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The Case for Cardio――回復能力を強化するカーディオトレーニング in IRONMAN [2016/05]

IRONMAN 2016年5月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】
筋力系アスリートやフィジークアスリートでも定期的に心拍数を挙げる運動は有用である。
カーディオというとグリコーゲンを消費してしまい、筋力レベルを低下させてしまうと考えられており、否定的な意見が多い。
しかし、カーディオには様々なメリットが有り、それはデメリットよりも大きい。
ウエイトリフティングなどのストレングスアスリートにとっても有用である。
ただし、カーディオ≠有酸素運動であり、カーディオには無酸素運動を使ったやり方もあるということを知っておくべきだ。


ストレングスアスリートに役立つカーディオとは
ウエイトを挙上するような無酸素系トレーニングは、同時に有酸素能力も高めることが出来る。
しかし逆に、有酸素運動ばかりを行っても、無酸素系エネルギー供給による筋力や瞬発力の向上は得られない。

実際、ウエイトトレーニングばかり行うアスリートでも、持久力競技である程度の成績を収めることが出来る。
しかし、逆に持久系トレーニングばかり行うアスリートが筋力を競う競技で活躍することは難しい。

つまり、無酸素運動は、有酸素運動よりも身体能力の向上により良い結果をもたらすといえる。
無酸素運動とインターバルを繰り返す方法のカーディオは、持久力だけでなく、血流量を増やし、回復能力を高めることに繋がる。
無酸素運動を繰り返し行うことで、ATPの再合成効率も高まる。



無酸素カーディオの推奨理由
ここでいうカーディオとはハイレップスのウエイトトレーニングなどのことである。
それを推奨する理由を以下にまとめる。

・血流量が増加し、セット間の回復が効率良く行われるようになる
 ワークアウト後の回復も促される。

・無酸素運動とインターバルを繰り返す形式は体脂肪燃焼効果が高い

・ATPの再合成能力が高まる。

・ストレス耐性が高まり、コルチゾルの分泌量が抑えられる

・限界に達するまでの運動量が増加する。





無酸素系カーディオはグリコーゲンを消費してしまうが、繰り返すことでより短時間での再貯蔵の能力が養われる。
結果的に疲労回復促進や運動量の増加に繋がる。




【所感】
カーディオは基本的に否定派の私ですが、無酸素運動によるカーディオは別です。
HIITトレーニングや、ハイレップスでインターバルを縮めたトレーニングなどはぜひ行うべきものだと思っていますし。
カーディオ≒有酸素運動、というのは正されるべき誤解ですね。
そもそもcardio=心臓ですから、心肺機能を高める運動全般を指すものです。

カーディオで心肺機能を高めれば回復能力も高まり、筋肥大や筋力アップにも間接的に役立つ、というのもその通りだと思いました
関節や靭帯、神経への負担も小さいので、コンディショニングにも適しています。


HIITでも構わないのですが、私は短インターバルハイレップスのウエイトトレーニングをルーティンに組み込むのが良いと思います。
組み込み方はいくらでも考えられますが、私が主に取り入れる方法としては
・ワークアウトの最後に加える
・月1回など定期的に取り入れる
・1ヶ月間、など区分けとしてまとまった期間で取り組む
などでしょうか。

最後に加える形式の例だと、トータルレップスがあります。
合計40~100レップを短い(長くとも30秒以内)インターバルで行う方法です。


ハイレップス短インターバルのワークアウトを区分けして行う時は、最初は少し長めのインターバルにして、ワークアウトの度にインターバルを少しずつ縮めていきます
最終的に1分にするとしても、最初は2分くらいから始めて、15秒ずつ縮めていく感じでしょうか。
月1などで短インターバルを行っている場合は不要でしょうが、普段かなり長めのインターバルばかりで、久々にインターバル短く行うと回復がまるで追いつかずにレップ数が落ちすぎるからです。
感覚を見ながらインターバルを調整出来るというのもメリットです。

ちなみにトレーニング中のドリンクのカーボ量もそれに合わせて調整しています。
インターバルが短い時はカーボ量を多めにしています。








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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

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