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ランボッドの「FST-7」ルーティン in マッスル&フィットネス [2016/06]

マッスル&フィットネス 2016年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:5
意義:4
総合:4


【概要】
FST-7とは筋膜ストレッチトレーニング(Facial Stretch Training)のことである。
「7」とは最後の種目で7セット行うことを指す。

短めのインターバルを挟みながら、8~12レップス×7セット行うことでパンプを引き出し、筋膜を引き延ばす方法だ。
上級者はインターバルの間に筋肉を収縮させる形を取る。

部位を問わないため、取り入れやすい。



ルーティンの例
肩/上腕二頭筋
シーティッド・ラテラルレイズ 10~12レップ ×4セット ※2
シーディッド・ダンベルショルダープレス 8~10レップ✕4セット 
スパイダーベンチ・フロントレイズ 8~10レップ✕3セット ※2
「FST-7」スタンディング・ラテラルレイズ 8~12レップ×7セット ※3
ストレートバー・スパイダーカール 10~12レップ✕7セット ※1
スタンディング・EZバーカール 8~10レップ✕3セット ※2
オルタネイトダンベルカール 8~10レップ✕3セット ※2
「FST-7」ハンマーカール 10~12レップ✕7セット ※1,3
※1 セット間に30~45秒休む
※2 最終セットにパーシャルレップを5レップ加える
※3 上級者は休息時間に筋肉を収縮させる


上腕三頭筋/背中
リバースグリップ・ラットプルダウン 10~12レップ ×3セット
チンニング 8~10レップ✕3セット 
Tバーロウ 8~10レップ✕3セット
ローケーブルロウ 10~12レップ✕3セット ※2
「FST-7」ストレートアームラットプルダウン 8~12レップ×7セット ※3
ロープトライセップスプッシュダウン 10~12レップ✕3セット ※1
クローズグリップベンチプレス 8~10レップ✕3セット
ウェイティッドディップス 8~10レップ✕3セット ※2
「FST-7」オーバーヘッド・ケーブル・トライセップスエクステンション 10~12レップ✕7セット ※1,3
※1 セット間に30~45秒休む
※2 最終セットにパーシャルレップを5レップ加える
※3 上級者は休息時間に筋肉を収縮させる




胸/カーフ
ハンマーストレングス・インクラインプレス 10~12レップ ×4セット ※2
フラットベンチフライ 8~10レップ✕3セット 
ベンチプレス 8~10レップ✕3セット
「FST-7」ケーブル・クロスオーバー 10~12レップ×7セット ※1,3
スタンディングカーフレイズ 10~12レップ✕4セット
レッグプレス・カーフレイズ 10~12レップ✕4セット
「FST-7」シーティッドカーフレイズ 10~12レップ✕7セット ※1,3
※1 セット間に30~45秒休む
※2 最終セットにパーシャルレップを5レップ加える
※3 上級者は休息時間に筋肉を収縮させる




【所感】
このFST-7ですが、フィル・ヒースが愛用していることで有名です。
しかし、名前は知られていても意外と詳細は知られていないようです。
というよりも、最後に短いインターバルを挟んで7セット行う、ということは共通していても、その亜種が多いからでしょうか。

フィル・ヒースの例でも、
最後に6~8レップ×7セット行うものと、10~12レップで7セット行うものが紹介されていたりします。
重要なのは、出来る限り重い重量を扱うこと、アイソレーション種目でパンプさせて筋膜を引き伸ばすことで、それが出来るなら7セットにこだわる必要もないでしょう。
部位によってより多くしたり少なくしたりも出来ます。

ちなみにここで紹介されていない脚の場合は、レッグエクステンションやレッグカールが対象になるでしょうか。
スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション(FST-7)

デッドリフト、スティフレッグドデッドリフト、レッグカール(FST-7)
などを基本として、予備疲労を加えたりしていく形になると思います。


なお、この方法について、ありそうな誤解2つについて。
パンプが重要視されますが、だからといってパンプさえすれば良いというわけではないようです。
出来る限りの高重量を扱うことも求められており、だからこそ短いインターバルを挟んで重量を落とさないようにしています。
そこがドロップセットとの違いですね。
それでも短いインターバルでウエイトを維持することは多関節種目では難しいでしょう。
(それでもかなり困難でしょうが、)単関節種目だからこそ出来ることだと思います。

もう一点は、「ストレッチ」と名前がついているので、動きの中でストレッチさせるもの、ストレッチ種目でやるべき、というものです。
しかしパンプさせて筋膜を引き延ばす(ストレッチさせる)ことであって、ストレッチ種目とは異なります。
むしろパンプを引出しやすい収縮種目の方が選ばれやすいと思います。
最大収縮時により絞り込んだりするのも、上級者向きではありますが、パンプを高めてより筋膜を引き延ばすテクニックです。
これなどは収縮種目でないと使いにくいでしょう。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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