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アーノルド・シュワルツェネッガー 腕のトレーニング in マッスル&フィットネス [2016/06]

マッスル&フィットネス 2016年06月号より

全体の総評と、取り上げる予定の記事の一言感想

※予定なので、取り上げる記事は変わるかもしれません
もし取り上げて欲しい記事をコメント頂ければ、1~2記事を上限に追加するつもりです


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
アーノルド・シュワルツェネッガー 腕のトレーニング
現在の基準からしてもアーノルドの腕は見事というしか無い。
彼が遺伝的に恵まれていたことは確かだが、彼のトレーニングに学ぶべき部分は多い。
彼の42セットも行うようなハードワークアウトをそのまま真似することは出来ないが、そのワークアウトの原則には参考にするべき点は沢山あるだろう。


マクロの原則:セットの方法や頻度について
・スーパーセットで行う
コンテスト前は、カットとシェイプを作り上げるため、上腕二頭筋と三頭筋はスーパーセットで鍛えていた。
そして、オフシーズンはストレートセットでトレーニングしていた。


・セット数を減らし、レップ数を増やして、休息は短くする
コンテスト前はトータルのセット数を経らし、高レップで行う方法をとっていた。
オフシーズンは4種目を6~8レップス×6セットだが、コンテスト前は8~10レップス×4セットとし、休息時間も最小限とした。


・トレーニング頻度をあげる
オフシーズン、サイズアップのために腕は週2回トレーニングしていた。
そしてコンテスト前には週3回に頻度を増やしていた。


・前腕もしっかり鍛える
「上腕二頭筋と背中を鍛えていれば前腕のトレーニングは必要ない」という考えをアーノルドは持っていなかった。
出来る限り重いウエイトを用いて、他のボディパートと同様に鍛える必要がある。




ミクロの原則:種目における細かなテクニック
上腕二頭筋
・ダンベルラックを使い、腕を回外する
ピークを作るためには、腕を回線させることが重要だ。
トップポジションで手の平をできるだけ外に回す方法で行う。
(小指が上に来るようにして、上腕二頭筋を収縮させる)


・手首を進展させてウエイトを持ち上げる
大抵の場合、手首をまっすぐに保ち、トップポジションで屈曲させているだろう。
しかしアーノルドはダンベルを指の上に載せ、手首を伸展させた状態で行っていた。
こうすると腕のテコが長くなり、より強い収縮が得られると感じていた。


・ゆっくりとしたペースで行う
どの局面でも上腕二頭筋がその動作を感じ取れるようにする。
そのためにスピードはややゆっくりとした動作で行う。



上腕三頭筋
・重すぎるウエイトは使わない
ケーブルトライセップスプッシュダウンで重いウエイトを使うと、胸筋、三角筋前部、腹筋、肋間筋なども働かせてしまう。
そうなると上腕三頭筋への刺激が分散されてしまう。


・筋頭をアイソレートする
アーノルドは上腕三頭筋の3つの筋頭がアイソレートされるような種目を選択していた。
頭上で行う動作:長頭
リバースグリップで行う動作:内側頭
一般的なトライセップスプッシュダウン:外側頭
をそれぞれ意識して行う。


・チーティングはしない
上腕三頭筋を不正確なフォームで行う人が多い。
しかし、チーティングの原則は何にでも使ってよいわけではなく、正しく用いる必要がある。
1レップごとの動作に集中して行うべきだ。



前腕
・量を増やしてパンプを高める
アーノルドは前腕を毎日トレーニングしていた時期があった。
腕を鍛えた後、少なくとも10セットは行っていた。


・屈筋と伸筋の種目は分ける
オフシーズンのアーノルドは、
屈筋:リストカール
伸筋:リバースカール、リバースリストカール
に分ける方法をとっていた。

一方でコンテスト前はこれらをスーパーセットで行っている
コンテスト前はサイズアップでなく、ディティール強化が目的だったからだ。





【所感】

アーノルドのトレーニングはそのまま取り入れるのは無謀ですが、その原則から学ぶことは出来る、というのは同意です。
今でこそ明かされている部分も多いですが、当時としては経験で科学の何年も先を行っていたのだと思います。
というよりも、トップビルダーの経験知は科学の数年あるいは十数年先をいっていて、後から理屈がついてくることが多いように思います。
(たとえば、当時今ほど解剖学の知識が手に入ったと思えないのですが、感覚から手首の伸展が上腕二頭筋の刺激を高めることなど)
恐らく、今でもまだ明かされていない部分もあるのではないでしょうか。


紹介されている原則の殆どは有名なものなので、どこかで耳にしたことがありそうです。
手首をトップボジションで回旋させる、などはその最たるものかと。
恐らく腕のトレーニングについて調べれば、真っ先に出てくる情報だと思います。
ピークを作るためのテクニックとしては、一番有名で、行いやすいものの一つです。

カールで手首を伸ばした状態で行う、のをアーノルドが行っていたというのは多少マイナーかもしれません
手首を伸ばすと支点からウエイトまでの距離が伸びるからですが、2年ほど前のIROMANで少し紹介されているのを聞いた程度で、あまり一般的に浸透していないような気がします。
前者のテクニックに比べると、知名度は低い気がします。
(上腕二頭筋の他のテクニックと両立しにくいのと、前腕が先に疲弊しやすそうに思えてこっちのテクニックはあまり重要視していないのですが)



上腕三頭筋と筋頭をアイソレートする、ということや前腕を屈筋と伸筋に分ける、というのは基本的なことなので今更感もありますが、やはり重要です。
単純に上腕三頭筋を肥大させたいならベンチプレスや、クローズグリップベンチプレスが有効だと考えていますが、
ここでは馬蹄形をしっかり浮かばせることが目的だと思われるので、そうなると筋頭をアイソレートして最大収縮させることが必要になってきそうです。
基本的なトライセップスプッシュダウンだけでなく、角度を変えて、どの筋頭を刺激しようとしているのかを意識することも重要ですね。
同じ動作でも、意識するかしないかで効果は変わってきますので。









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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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