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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2016/05]

IRONMAN 2016年5月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】
・体側運動 VS. 同側運動
筋繊維をより活性化させるためには、身体の左右で負荷を変えるのが効果的だ。
同側ランジ:右手にウエイトを保持し、右足を踏み出す(あるいは左も同様)
体側ランジ:右手にウエイトを保持し、左足を踏み出す
以上の2つを比較した実験がある。
被験者はトレーニング歴のある人とない人を更にそれぞれ2グループに分けて比較された。

結果、トレーニングの有無にかかわらず、体側ランジのほうが大腿四頭筋の内側筋と臀筋が活性化した。
ただし、よく似た動きであるスプリットスクワットではほとんど差が見られなかった。
以上のことから、ランジを行う際には体側ランジを行うほうが良さそうだ。



・筋肥大には長いセット時間が適している!?
Jounal of Strength & Conditioning Researchより、
60秒の短いセット間インターバルと3分インターバルで、筋量、筋力、筋持久力の伸び方について(8週間で)の比較が行われた。
結果、持久力に差は見られなかったが、筋力、筋サイズの増加は3分インターバルのグループのほうが顕著であった




・水を飲んで体脂肪を洗い流そう
減量時に水をしっかり飲むことで、筋分解を防ぎ、体脂肪を落とせる可能性が示されている。
48名を対象に、12週間の減量プログラムを行わせた。
一方には食前に欠かさず476mlの水を飲んだ。
結果、体脂肪の減量幅は5.4kg vs. 3.2kgで明らかに水を飲んだグループが大きかった。
また、失われた筋肉も、水を飲んだグループの方が少なかった。



・ワークアウト後のコーヒー
ワークアウト後のカフェインがEPOCを高める可能性について。
18~34歳のトレーニング経験者を対象として、カフェインを体重×6mg、ワークアウト後に摂取させた。
結果、プラセボに比べて15%(約27kcal)多くエネルギーが消費されていた。
僅かな値であるが、この余分に燃焼されたエネルギーは体脂肪由来である。



・絞ることは男らしさを作ること
体脂肪はテストステロンをエストロゲンに変化させるため、さらに体脂肪を蓄積させやすくなる
逆に、体脂肪を落とすことは、男らしさを高めることに繋がる。

デンマークの研究で、43名の男性に14週間の食事と運動プログラムを実践させた。
実験中、体脂肪が減少するに従ってエストロゲンレベルが低下し、テストステロンレベルが上昇した。




・ビタミンB不足を警戒しよう
ビタミンB5とテストステロンレベルには関連があることが示されている。
ビタミンB5――パントテン酸は、肉、卵、ヨーグルトなど動物性食品に多く含まれる。
動物性食品を多く摂るトレーニーならば不足することは考えにくいかもしれない。

しかし、高強度のトレーニングと脂質が多い(20%以上)食事はビタミンB5を不足させやすくなる。
また、脂質の割合が20%以上の食事というのはアスリートにとって珍しいものではないだろう。
したがって、ビタミンB5が不足する可能性はないとは言い切れないだろう。
ビタミンB5レベルを高めればテストステロンレベルが高まるかは不明だが、不足するとテストステロンレベルが低下してしまうことから、ビタミンBはサプリメントなどできちんと補っておくのが良いだろう。






【所感】
体側運動と同側運動は面白い内容ですが、活用するのは難しそうです。
なぜならランジで負荷を高めようとするとバーベルを使うか、ダンベルでも両手に保持することがほとんどです。
わざわざ片側で行うことがそもそもありません。
片側で行う場合には体側運動を選択すべき、というのは正しいかもしれませんが、使うべきシチュエーションが限定されています。
しかもスプリットスクワットでは差がないことから、種目によっても異なるということですし。



インターバルについては、これをもって長いほうが良いとはいえないと思います。
逆に、インターバルを縮めたほうが筋サイズの増加は遥かに大きいことを示す研究もたくさんあるからです。
ただし、筋力についてはインターバルが長いほうが有効だというものが多い気がしますね。

また、インターバルを縮めて有効な条件には、ある程度トレーニング経験があることを示すものも目につく印象です。
この実験の詳細が不明なのでなんとも言えないのですが、たとえばインターバルを縮めるならばその分セット数を増やさないとフェアではありません。
なぜなら、インターバルが短いと必然的にレップ数が落ちるため、総レップ数が全く違ってきてしまうからです。
逆にレップ数が落ちない、余裕のあるレップ設定だと、コンフォートゾーンでのトレーニングになるためインターバルを短いほうが遊離になります
(インターバルが短いと後半セットで限界に達しやすいため)
結局インターバルを変えた時点で、どうやっても完全にフェアな比較は困難なのですが、
実際に活かすことを考えると、同じトレーニング時間で可能なトレーニング、という制限下での比較が欲しいです。


トレーニング後のカフェインについては、時折はありだとしても基本的には反対です。
カフェインによって体脂肪が分解されやすく、耐熱産生も増え、さらにトレーニン語のグリコーゲン回復も促されます。
メリットは非常に大きいのですが、そもそもトレーニング前にカフェインを摂っているでしょうし、トレーニング後まで摂取するととりすぎの気がするからです。
体重×6mgをトレーニング前後にとるとなると、2時間ほどの間に(体重65kg程度なら)800mg摂ることになります
チートのときのみなどで時折取る程度ならともかく、これを毎回のトレーニングで摂るのはどうかと思います。
かといって、トレーニング前を省くのは本末転倒です。

カフェインを多く摂ると、それだけ耐性も出来やすいですし、トレーニング前以外はあまりとらないほうが良いと考えています。
短期に限れば休養日でも摂ることで減量は促進できますが、それを推奨しないのは、耐性が出来て、トレーニング時の効果が弱まる可能性があるからです。



体脂肪とテストステロンの関係は、記事のとおりで、体脂肪が落ちると男性ホルモンレベルは高まります。
その結果さらに体脂肪は落ちやすくなるという好循環が得られるということで。
絞れてくると、更に勝手に絞れていくような感覚があるのはそれも一つの理由ですね。
ただ、それも体脂肪が更に落ちてくると男性ホルモンレベルは今度は一気に低下し始めるので、低ければよい、というわけではないです。
8~10%程度までであれば恐らく心配はないでしょうが、それ以上だと怪しいですね。
ボディビルのコンテストレベル(5~6%)まで絞ると、まず男性ホルモンレベルはかなり低下していると思います。

一般的なレベルにおいては絞ると男性ホルモンは高まる、と考えて問題ないと思いますが。









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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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