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量を増やしてトレーニング密度を高めよう「ジャーマン・ボリューム・トレーニング」 in IRONMAN [2016/05]

IRONMAN 2016年5月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
かつて、量のトレーニングが主流だった時代がある。
当時のチャンプ達はダブルスプリットなどで、1日7~80セットもの運動を行っていたという。
それが時代の移り変わりとともに質を重視――強度を高めるやり方へと変わってきた。
次第に量のトレーニングは行われなくなったのだが、それでも当時のチャンプ達が量のトレーニングで筋量を増やしてきたという事実は否定できない。
ジャーマン・ボリューム・トレーニング――GVTは量を増やすやり方の中でも特に効果が高いやり方の一つだ。
その理由としては以下のような理由が挙げられる
・筋肥大の要素が多く含まれている(代謝、筋緊張時間、段階的な負荷の増加など)こと
・非常にシンプルな方法であること


やり方
GVT法では2種目を柱としてスーパーセットで10×10レップス行う。
その際の重量は1RMの50%程度を選択する。
スーパーセットで20レップスずつ出来る重量だ。

そこに補助種目として2~3種目をスーパーセットで、やや重量を重め、レップを少なめにして行う。




GVT法の10週間プログラム
5日を1サイクル、2オン1オフ+1オン1オフとする

①、②スーパーセットで20レップスずつこなせる重量(1RMの50%程度)を選択する 10×10レップス
③、④どちらも10RMの重量を選択する 10~12レップス×3セット

1日目
①インクラインベンチプレス
②シーテッド・ニュートラルグリップ・ローイング
③インクラインフライ
④マウンテンドッグ・ヘビーダンベル・サイドレイズ

2日目
①バーベルスクワット
②ライイング・レッグカール(つま先を外側に向ける)
③ワイドスタンス・ケーブル・プルスルー
④スタンディングカーフレイズ

4日目
①ダンベル・フロアプレス
②チェストサポートダンベルローイング
③バーベル・ワイドグリップ・アップライトローイング
④バーベル・ストリクトカール


以上の内容を4週目まで続ける。

5,6週目はウエイトを1RMの60%程度とするが、セット数は6セットに落とす
6セットがこなせるようになれば重量を5%増やす。
5,6週目は疲労を回復させて第3期に備えるための期間である。

7~10週目は1~4週目と同じ内容だが、重量に5%増加させて行う。



【所感】
GVTはIRONMANでは年に1回……は言い過ぎにしても、買い始めたここ4年で3~4回は見た記憶があります
ただ内容はどれも微妙に異なっているので、GVTという名称はあまり具体的なトレーニングを指していないのでしょう。
インターバルに関して言及がなかったのが非常に残念です。
インターバルの短さはGVTの特徴の一つだと思うのですが。

ちなみに今まで紹介されたGVTですが、
・1RMの60%程度(20RM)で10レップ✕10セット インターバル45秒~1分
・2*X RMの重量でXレップ×10セット インターバル45秒~1分 (Xには数値が入る)
というものでした。
1つ目は実質2つ目に含まれるので、結局可能なレップ数の半分×10セットをインターバル1分で行うという形式です。

ただし、上級者用で6RMの重量で3レップ✕10セットなどは、10レップ✕10セットとは全く違う刺激だったので、同じGVTに分類して良いものかは迷いますね。
一時期、スクワットで3レップ✕10セット行うのはお気に入りの方法でした。

およそ6~7セット目あたりが一番きつく、8~9セット目ぐらいになるとむしろ一瞬楽になり、10セット目が完遂できるかどうか、というのが理想の重量設定ですが、それが一番難しいところですね。

このスーパーセットのGVTも同様でしょうが、スーパーセットな分余計に難しそうです。
個人的には今回紹介されたものよりも、ストレートセットで行うタイプの方シンプルで好みですね。
種目や部位的に見ても、あまりスーパーセットで行う意味も感じられませんし。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

はじめまして

GVTとFST7は似ているような感じがするのですが、どうなんでしょ?

Re: はじめまして

> GVTとFST7は似ているような感じがするのですが、どうなんでしょ?

似ているとはどの辺りがでしょうか。

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