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トレ&栄養摂取 [05/13] in 増量期 39日目 [休養日]

[進捗]
04/02 69.4 kg
(推定体脂肪量 6kg)

05/13 73.1 kg



[Today's Condition]
体調(1~5):4
部位:
睡眠時間:6時間半+30分



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:235(15)
F:160
C:50(30)
合計 2,700 kcal



[Today's Training] ※レップインターバルは主観

Time:


[備考]




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,700 kcal
生活活動代謝 500 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,550 kcal



[熱量収支]
+ 150 kcal


[累積熱量収支]
+ 14,750 kcal
(5/1~5 旅行中分は別 +7,200kcal程度と推定)



[その他反省&感想]

本日のSNS時間 120



[目標] 05/23
体重 74kg
体脂肪量 10kg
推定体脂肪率 13~14%


[メインセット&MAX測定メモ](3ヶ月以内のベスト)
SQ
100kg 24 (01/30)
120kg 17 (04/14)
140kg 10 (01/10)


BP
80kg 40 (04/16)
100kg 22 (05/07)
135kg 3 (04/26)


DL(ストラップ)
ワイドスタンス
200kg 4 (1/26)
205kg 3 (3/30)

ナロースタンス
200kg 1 (3/16)



チンニング(プルアップ)
オーバーグリップ
自重(体重70kg) 40 (04/10)
20kg 15 (12/01)
30kg 9 (02/07)
40kg(体重70kg) 3 (04/05)

ニュートラルグリップ
50kg(体重71kg) 4 (04/17)




[筋力目標]
BP 147.5 → 150
SQ 177.5 → 180
DL 190 → 195
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

No title

記事とは関係ない質問ですみません。

転勤に絡らくごたごたで、3月半ばから殆どトレーニングをしない生活でした。
(器具も設備も時間もほとんどなかったので、自重で何度かやった程度)
食事もあまり思うように摂れず、3月10日の76.6kg22.5%から5月14日71.2kg25%になりました。
見た目にも体組織的にも筋肉が落ちているのは間違いありません。

今日、購入したパワーラックを組み立て、体を動かしてみましたが、明らかに筋力も低下しています。
さて、仕事が落ち着いたので今後は規則正しい生活と食事、トレーニングができる予定です。
質問 どんな感じで再開していくべきでしょうか。


以前は脚と腹筋 胸と背中 肩腕 休み の3分割でした。
以前の筋力はスクワットが185kg*7 ベンチプレスが122.5k*2 デットリフトが殆どしていないのですが152.5kgでした
きょうやった感じではスクワット100kgがかなり重く感じました
ベンチプレス60kg(同じ)
デットリフト130kgがギリギリ上がる感じでした

いきなり本格的にするのはどうかと思い、スクワット100kg*10*4セット
ベンチプレス60kg*10*4セット
チンニング10.10.9  こんな内容のメニューで余裕を持たせて終わりました

Re: No title

> 記事とは関係ない質問ですみません。

いえいえ、日記にであれば内容はご自由にコメントいただいて大丈夫です。


> 転勤に絡らくごたごたで、3月半ばから殆どトレーニングをしない生活でした。
> (器具も設備も時間もほとんどなかったので、自重で何度かやった程度)
> 食事もあまり思うように摂れず、3月10日の76.6kg22.5%から5月14日71.2kg25%になりました。
> 見た目にも体組織的にも筋肉が落ちているのは間違いありません。
>
> 今日、購入したパワーラックを組み立て、体を動かしてみましたが、明らかに筋力も低下しています。
> さて、仕事が落ち着いたので今後は規則正しい生活と食事、トレーニングができる予定です。
> 質問 どんな感じで再開していくべきでしょうか。
>
>
> 以前は脚と腹筋 胸と背中 肩腕 休み の3分割でした。
> 以前の筋力はスクワットが185kg*7 ベンチプレスが122.5k*2 デットリフトが殆どしていないのですが152.5kgでした
> きょうやった感じではスクワット100kgがかなり重く感じました
> ベンチプレス60kg(同じ)
> デットリフト130kgがギリギリ上がる感じでした

> いきなり本格的にするのはどうかと思い、スクワット100kg*10*4セット
> ベンチプレス60kg*10*4セット
> チンニング10.10.9  こんな内容のメニューで余裕を持たせて終わりました

スクワット185kg×7とは相当強いですね。
とはいえ、ブランクが有るなら軽めから行ったほうが良いでしょうね。
2ヶ月ブランクが有るなら、同じくらい、2ヶ月ぐらいかけて戻すつもりで予定を組むとよいかと
(早ければ1ヶ月も要らないかもしれませんが)

最初の数回は全身で休みを1~2日おき、週3日ペースで行って、フォームなどを取り戻すのが良いと思います。
フォームを最優先にしますが、ウエイトはトレーニングの度に上げていけると思います。
聞く限りの重量差ですと、ベンチやデッドなら2.5~5kg、スクワットなら5~10kgずつくらい。
2週間で落ちた重量の半分以上は戻るのではないかと

そこからは上半身と下半身の2分割週4回として、
落ちた重量の80%以上が戻れば元のトレーニングに戻して良いのではないでしょうか
(重量は若干落として)


最初の2週間ぐらいは追い込むことよりフォームを取り戻すことを優先したほうが良いと思います。
(全身だとさほど追い込めませんし)

No title

回答ありがとうございます

月末までちょうど2週間なので、全身 休み のペースでやってみて、
様子を見ながら重量をあげる感じでやってみます

ありがとうございます

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記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
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