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Body Making's PDCA [2016/05]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:80点
増量の結果は終わってみなければわかりませんが、栄養摂取自体はほぼ予定通りこなせました。
土日はほぼ毎週外に出ていましたが、特に大きく乱れることはありませんでした。




トレーニング:85点
デッドリフトは4月中に1度しか出来ていないので調子はわかりません。
しかしスクワットの後に行う補助的なデッドリフトでの調子はまずまず良いです。
流石に月1ペースは少なすぎるので、2週間に1度は行いたかったところです。

一方スクワットはほぼ毎週行っていて、ずっと120kgでやっていましたが、ベストレップの17レップがわりとコンスタントに出来ています。
あとは18レップの壁をさっさと超えたいところです。
ミディアムスタンスの練習も行っていて、増量開始時よりは明らかに違和感が減ってきています。
慣れているナロースタンスと比べて-10kgぐらいだったのが-5kgぐらいにはなったかな、というところ。

ベンチプレスは好調でした。
一時期ちょっと落ち込みましたが、すぐに調子を取り戻して、(正確には5月ですが)100kgのベストレップ数を更新できました。
しかし、結構高重量でやっているはずがなかなかMAXが伸びません。
なのい、たまにやるハイレップスがレップス更新していたり……



休養:50点
4月は全体的にもですが、後半がなかなか酷かったです
前半は上旬~中旬は試験勉強で、下旬はGW前の仕事ラッシュで疲労困憊でした。
最後の1週間は特に酷く、深夜作業の日から寝不足で風邪を引いて、喉の痛みと止まらない咳で眠れない→風邪悪化という悪循環でした。
GWでやっと完治しましたが、あのあたりは体重もガタ落ちしてモチベーションも調子もかなり低下していました。


総合:70点
4月終わりの時点では酷いものでしたが、GW終わってみれば、4月下旬でガタ落ちしていた体重も含めて回復していました。
なのでGWも含めればまずまずの結果でした。




今月の計画
1:栄養摂取
5月は増量継続で74kg程度(増量開始から+4.6kg程度)に達したら増量を終了します。
カーボサイクルパタンで、カーボの量を大きく増減させます
体重も増えているので、4月より全体的に摂取量を増やします。

トレ日 3,200~3,800kcal: +4~600kcal
P 300g
F 80~170g
C 150~425g
トレーニング量・内容に応じて調節

休養日 2,700~3,200kcal: +3~500kcal
P 250g
F 120~180g
C 25~200g





2:トレーニング
トレーニングは4月と変えません。
増量期は基本に忠実に行います。
10レップ前後を基本として、脚は多め、胸は少なめ、背中はその前後にバラけさせます。
インターバルもそれに応じて、脚は短め、胸は長め、背中は1~3分でレップに応じて変化させる予定。
トレーニング時間は45~75分×週4回。

・週4回、3分割(脚、胸、背中)で行う
・高強度テクニックは使わない
・仕上げに普段行わない種目をハイレップスのセットとして取り入れる
・デッドリフトをメインで行う頻度を落とす(2週間に1回)。
・レップ数を全体的に多めにして 「下半身は全体で60レップス以上」「上半身は全体で30レップス以上」を基本的に必須とする

・土日午前中に行うトレーニングはややハイレップスインターバル短めで行う
・平日午後(というか夜)のトレーニングは高重量、長めのインターバルで行う



メイン種目
1.デッドリフトメイン + スクワット 2週間に1度
デッドリフトはインターバルを十分にとって行い、スクワットはインターバルを短めで行う
・デッドリフト 2~3レップを1セットずつ 計4セット インターバルは6分程度で
ワイドスタンス205kg
ナロースタンス195kg
ポーズワイドスタンス 195kg
ポーズナロースタンス 180kg

・スクワット インターバル 1~3分
100~140kg × 3セット


・その他 その日の調子次第
(レッグプレスマシン、フロントスクワットなど)



2.胸
メインセットは 5~10レップを中心に行う。
胸は明らかに低レップスが不得意なので、低レップス気味に行う。
インターバルは2~5分程度
補助種目含めて合計30レップ以上は必須とする

・ベンチプレス 3~5セット
・ポーズベンチプレス(ベンチプレスから5~20kg落として) 2~4セット
・ディップス 2~4セット

・その他 その日の調子次第
 ダンベルベンチプレス、ダンベルプルオーバー、フライ種目など


3.スクワットメイン + デッドリフト
6~20レップ × 3~4セット ずつ
全種目の合計60レップス以上を基本的に必須とする
ミディアムスタンスでのスクワット練習中
・スクワット 110~150kg × 3~5セット 
・ポーズスクワット 2~4セット
・デッドリフト 1~4セット

・その他 その日の調子次第
(レッグプレスマシン、フロントスクワット)


4.背中
メインセットは 5~30レップと幅広く行うが、基本的には10レップ付近とする
インターバルは1~3分
下記種目から順序を適宜入れ替えながら3~5種目程度を行う。


・チンニング系 5~30レップス × 3~5セットずつ
オーバーグリップ、アンダーグリップ、ニュートラルグリップ
クォーター、ビハインドネック、ラットプルダウン
プルイン(基本ハイレップス)

・ローイング系 5~15レップス × 3~4セットずつ
バーベルローイング オーバーグリップ、アンダーグリップ
ワンハンドローイング(基本低レップス)



3:休養
朝の試験勉強時間の分の一部を睡眠に当てはじめて、結構楽になってきています。
ただ、時間を効率的に使えているとは言い難いので、応急処置です。
昼の仮眠と就寝前のストレッチも継続中。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
5/7 72.8 kg
体脂肪量 8.6 kg (11~12%)

5/23 74 kg
体脂肪量 10.0 kg (13~14%)

5/31


・筋力目標 :
SQ: 177.5 → 180
BP: 147.5 → 150
DL: 190 → 195
合計:515 → 525


・メインセットレップ数目標
SQ:110kg×20, 120kg ×17、130kg×14、140kg×10、150kg×6

BP:100kg×22, 120kg×10, 125kg×7, 130kg ×5, 135kg ×3

DL(ワイドスタンス):200kg×4、205kg×3

チンニング(ニュートラル):30kg × 12, 40kg × 8、 50kg×3
チンニング(オーバー): 自重 × 40, 10kg × 23、20kg×15、30kg×8
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

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