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Body Making's PDCA [2016/06]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:80点
ほぼ予定通りでした。
土日は出かけていることが多かったですが、織り込み済みだったので、問題はありませんでした。
後半は少しエネルギーを増やし、カーボを脂質に置き換えていましたが、あまり体感的には変化はなかったです。



トレーニング:75点
デッドリフトのペースを上げましたが、さほど変化なかったです。
調子は悪くないのですが、絶好調時に今ひとつ及ばない感じ。

スクワットはレップ数も更新できて、調子は上向きでした。
ほぼ軽い重量が多かったのですが、重い重量をたまにやった時に違和感もありませんでした。
またミディアムスタンスにも結構慣れてきているようです。

補助種目としてレッグプレスができなかったのは反省点です。
そこまででかなり時間を使ってしまうことが多く、種目を増やせませんでした。


ベンチプレスは好調でした。
150kgに手が届いて、一区切りです。
ただ、高重量ばかりやっていたにも関わらず、高重量での伸びよりも、軽い重量でのハイレップス――80kgのレップ数を更新したりしていて、目的と結果に齟齬が……




休養:70点
休養は十分とまでは生きませんが、ひどい状態からは脱却しました


総合:75点
4月下旬~GWで一時停滞(どころか一旦落ちかけた)した体重も一気に伸びました。
あれは風邪の影響もかなりあったのでしょうが。
そのあとはまずまず順調に伸びて、最終的に5kg弱増加、除脂肪体重も1kg弱は増加しました。
7週間で1kg弱は前回の増量よりも良いペースでした。

栄養面では、休養日にもカーボをとるようにしたことなどもありますが、
一番はやはり、スクワットをややハイレップスでやりこんだことが大きい気がしています。



今月の計画
1:栄養摂取
6月は減量です。
水分1~2kg+脂肪3kg弱落として、70kg程度まで落とすつもりです。

トレ日 2,000~2,400kcal: -5~800kcal
P 275~300g
F 50~60g
C 100~125g
トレーニング量・内容に応じて調節

休養日 1,600~1,800kcal: -5~700kcal
P 225~250g
F 60~70g
C 25g





2:トレーニング
トレーニングは増量期と一変させます。
上半身と下半身の2分割で、高頻度で刺激します。
また、増長中に使わなかった高強度テクニックもガンガン使って、少ないセットで追込みます。
トレーニング時間は45~75分×週4回。

・高重量低レップス、インターバル長めを基本とする。
・高強度テクニックをガンガン使う
・メインのセット数は落とし、HDTに近い内容で行う
・デッドリフトをメインで行う頻度を上げる(週1回)。


メイン種目
1.デッドリフトメイン + スクワット 1週間に1度
デッドリフトはインターバルを十分にとって行い、スクワットはインターバルを短めで行う
・デッドリフト 2~3レップを1セットずつ 計4セット インターバルは6分程度で
ワイドスタンス205kg
ナロースタンス195kg
ポーズワイドスタンス 195kg
ポーズナロースタンス 180kg

・スクワット インターバル 3~5分
150kg × 1~4セット



2.上半身 胸メイン
メインセットは 3~5レップを中心に行う。
胸は明らかに低レップスが不得意なので、低レップス気味に行う。
インターバルは2~5分程度

・ベンチプレス 1~4セット
・ポーズベンチプレス(ベンチプレスから5~20kg落として) 1~3セット
・ディップス 1~3セット

・チンニング or ローイング 1~2セット × 1~2種目
(チンニングはニュートラルグリップ、ローイングはアンダーグリップを先に行う)


3.スクワットメイン + デッドリフト
・スクワット 140~165kg 2~10レップ × 1~4セット 
・ポーズスクワット 1~3セット (スクワットから5~20kg落として)
・フロントスクワット 1~3セット ※ 多くとも5レップ以下
・デッドリフト 1~4セット ※ 多くとも5レップ以下



4.上半身 背中メイン
下記種目から順序を適宜入れ替えながら2~4種目程度を行う。

オーバーグリップ → アンダーグリップ → ニュートラルグリップの順で
・チンニング系 5~30レップス × 1~3セットずつ
オーバーグリップ、アンダーグリップ、ニュートラルグリップ
クォーター、ビハインドネック、ラットプルダウン
プルイン(基本ハイレップス)

・ローイング系 5~15レップス × 1~3セットずつ
バーベルローイング オーバーグリップ、アンダーグリップ
ワンハンドローイング(基本低レップス)

・ベンチプレス
90kg以下でのハイレップスセットを1セットのみ



3:休養
昼の仮眠と就寝前のストレッチも継続中。
現在体調に問題は感じていませんが、減量となるとより体力的にシビアになりそうなので、
睡眠時間は増やしていきたい。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
5/31 74.3 kg
体脂肪量 9.7 kg (13~14%)

6/30 70~71 kg
体脂肪量 7.0 kg (10%)



・筋力目標 :
SQ: 177.5 → 180
BP: 150 → 150
DL: 190 → 195
合計:517.5 → 525


・メインセットレップ数目標
SQ:150kg×7、160kg×4

BP:125kg×7, 130kg ×5, 135kg ×3、140kg×2

DL(ワイドスタンス):200kg×4、205kg×3

チンニング(オーバー): 自重 × 40, 10kg × 23、20kg×15、30kg×8、
チンニング(ニュートラル):30kg × 12, 40kg × 8、 50kg×4


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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

減量方法について

カーボの摂取量ですがトレ日で100~125・休養日で25とのことですが。
こういう時ってケトン体モード・ケトーシス状態になっているのでしょうか?

ケトジェニックダイエットの進化した方法みたいな捉え方でいいでしょうか?
貴ブログのケトジェニックダイエットの記事を読んで取り組み始めた者です。

減量期の食事

管理人様
いつも拝見させていただいております。
過去の増量期の食事やサプリメントは発見できたのですが、減量期のものが発見できませんでした。是非参考にさせていただきたいので、よろしければ1つの例として教えていただけないでしょうか?
よろしくお願い致します。

Re: 減量方法について

> カーボの摂取量ですがトレ日で100~125・休養日で25とのことですが。
> こういう時ってケトン体モード・ケトーシス状態になっているのでしょうか?
>
> ケトジェニックダイエットの進化した方法みたいな捉え方でいいでしょうか?
> 貴ブログのケトジェニックダイエットの記事を読んで取り組み始めた者です。

トレーニング後は一旦ケトーシスは解除されていると思います。
ケトーシス状態を保つならば、1日50gを下回るぐらいには制限する必要があるかと。

しかし、結構切り替えには慣れているので、ほとんどの時間帯ではケトン体優勢になっているとおもいます。
進化系というよりは、ただの亜種で、絶対的に優れたもの、というわけではありません。

たとえば、十分にタンパク質を摂っていれば、トレーニング後の炭水化物は20g程度でも十分という意見もあります。
その場合は、ケトーシスもほぼ維持されたままではないでしょうか。
ただし、よりグリコーゲンがシビアになるので、トレーニングの強度を保つ工夫が必要ですが。
(BCAAを多めに利用したりなど)

Re: 減量期の食事

> 管理人様
> いつも拝見させていただいております。
> 過去の増量期の食事やサプリメントは発見できたのですが、減量期のものが発見できませんでした。是非参考にさせていただきたいので、よろしければ1つの例として教えていただけないでしょうか?
> よろしくお願い致します。

承知いたしました。
一例ですが、本日の内容を掲載いたします。
実記録であって理想というわけではないので、ご参考までに。

再度 質問します

 >トレーニング後は一旦ケトーシスは解除されていると思います。

ということですがそうすると週4回のトレーニングのスケジュールだと
週に3日はケトーシスで4日はそうではないということでしょうか?

すみません。ケトーシスの具体的イメージ(体感)がつかめないもので。

Re: 再度 質問します

>  >トレーニング後は一旦ケトーシスは解除されていると思います。
>
> ということですがそうすると週4回のトレーニングのスケジュールだと
> 週に3日はケトーシスで4日はそうではないということでしょうか?
>
> すみません。ケトーシスの具体的イメージ(体感)がつかめないもので。

いいえ。
普通の人でもケトーシスは日常的に起こっています。
肝臓のグリコーゲンはせいぜい80~100g程度であり、10時間も炭水化物を摂らなければケトン体が優勢になります
たとえば朝食を抜いた人のアセトン臭などはそれが原因です。

トレーニング前後の炭水化物も多くは筋グリコーゲンとして貯蔵され、肝臓へ全てが行くわけではありません。
そのためトレーニング後数時間もすればまたケトン体が優勢になってきます。
ケトーシスへの切り替えのスムーズさは慣れによって違ってくると思いますが、十分に慣れているのであれば
午前にトレーニングしたのであれば夜には、夜にトレーニングしたのであれば、次の日の朝にはまたケトーシス状態に入っていると思います。
(当然ですが、夜のトレーニングならそれまでの時間帯はケトーシス継続です)
そのため、トレーニングの日であっても、ケトーシスが解除されている時間は数時間~半日といったところでしょう。
1週間で見れば5~6日分以上はケトン体が優勢です。

それを「常にケトーシス」に近づけようとすれば、トレーニング後のみ、僅かな炭水化物を摂る、という形になるでしょうが。

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