にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

Busting Protein Myths――タンパク質の誤解を解く in IRONMAN [2016/06]

IRONMAN 2016年6月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
トレーニーは普通の人に比べて非常に高タンパクな食事をしている。
それに対して、呆れるような誤解が溢れていて、それを信じている人は多い。
ここではタンパク質にまつわる4つの誤解を解く。

誤解1:30g以上のタンパク質を摂取しても無駄になる
この誤解は幾度として浮上してきている。
人間の一度に消化吸収できるタンパク質の上限は30gである、というものだ。
それ以上は吸収できず、排泄されてしまう、というのだ。

ちなみに、タンパク質30gとは鶏肉ならば150g程度にしか過ぎない。

筋発達は体内の窒素バランスがプラスに保たれていること、つまり同化速度が異化速度を上回っている状態でおこるわけだが、
確かにその同化率には上限があり、タンパク質を摂るほどに高まる、というわけではない。
だからこそ、その上限について調べられ、幾多の実験が行われてきた。

ある実験では、20~30gが上限であるという結果が得られている。
トレーニング歴の有る被験者にホエイプロテインを摂取させたところ、20gのホエイプロテインで上限に達し、40gに増やしてもタンパク質同化率はそれ以上に高まらなかった、というものだ。
固形においても同様の実験が行われ、卵や牛肉の場合でも20~30gが上限である、という結果が得られている。


しかし、調べられているのは筋肉への同化率と摂取量の関係のみである。
たとえば、タンパク質はホルモン、酵素、抗体、ヘモグロビンの製造、代謝にも関わり、これらは同化だけでなく異化抑制とも関係が深い。

また、最近の実験では、70gもの高タンパクを摂取したところ、40gのタンパク質を摂取した群に比べて、明らかに体内タンパク質バランスが改善され、異化分解が抑制された、という結果も得られている、


結論:
筋肉へのタンパク同化率を高めることだけが目的ならば30gで十分かもしれない。
しかし身体は30gを遥かに超えて吸収が可能である。
また、タンパク質は直接的に筋肉に同化されるだけでなく、他の役割を経て間接的に筋発達に役立つと考えられる。



誤解2:タンパク質はワークアウト直後でないと無意味
たしかにこれは間違いではない。
ワークアウト直後はプロテイン摂取に最適なタイミングである。
しかし同化率の向上はワークアウトから数時間に渡って続くのだ。

またこの考えはワークアウト直後の1食のみが重要視されている。
むしろ、筋発達に重要なのは、こまめにタンパク質を補給し、常に体内をアナボリックな状態に保つことである。

ある研究で、プロテインを朝食時と夕食時に摂取した場合と、ワークアウト前後に摂取した場合で比較したところ、
10週間後の体組成に大きな違いはなかった。つまり摂取タイミングは決定的な違いにはならない、ということだ。


結論:
重要なことは、一日を通してタンパク質を供給することであり、ワークアウト直後のみ取ればよい、というわけではない。




誤解3:タンパク質の食べ過ぎは肥満の元
推奨量は体重×0.8gとされている
これはトレーニーにとってはあまりに少ないだろう。
この量はアスリートだけでなく、高齢者に取っても少なすぎるという指摘が有る。
また、タンパク質の量と安全性について、ISSNは体重×1.4~2.0gを摂取しても安全だと述べている。。

さらに、最近発行された、タンパク質量と体組成の関係についての実験では、
体重×3gという量をウエイトトレーニング歴の有る被験者に4ヶ月間摂取させた。
その結果、被験者の体組成は大いに改善され、一般的な食事(体重×0.8g)のグループと比べて、明らかに体脂肪を多く減らせた。
加えて、高タンパクグループでは通常グループに比べて摂取エネルギーが400kal、エネルギーが多かったにも関わらず、だ。


結論:
過剰なタンパク質はブドウ糖と脂肪に変換され、体脂肪となると言われてきたが、
しっかり運動を組み合わせる限り体脂肪率の増加が極端に招かれることはない。



誤解4:高タンパク食を続けると病気になる
高タンパク食は様々な病気のリスクを高める、という。
たとえば骨粗鬆症は高タンパク食によってリスクが高まる、と言われていたが、既にそうではないことが研究で示されている。
また、腎臓病についても、腎臓病患者がタンパク質を抑えることからでてきた主張では有るが、
健常者がタンパク質を多く摂取したとしても、腎臓に悪影響が出ることはないのだ。

WHOですら、高タンパク食が腎臓病の原因になる証拠は得られていないと述べている。
体重×3g以上のタンパク質を摂取するウエイトトレーニングを行う被験者においても、血中脂質、腎機能、肝機能に何ら悪影響がもたらされたという結果は得られていない。

結論:
高タンパク食が骨粗鬆症や腎臓病の原因になる、という主張は明らかな誤解である。



【所感】
同意できるところもあるのですが、少々タンパク質万能論に聞こえました。

それぞれについて私見を述べるなら
誤解1:同意
これは書かれているとおりだと思います。
人間の消化吸収能力はそんなに低くありません。
確かにタンパク質を摂れば摂るほど良いというわけではなく、一度に180gとるより30g×6とするべきではありますが、
だからといって無理やり30gを絶対的なものとして調整する必要はありません。

また、実験プロトコルが違うので単純比較できませんが、
20gと40gだと差が出ず、40gに比べて70gの方が効果が得られた、ということですが、
これはプロテインチェンジ理論やプロテインスプレッド理論の好例なのかもしれません。
毎回そうすべきとは思いませんが、ときおり大きくタンパク質を増やした食事を摂るのは、有効な方法なのかもしれません。
ただの経験的なもので、裏付けとなるものはありませんが、増量期のチート(?)も有効かも、と少し思いました。
日常的には怖くて試していませんが、付き合いなどでの焼肉など、増量期でも大幅にタンパク質とエネルギーを増やしたときなど、体重が大きく増えて明らかに筋量が増したように思える時があります(脂肪も結構増えているのでしょうが)


誤解2:△
タイミングよりも摂取量を重視すべき、というのは賛成です。
一日の摂取量が体重×1gしかとっていないのなら、ワークアウト直後にとっても無駄でしょう。
まずはある程度のたんぱく質摂取量を確保することが不可欠です。
しかし、摂取タイミングも疎かにすべきではありません。
一番筋同化、異化が高まるタイミング、ワークアウト前後はまず必須です。
ワークアウトから数時間後まで、確かに同化率は高まっていますが、やはり、最優先は直後、そしてその1~2時間後、さらに数時間後、と優先順位はやはり出てくると考えています。


誤解3:△
これは誤解ではありません。
タンパク質を、いくらとっても太らない、筋肉にだけ変わる魔法の栄養素だとでも思っているのでしょうか
タンパク質でも摂りすぎれば(というか筋肉がつく際にはほぼ不可避に)脂肪になります。
一番太りにくい、という点は確かですし、タンパク質だけで太ろうとしたらよっぽどの量が必要でしょうが、
すでに維持エネルギーの状態で、タンパク質を大幅に増やせば、筋肉だけが付くわけではなく、同時に脂肪も増えます。
私はそれが悪いことだとは思っていませんし、脂肪がついたら落とせばよいだけだと考えていますが、これを誤解だというのはタンパク質をあまりに特別視しすぎです。

タンパク質だって過剰に摂取すれば太りますし、肝臓などへの負担もかかります。
論調として、いくらとっても良い、のような印象を受けたのが少し引っかかりました。
あと、多くタンパク質を摂っていても運動で消費していれば大丈夫、というのは流石に卑怯です
(その理屈なら脂質や炭水化物でも成立してしまいます)
あくまで代謝が高まることなどから同じエネルギーなら最も肥満しにくい、ということにしかすぎません。


誤解4:△
確かに、骨粗鬆症や腎臓病については世間一般で言われているような悪影響はないと考えています。
骨粗鬆症は、男女差や動物性植物性の差はありますが、むしろ骨を強くするものだと捉えているほどです。
そして腎臓病の例は、脚を骨折している人がスクワットすると悪化するから、スクワットは脚に悪いというようなものです。

ただし、だからといって高タンパク食が健康を害さない、ということにはなりません。
極論、(増量をタンパク質で賄おうとするような食事で、)体重×10gみたいなのをずっと続けて大丈夫かというと、流石に問題が生じそうです。
たとえば余剰タンパク質を処理する肝臓への負担(元々トレーニング自体でも酷使される臓器ですし)や、腸内環境の悪化によって生じる毒素や、増える炎症など。
低たんぱく食もまた、免疫力低下などを招きますので、結局ほどほどにしろということになるのですが、
私としては、最も健康的なのはどのぐらいか、というと、体重×2g前後だと考えています。
ちなみに弊ブログ中では3g程度を推奨していますが、それは身体作りの効率を含めたもので、その分、私は他の面でも健康に気を使っているつもりです。
3~4g程度なら、長期に続けても恐らく問題ないと思っていますし、自分でもその範囲にしていますが、
現状のエビデンスや、運動しない人を含めて健康のみを考えるなら2g程度で十分かな、というところですね。






関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品