイの組み合わせから推定できると考えています。
減量期はカーボディプリートをしているのと同じようなものなので、グリコーゲンは枯渇しています。
そこにチートデイを入れる時、その日の運動量やカーボ量を測定していれば役立つでしょう。
たとえば、チートデイでカーボを300g摂取したら600g戻ったが、400g摂取しても600gのままだった、などなら、チートのカーボは300gで十分、ということになります。
(増えた体重≒水分+グリコーゲンとみなせば)
逆に、400gで800g戻ったなら、追加した100gは有効にグリコーゲンに変換されたということです。
そこに加えて、脚の日なら400gがベストだが、胸の日なら300g、腕なら200gでも良い、など調整を加えては実際に試してみます。

また、増量期は、グリコーゲンが枯渇していないので、そこまでカーボも必要ないでしょう。
なので、更に調整が必要かもしれません。

基本はカーボ量、と次の日の体重から判断するのですが、
カーボディプリートは手間がかかるのと、普段の状態に活かしにくいので、
あくまで普段の記録から推定するほうが有効だと思います。
(一番のメリットは記録値が多くなって統計が取りやすい)

知りたいのは、「普段の摂取の上限値」であって、カーボディプリートなどの条件を整えたうえで「処理しうる最大量」ではないからです。





関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品