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トレーニングの疑問を検証 『筋肉作りの効果を高めるのは速いスピードで行う方法か、ゆっくりとしたスピードで行う方法か?』 in マッスル&フィットネス [2016/05]

マッスル&フィットネス 2016年05月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:5
意義:4
総合:4


【概要】
筋緊張時間の効果を最大限に引き出すペースを検証する。



[問題提示]
タイムアンダーテンションとは、負荷がかかっていて筋肉が緊張している時間の長さのことだ。
これは収縮の局面にかかわらず、単純に時間の長さを指す。
一般に1レップの動作には3種類の収縮すべての局面が含まれ、それぞれの時間は動作のテンポによって異なる。



[研究]
トレーニング経験のある男子学生を対象として、レップスピードを変えてスミスマシンベンチプレスを行わせた。
また、1RMの60%の重量で、かつTUTは同じである。
3秒×12レップ VS. 6秒×6レップ
セット数は3セット、インターバルは3分とし、セット中と最終セット後12分間の乳酸蓄積量が測定された


[結果]
筋活動も血中の乳酸蓄積量も、ゆっくりとしたペースで行う場合に比べて、速いペースで行う場合のほうが大きかった。


[結論]
筋緊張時間はどちらも同じだが、速いペースのほうが筋活動も乳酸蓄積レベルも高くなるため、1レップに3秒以上掛ける必要はない。
1秒で挙げて1秒で下ろす、あるいは1秒で挙げて2秒で下ろす方法で良いだろう。







【所感】
レップスピードを変えての実験は、TUTを同一にしていますが、これは本来限界レップ数同士で比較すべきだと思います。
TUTを延長するためのスローレップという面もあるので、同じTUTで比較するのはフェアでないと思いました。
1RMの60%のウエイトということはおよそ15~20レップは出来るはずです。
それを6レップというのは、1レップに6秒かけるとしても負荷として弱すぎるでしょう。
それは12レップ側にも言えることですが、いずれの方法でも限界まで行って初めて同一の条件となると考えます。
逆に言えば、もし1レップに30秒かけたら3レップぐらいしか出来ないかもしれませんが、テンポ良く行って20レップの場合と同じだと考えます。
効果が同一ということではなく、「これ以上出来ない」という指標こそが、条件を変えたセットを比較する上で有効だということです。
インターバルまで条件に含めて言えば、「同じトレーニング時間で可能なワークアウト」という条件で比較すべきだと考えています。

また、ポジティブとネガティブにかけた時間もそれぞれ不明なのが残念です。
6秒の内訳としてポジティブ時間がながければそれだけ余計なエネルギー消費がないため、速筋への刺激は弱まってしまうでしょう。
その場合、単純に運動量が多い方が乳酸の蓄積が多くなるのも当然です。


最後に一つ付け加えるなら、これがスミスマシンだということです。
知っての通り、スミスマシンではネガティブ局面での負荷が弱まります。
100kgのオモリを付けたとしても、摩擦によってポジティブでは105kgが必要で、ネガティブは95kgしかかからないかもしれません。
つまり、ネガティブ局面の時間を長くしたとしても、効果は半減です。

以上のような点を考えて、スローペースで行うことを否定するのは誤りだと思います。
たとえばノンロックでの超スローレップ、7秒~20秒程度ネガティブにかけるようなセットはパンプにもバーンにも有効だと考えています。







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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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