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Big or Jacked――『筋力アップ、筋量アップ、優先順位をしっかり定めよう』 in IRONMAN [2016/06]

IRONMAN 2016年6月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
トレーニングをするにあたって、効果的なプログラム、などという漠然とした考えではなく、まず明確にゴールを定めるべきだ。
優先するのは筋力アップか、サイズアップなのか。
大抵の人は両方欲しがるだろうが、それでも優先順位をしっかり定めるべきである。


目的に合わせた主張
一般論として、筋力アップなら1~5レップ、サイズアップなら6~12レップというだろうし、それに異論はないだろう。
ただし、筋力アップのために筋肥大のトレーニングを推奨する意見は聞かないが、
筋肥大のために筋力アップのトレーニングはしばしば推奨される。
なぜなら筋力アップのトレーニングでも筋肥大は起こり、筋肥大が目的の場合であっても筋力アップは必要となるからだ。
筋肥大の3つのメカニズムを理解して実践し、目的に応じたトレーニングを行うべきである。



精神論より科学的事実
精神論の主張は、それぐらいの覚悟を持って臨むべきという点では理解できるが、それだけで最良の結果を出すトレーニングは不可能である。
これまでに多くの研究結果が公表されているにも関わらず、無謀な精神論にはそれらが全く考慮されていない。
科学的には、筋肥大のメカニズムは、3つの異なるメカニズムからもたらされる反応である。
1.機能的緊張
2.筋肉の破壊
3.代謝ストレス
以上の3点であり、これらを意識して実践することが重要だ。


1.機能的筋緊張
端的に言えば、高重量のトレーニングのことだ。
高重量を扱い、その際の筋肉の強い緊張は筋肥大の不可欠な要素だ。

2.筋肉の破壊
ただし、筋力アップのためと、筋量アップのための筋破壊とでは異なる。
高重量を挙上することによって同時に起こる筋破壊は筋肥大にとってはベストではない。
筋肥大のためには、対象筋をアイソレートさせ、最大限にストレッチと収縮をする運動によってもたらされる筋破壊だ。

3.代謝ストレス
筋肥大のためのトレーニングを行った際に、対象筋の代謝活動が刺激を受ける。

筋力アップのためのトレーニングは間接的にしか筋肥大を起こさないが、筋力の向上はより強い刺激を対象筋に与えられるようになる。
それが結果的に筋肥大に繋がり、つまり、筋力アップもまたサイズアップに繋がるという主張となる。






【所感】
話の全体の流れについては概ね同意できました。
ただ、主張が2つあるように思えて、少々わかりにくかったです。
1.筋力アップと筋肥大は、きちんと目的を考えて手段を設定すべき
2.筋肥大のために筋力アップのトレーニングはアリ
というものです。

1と2が若干ズレて感じましたが、言ってる内容自体は正しいと思います。

一般的に、筋力アップのためには低レップストレーニング、筋肥大のためにはやや多めのレップス、というのは問題ないでしょう。
そして、その理屈についても、ほぼ知られているとおりだと思います。
筋力と筋肥大においては、以下のような点が少なくとも意識すべきところですかね。
・筋繊維タイプ
タイプ2a:肥大しやすい → サイズ
タイプ2b:一番強い → 筋力

・筋肥大要素
筋原線維:アクチンとミオシンの動きによって出力する → 筋力
筋形質:グリコーゲンなどで肥大しやすい → サイズ


高重量での低レップストレーニングでは、タイプ2bが刺激を受け、筋原線維が発達しやすく、
中程度の重量での多めのレップスでは、タイプ2aが刺激を受け、筋形質が発達しやすいため、
一般論に従っていれば、特に問題ないところではあります。
しかし、知っておくことで、自分でメニューを組む際にカスタマイズなどもしやすいかと思います。

記事中に触れられているような3つのメカニズムについても、
・どの筋繊維が出力しているか
・筋原線維、筋形質、どちらへの影響なのか
という観点で考えてみると良いかもしれません。
(もちろん、両方への影響があるものがほとんどですが)
たとえば、代謝ストレスはパンプを引き出し、筋肉に水分を引き込みます。
グリコーゲンを再充填し、筋形質への影響が強いことからサイズアップのためのものだと考えられるでしょう。

他、筋破壊、機能的筋緊張については、そもそも刺激を受けるのがどの繊維なのかで変わってきます。
1RMの80%と90%ではタイプ2bが使われる割合が違ってくるでしょう。
それも、サイズの原理から遅筋繊維が優先的に使われるため、僅かな差であっても速筋線維としては大きな差になります。
単純にたとえれば、60の力を出すのに、遅筋が50,速筋が10出力していたら、90出力する際には、遅筋50、速筋40となります。
そのため、タイプ2bを刺激したいなら、少しでも高重量を使うことが求められます。

そういった部分を理解すると、遅筋を先に疲弊させて、ハイレップでも速筋を刺激する方法など、様々な応用例を取り入れやすくなると思います。






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

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